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核心力量的锻炼——没时间打球?那就练核心力量吧!

创建时间:2014-02-26

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所谓核心力量就是人体在运动时为身体提供稳定性平衡性的肌肉群。主要环绕在我们躯干周围,包括腹肌,髋部肌群,与脊椎,骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候,这些核心肌肉会帮助身体保持稳定,也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”(Power House)。因为整个人体排列就好像一个运动链一样,而核心部位它连接了人体的上下两个部分,好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题,那么很有可能会导致上、下半身乃至整个运动链出现问题。

 

在所有的运动中,核心力量非常重要,核心稳定对于所有的运动员都非常有帮助。举例来说,当游泳时强壮的手臂和腿的力量很重要,但是在肢体剧烈运动时,离不开强有力的核心部位。或者想像一下网球击打球的一瞬,这时帮助稳定、控制身体活动的肌肉正是核心肌肉。在日常生活中核心力量同样重要,无论是行立、坐卧、劳作,只要这些核心肌群正常运作,就能让我们的脊椎维持在理想的相对位置上,椎间盘、韧带等周围的组织所承受的压力就会保持在一个安全的范围之内,如此一来,腰背痛要找到我们可是很难的了。

 

俄罗斯扭转:屈膝成90度,勾脚尖,躯干与地面呈45度。双手交叉抱于胸前,把脊柱拉直,分别向两侧转动。转动的时候呼气。回到中立位吸气。再换另一侧呼气。

 


 

侧向砍树:双脚分开,略比肩宽,双手握球举于头一侧,转动躯干向地面45度方向做劈砍动作。保持匀速呼吸。依次重复。然后换至另一侧。

 


 

四足支撑:保持躯干与地面平行。手臂和大腿垂直于地面,呼气的时候把对侧手与脚向相反的方向延伸,感觉有两根线把身体拉长。吸气收回。然后换相反方向。

 


 

静力支撑:俯卧,双肘支撑,双脚脚趾蹬地,支撑起整个身体,收紧臀部和腹部,使全身保持挺直,保持一段时间。如果腹部肌肉力量不足,可将双膝放在地上,其他要领同上。如想加大动作的难度,可在保持支撑的同时抬起一侧腿,注意保持身体的平衡。

 


 

高尔夫转体:双脚分开同肩宽,微屈膝,沉肩坠肘,身体微微前倾,转动躯干。使双肩连线与双脚连线呈90度,双臂呈钟摆状转向对侧。匀速呼吸。

 


 

骨盆卷动:仰卧,双腿分开,屈膝与髋同宽,双臂位于体侧。呼气,使脊椎向上一节节抽离地面,吸气停留,呼气脊椎一节节向下还原。注意保持骨盆中立,收腹,髋内收,注意对髋伸展肌的控制。

 


 

没时间去球馆打球?那就在家抽空练习核心力量吧!

 

 

 

 

 

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