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虽然离春季的比赛还有几个月的时间，但是新年已经到来，应该为未来的成功做好计划和准备了。尽管冬季的天气条件不是最理想的，不过也可以开始为训练做准备了，最好的方式之一就是打下有氧训练的坚实基础。

提到跑步和训练，涉及到的一个基本点就是心血管系统以及将氧气输送至工作肌肉的能力，储存能量以便跑的更快更远。这是锻炼速度和耐力的基础。

奠定有氧训练的基础，一般需要轻松跑或者中等强度的跑步，并且持续时间较长。这种训练能提升心血管系统的功能和输出。随着时间的推移，身体便会适应，并且对能量的需求也会减少。备战长距离的耐力赛时，就应该加大训练强度。

既然是奠定基础，就需要多付出。在进行有氧训练时，跑步距离需要比日常跑步延长一些。多增加30分钟的运动，会很明显的提升健康基础和有氧能力。

如果你当前每周跑2-3次，那么不妨增加一天，以轻松的速度多跑30分钟。如果目前每周跑4-6次了，那就把每次跑步的时间延长10-15分钟。为了提升耐久力，每周的跑步总里程可以提升20-30%。

由于基础训练主要以轻松跑为主，所以很容易避免受伤。不过，延长跑步距离方面不能心急。正常情况下，每周的跑步里程延长幅度不要超过10%，就能有效避免压力和伤病。

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