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夜跑误区:初哥猛跑成肾衰 路跑易致呼吸道疾病

创建时间:2016-03-14

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天气渐暖,夜幕下,珠江边、绿道上,不时闪过一道道奔跑的矫健身影。“夜跑”被认为是职场忙人锻炼身体的好方法,在年轻人中相当流行。夜幕中跑步,大运动量后的一身淋漓大汗,让人感觉神清气爽,尽享一夜安眠,白天工作更添活力。然而,也有一些“夜跑族”因操之过急而跑出运动性横纹肌溶解、心血管和呼吸系统问题。专家提醒,“夜跑”族在纵情奔跑的时候要注意避开三大“陷阱”,小心跑丢健康。



三大陷阱

陷阱1:餐后即跑加重不适

贺先生热爱运动,由于白天工作繁忙,他只能坚持“夜跑”。上周日晚上,贺先生吃过晚饭,不到45分钟就出门跑步。跑到6.3公里时,突然意识到不对劲,整张脸红肿发热,心慌气喘,他意识到自己情况不妙,马上到医院就诊。

“当时真是凶险无比!因为我吃错了东西,加上餐后马上运动,结果发生急性过敏。”贺先生觉得非常后怕。医生告诉他,由于吃了引发过敏的食物后,他很快进行剧烈运动,血液循环加速,导致过敏症状加重。

“有任何不舒服,都不要强撑着跑步。”中山大学附属第六医院康复科主任王于领指出,不要在饱腹状态下进行锻炼,“夜跑”最好在晚餐一个小时后开始,通常是九点左右。要避免剧烈运动,过度劳累后身体需要较长时间才能恢复,很可能影响当晚睡眠和次日的状态。最好选择有氧运动,也就是慢跑和快步走,以微微出汗为标准。50岁以上人士最好不要在入睡前跑步,而应该练习快步走,以减少跑步对膝关节的损伤。但这也因人而异,由于人体年过35岁,膝关节就会出现退化,对于膝关节不太好的中年人,也可以采取快步走的锻炼方式。

陷阱2:初哥猛跑跑成肾衰

大学生小廖第一次参加“夜跑”。同行的“跑友”经验丰富,跑得很快。“初哥”小廖为了不被落在后面,咬牙坚持跑了一个多小时。当晚,他感到大腿肌肉酸痛、抽筋。第二天一早,小便颜色变成和普洱茶一样的深红色,上午尿量很少。他立即去医院检查,查出肌酐超标,被诊断为急性肾功能衰竭、运动性横纹肌溶解症,需立即入院治疗。

“过量运动导致的横纹肌溶解症,在年轻人中并不少见。”中山大学附属第六医院肾内科主任姜宗培介绍,有些患者平时缺乏锻炼,突然进行大运动量训练,肌肉无法承受压力,于是横纹肌溶解,临床表现为大腿肌肉疼痛,尿液因充满肌肉溶解后产生的肌红蛋白,颜色变成浓茶色,有些人会出现少尿、无尿。

“肌肉分解产生的肌红蛋白会堵住肾小管,造成肾脏滤过功能下降,肌酐超标,严重者将变成急性肾功能衰竭。”姜宗培说,对于早期运动性横纹肌溶解症,可通过静脉补充碱性液体来增加尿量,改善病情。如果没有及时就医,到了晚期,发展为急性肾衰竭,需要进行透析。同时,高肌红蛋白血症还会损害血管、心脏和肝脏功能。

陷阱3:人行道并非好跑道

在环市路、沿江路等绿化较好的道路旁,经常有“夜跑族”酣畅奔跑。“主干道旁的人行道,不是好的跑道。”中山大学附属第六医院大内科副主任兼呼吸内科主任陈正贤说,马路边跑步,处于汽车尾气的包围中,可引发呼吸系统问题。因为以主干道的绿化水平,不足以滤过汽车尾气中的大小悬浮颗粒。“夜跑族”最好在公园里及绿化较好的小区里锻炼。

“夜跑最大的影响是光线不太好,易跌倒受伤。应尽量选择平坦开阔、能见度较好的路段,如学校环形跑道、视野开阔的公路人行道、公园等。”中山大学附属第六医院心血管内科主任、主任医师程康林说,“夜跑族”应尽量穿着颜色鲜艳的棉质服装,以长袖为宜。也有些“夜跑族”习惯利用下班到晚餐前的时间跑步。陈正贤指出,这并不合适。上班族此时较疲劳,而跑步会加重身体的负担,且此时恰逢交通晚高峰时段,空气质量最差,对呼吸系统的刺激也较强烈。

六个技巧

1.加量循序渐进

有些人希望每天都能“破纪录”,用手机应用软件记录每天跑出的距离,希望比前一天多跑一段距离。“最好的方法是每两三天提高一次目标数值,不要天天加量。”王于领说,年轻人进行运动也要循序渐进、量力而行,切勿突然加大训练量。在长时间奔跑、做下蹲、引体向上等动作时,一旦出现肌肉酸痛、小便变少,颜色变深成浓茶样等横纹肌溶解症疑似症状,要立即去医院。

2.热身充分才上路

跑步之前,必须做至少十五分钟的热身运动,最好进行充分的拉伸。“拉伸时不要像中学体育老师教的那样,一边弓步一边抖。”王于领指出,应该采取静止拉伸,每15秒拉伸一个肌群。锻炼结束后一定要有整理运动,全身活动开,做好保暖。

3.身体不适别硬撑

感冒、腹泻等身体不适时,应停止运动。最好采取间歇式有氧运动方式,感到疲惫时,应减速渐停,慢走一段时间后再逐渐加速,提高身体对运动量的耐受程度。程康林指出,有些初跑者会感觉腹胀胸闷,不妨采取“3秒1呼吸”的频率,减少跑步腹胀不适,尽量用鼻子呼吸。

4.运动后要喝碱性饮料

姜宗培指出,大运动量训练结束后,可以喝碱性饮料,例如苏打水,以降低横纹肌溶解的可能。运动后要尽快排尿。夏天夜跑时要特别注意防止中暑和脱水。

5.别接手机 少戴耳机

夜跑时要丢下工作等杂事,全身心投入运动。有些工作忙碌敬业、手机24小时不离身的初跑者,跑步时也不忘接手机,有些人则为了让跑步变得没那么寂寞,全程佩戴耳机听音乐。实际上,这两种行为会让夜跑的乐趣和意义大打折扣,无法专心运动,大脑得不到放松。尤其是戴着嵌入式耳机跑步,会因分心听音乐而忽略路上的风险,并增加听力受损的风险。

6. 周末“补课”别超量

久坐办公室、每逢周末才运动的“夜跑族”,还要注意扭伤。由于平时缺乏运动,周末锻炼时往往存在“补课”心理,容易超量运动。这种情况是运动损伤发生的高危因素之一,在肌肉疲劳的情况下更容易出现踝关节扭伤和跟腱撕裂,还有可能加重心肺负担。



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