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说说跑步抽筋那点事儿

创建时间:2016-01-18

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跑步10多个月,抑制不住跑起来就随风的那种感觉,跑了几场马拉松,遇到一些跑友抱怨因为抽筋,非常痛苦的完赛甚至弃赛。而我在马拉松的过程中总是带着止痛药,有时候我也会停下来,给疼痛的朋友擦药。热爱马拉松的朋友,一起探讨下如何预防抽筋,让自己的马拉松可以PB,可以欢快的奔下去。



俗称的抽筋,即肌肉痉挛,是指肌肉发生不自主的强直收缩所显示的一种身体现象。运动中最易发生痉挛的肌肉为小腿腓肠肌,其次是足底的曲踇肌和曲趾肌。


发生原因


(1)寒冷刺激 受气温影响,兴奋性增加,易使肌肉发生强直性收缩。如冬泳,冬季户外锻炼。寒冷环境中运动时,无准备活动或准备活动不充分,或受寒容易发生肌肉痉挛。
(2)电解质丢失过多 运动中大量排汗,尤其长时间剧烈运动或高温季节运动,电解质随汗液排除。电解质与肌肉的兴奋有关,丢失过多,肌肉兴奋增高易导致肌肉痉挛
(3)肌肉连续过快收缩而放松不够 运动训练或者比赛中,肌肉过快收缩,放松不充分,不协调引起肌肉痉挛。新手运动者较为常见。

(4)疲劳 身体疲劳影响肌肉的正常生理功能,疲劳的肌肉血液循环和能量物质代谢有改变,肌肉中有大量的乳酸堆积,乳酸对肌肉收缩物质起作用导致痉挛的发生。尤其使局部肌肉疲劳的状态下持续剧烈的运动或突然张力的动作尤其易引发痉挛。


处理方法


不太严重的肌肉痉挛,只要以相反的方向牵引痉挛的肌肉,一般都可缓解。切忌用暴力,力道均匀,缓慢,以免造成肌肉拉伤。
腓肠肌痉挛时,可以伸直膝关节同时用力将踝关节充分背伸。
曲踇肌和曲趾肌痉挛时,可用力将足和足趾背伸。
此外,还可配合局部按摩-重力按压揉捏。

严重的肌肉痉挛有时使用麻醉才能缓解,处理时需要注意保暖。


预防


1) 加强锻炼,提高肌体的耐寒能力和耐久力
2) 运动前充分的准备活动
3) 冬季注意保暖,夏季进行剧烈或长时间运动时,注意电解质补充和维生素B1的摄入
4) 疲劳和饥饿时候不宜进行剧烈运动

5) 运动过程中需要学会肌肉放松的方法


希望以上的方法可以给各位跑者借鉴,在参加长跑或者马拉松这种持久运动时,提前做好热身,及时补给水、电解质的、盐丸等。避免痉挛,无伤无痛欢乐跑起来。



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