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跑马后如何恢复:2天内莫洗热水澡 彻底放松3-7天

创建时间:2016-03-11

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跑了一场马拉松之后,应该通过哪些方式进行体能恢复?恢复时间需要多久?不妨听听专家的建议。针对马拉松比赛之后的休息时间,不同的专家会给出不同的答案。美国运动生理学专家苏姗认为,“休息”并不是意味着不进行任何跑步,而是在两三周的时间内进行一些低强度的训练,不能整天躺在沙发上看电视。



苏姗根据自己的经验,她建议跑马之后先进行3-7天完全彻底的放松,吃饭,睡觉,享受自己的成果。然后,再进行恢复项目的运动,包括一些轻运动甚至是跑步,如果身体不太痛的话。轻微的运动意味着强度比较低,不超过60分钟,心率达到最大值的60-65%即可。之所以要进行运动,是因为这能促进身体的循环流通,为肌肉输送新鲜的氧气和营养素,同时将代谢废料排除,从而有助于疗伤和恢复。

走路、跑步、骑车、拉伸或者游泳,30-60分钟时间内,强度不要太大,这些都能起到恢复身体的作用。推拿按摩同样能减轻肌肉的疼痛,帮助恢复身体。

苏姗特别提到,跑马结束之后48小时内不要进行热水浴,因为冷水浴有助于将软组织的炎症程度降至最低。把浴缸倒满水,坐进去之后慢慢的向里面加冰,在自己的承受范围内即可。冷水浴的时候你可以穿一件T恤,喝一些热饮料。洗过之后,直接躺倒,腿部抬高。过了48小时,排除了伤病之后,就可以洗一次痛快的热水浴了。

当肌肉的痛感完全消失后,便可以进行一些简单的轻松短跑,然后逐渐加强训练度,可以和马拉松比赛之前的训练强度相反。如果你比赛之前的那一周跑3-6英里的话,那么恢复后的第一周就要跑6英里左右,第二周跑8-10英里,然后增加至10-14英里。再往后的里程就根据自己的身体情况而定。

另外,苏姗建议,恢复过程中要特别注意自己的安静心率,达到跑马之前的正常值后,便可以开始跑步跑步的过程中,要注意呼吸和心率。如果心跳加速或者呼吸急促,说明你仍在恢复过程中。这些都是疲劳的表现,需要等这些身体指数恢复正常才可以重回训练赛场。



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