羽毛球运动前的自我牵拉之上肢拉伸

在进行上肢拉伸的时候，每个动作需要重复6至10次，要注意控制动作的幅度。

一、手臂绕环

练习时两脚自然分开，两臂侧平举站立，前臂引领上臂内旋。每次重复尽量增加旋转幅度，重复若干次后再以同样的方式进行相反方向的动作。

练习时两脚自然分开，两臂侧平举站立，前臂引领上臂内旋。每次重复尽量增加旋转幅度，重复若干次后再以同样的方式进行相反方向的动作。

二、双臂外展

练习时双臂前平举，掌心相对并合十。动作开始时，双臂打开并尽力后展。动作过程中，注意保持手臂伸直与地面平行，放松。每次动作结束后要恢复到准备姿势。

练习时双臂前平举，掌心相对并合十。动作开始时，双臂打开并尽力后展。动作过程中，注意保持手臂伸直与地面平行，放松。每次动作结束后要恢复到准备姿势。

三、上臂颈后侧拉伸

练习时两脚自然分开站立，两臂置于体侧，掌心向前。动作开始时，右臂伸直尽量侧上举，经过头后向左直臂侧屈。动作过程中，可用左手由头后部握住右肘向左侧轻拉，增加动作幅度。放松恢复到准备姿势，然后再进行相反方向的练习。

练习时两脚自然分开站立，两臂置于体侧，掌心向前。动作开始时，右臂伸直尽量侧上举，经过头后向左直臂侧屈。动作过程中，可用左手由头后部握住右肘向左侧轻拉，增加动作幅度。放松恢复到准备姿势，然后再进行相反方向的练习。

练习时两脚自然分开站立，两臂置于体侧，掌心向前。动作开始时，右臂伸直尽量侧上举，经过头后向左直臂侧屈。动作过程中，可用左手由头后部握住右肘向左侧轻拉，增加动作幅度。放松恢复到准备姿势，然后再进行相反方向的练习。

四、躯干侧屈伸

练习时两脚自然分开站立，两手握住对侧肘部置于头后部。动作开始时，躯干向右侧屈，同时右手发力牵拉左肘以增加动作效果，放松。结束动作后恢复准备姿势，并做反方向动作。

羽毛球运动前的自我牵拉之颈部牵拉

1、颈部前屈

下颌接触胸部。

在动作的最后阶段，可用双手压头后部，协助增加拉伸幅度。动作结束后恢复正常姿势即可。

2、颈部后仰

头部尽量后仰。

在动作的最后阶段，可用双手托下颌，协助增加拉伸幅度。动作结束后恢复正常姿势即可。在拉伸过程中，要注意不要张嘴。

3、头部侧仰

头部分别向左右两侧肩部侧仰。

以右侧为例。在动作的最后阶段，可用右手轻按头部左侧以增加拉伸幅度。动作结束后，恢复正常姿势并做反向练习。

4、颈部旋转

头部分别向左右两侧肩部旋转。

以左侧为例，在动作的最后阶段，可用左手轻轻推动右侧脸颊，右手置于头后并向左轻轻推。动作结束后，恢复到正常姿势并做反方向练习。

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