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冬季跑步有讲究 两天一次每次4公里

创建时间:2016-01-14

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室内外温差大放弃户外跑




陈小姐是微信朋友圈里有名的“晒跑族”,每天晚上她都要在家附近跑上5公里。可是最近,在朋友圈里,几乎看不到她晒跑步的照片了。陈小姐告诉记者,最近没有跑步主要有两个原因,第一是有朋友向她建议,冬天外面太冷,室内外温差大,在户外跑步可能对心脑血管不太好;其次就是觉得空气不太好,去年11月底的时候,有几次跑完步鼻子里都有脏东西,所以就暂停了户外跑步的计划。

对陈小姐这种跑步上瘾的人来说,突然不跑了,感觉很不适应。“不跑步的影响很明显,不但身体开始发胖了,人也觉得懒懒的,有点放纵。”陈小姐说。跑步对我而言更是一种意志上的锻炼,冬天我还是会坚持跑步,但是不会选择户外,准备办卡到健身房跑步去。


坚持一周两次环湖跑

网友“巫师梅林”是西祠讨论版中活跃的“户外达人”。生活中的他喜欢户外骑行,游泳,为了尝试铁人三项的比赛,慢慢地开始练习跑步,没想到竟上了瘾。经过一段时间的练习,以前跑三公里会岔气的他,竟然可以参加铁人三项赛,跑起了马拉松

“我一周要户外跑两次,一般会去玄武湖或者紫金山,绕玄武湖跑一圈下来差不多10公里的样子”“巫师梅林”说。冬天虽然天气冷,但只要跑步之前做足热身运动,跑起来之后身体就不会感觉冷了。跑完及时穿上衣服,喝点热水,就不容易感冒了。每年的11月份到下一年的4月份国内的“跑马”赛事都比较多,所以热衷于“跑马”的人反而冬天跑步训练比较多。

空气好时推荐户外跑

冬天坚持户外跑步,在体质提升方面有优势,让机体能够跟寒冷的天气有个融合,提高身体对环境的适应力,这就是为什么运动员冬训都是在室外而不是在室内。

如果从锻炼心肺功能的角度来比较,无论是户外跑还是在健身房跑步机上跑,都能达到锻炼的效果,如果想把身体锻炼好,在空气质量不错的前提下,建议选择冬季户外跑步。


冬季跑步也有讲究

1、运动时间:上午10点后和下午5点后

晨跑最不推荐,空气不好,你吸进去的大多是二氧化碳而不是氧气,建议大家在上午10点之后或者下午5点之后进行户外跑步,对于上班族和学生来说,上午跑步不现实,下午5点后跑步比较好,还能够消除一天累积的疲劳感。

2、运动频率和强度:两天一次 每次4公里

至于运动强度,不同年龄的人可以自己调整,一般总路程不变,20多岁的人可以跑快一点,而50岁的人可以慢点跑。一般情况下,绕操场跑10圈,也就是4公里的路程最能达到有氧锻炼的效果。有条件也可以天天跑,如果每天跑觉得很累,难以恢复,就可以降低频率,避免运动过度,适得其反。


3、运动准备:穿紧身服装 跑前拉韧带

冬季户外跑步可以选择较紧身的跑步服,保暖效果好,还可以选择套个羽绒背心,保护内脏,别忘记戴帽子。天气实在冷还可以戴上口罩,耳罩和手套。冬天机体处于较冷的状态,因此跑之前要稍微拉一下韧带,跑步速度也要由慢到快。

4、运动之后:别忘锻炼腰腹力量

跑步只是下肢力量的锻炼,跑完步可以做一做仰卧起坐,引体向上,俯卧撑,结合腰腹力量,才能达到锻炼全身的效果。希望这些对您能有着一些帮助。让您健康快乐的生活。



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