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3个秘诀帮你告别跑步小粗腿!

创建时间:2016-01-11

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我们都知道跑步是很好的有氧运动,能燃烧脂肪、增进心肺机能、促进代谢循环,再加上装备简便,只要有跑衣跑鞋,随时随地都能跑,因此许多跑者也利用跑步来控制体重、维持身材。



但事情好像并不单纯,随著规律的跑步,你跑得越来越远,呼吸越来越顺,体脂肪也慢慢下降,蝴蝶袖飞走了,游泳圈洩气了,噢,那我的双腿呢?

我要的是纤细的名模腿,不是硬脆的大粗腿啊!看看那些跑得比我多数十倍的菁英跑者们,都没有大粗腿,为什么我跑得越多,小腿却越来越壮大,甚至比没跑还强壮,难道跑步错了吗?

跑步不要大粗腿,想必是许多爱美跑者的心声,也往往是初学或以健康为目的跑者心中的疑问。跑步会不会有大粗腿?其实完全取决于你如何跑步,以及跑后是否有好好照料你的双腿,可别因为小腿变壮停止跑步,只要做点改变,你将向萝卜说ByeBye,就让我们来看看
「告别大粗腿的三大关键」!


核心肌力
我们不是在谈腿吗?与核心有什么关系?其实良好的核心肌力是影响跑步表现与跑者肌肉型态的关键,看看那些精英选手们,为何能跑得如此快、训练如此多,却还有瘦长的双腿?

因为他们的动力来自于看不见的核心,运用核心来支持上半身,保持稳定,驱动双腿,并减轻下肢负担,小腿用的力量少了,自然就不需要那么多肌肉来支持,随著循序渐进地练跑,多馀的脂肪消失,剩下的就是瘦长的慢缩肌。

以下提供几个核心肌力训练,试著每週进行2-3次,重点是要持之以恒,你会发现不仅跑得更轻松,双腿的负担减轻,萝卜也慢慢消失了。

1. 棒式(Plank)

主要训练部位:腹部 (腹横肌)、臀部 (臀大肌)、大腿前侧 (股直肌)

动作要点:从头、肩、腹、臀、脚均需呈直线,收腹、夹臀。

平时大家很容易忽略腹横肌,因此开始前,可以先平躺,尽量让下背贴地,想像呼吸时肚脐朝脊椎骨方向缩,感受腹横肌收缩,然后记住这个感觉,再来做棒式训练。

开始时,手肘弯曲,以前臂著地,约与肩膀同宽,然后撑起身体,上臂与地面呈90度,下半身以双脚脚趾著地,身体呈一直线,臀部不要翘起或沉下去,维持30秒。

过程中维持姿势正常呼吸,不要放掉腹肌。

进阶版:保持上身姿势,轮流抬起单腿。

2. 侧棒式(Side Plank)


主要训练部位:侧腹部 (腹内斜肌、腹外斜肌)

动作要点:与棒式相同,几乎所有核心运动,都讲求缩腹、夹臀。
侧躺以手肘撑起身体,手臂与地面垂直,缩紧臀部,头、肩、臀、脚呈一直线,维持30秒。

进阶版:维持侧棒式动作,抬起外侧脚,可训练大腿内侧肌肉。

3. 桥式(Bridge)

主要训练部位:臀部、下背、腿后
动作要点:在起身时,感受脊椎从骨盆一节节往上;下放时,从胸椎至骨盆,一节节放下。

屈膝、脚踩地平躺,两手放于体侧,从骨盆处慢慢将臀、背部提起离地,此时膝盖弯曲接近90度,胸、臀、膝呈一直线,维持30秒后放松下放。
初学者可以用手辅助,没问题后换成抱胸练习,胸椎、腰、臀一节一节慢慢往上,让骨盆与身体维持在同一水平上,动作能否确实,与髂腰肌柔软度、臀部及腿后肌的力量有关。

进阶版:维持桥式,慢慢抬起一隻脚,与身体维持同一个水平面,停留3至5秒后,再换脚,加强训练臀部与腹部的肌肉。

良好跑姿

「跑步用哪边跑?」「当然是腿啊!」如果你这样想,那小萝卜头可能正悄悄地找上你,从起步之后,双腿其实并不是主要的动力来源,我们运用摆臂、髂腰肌(两侧腰际到下腹的肌肉)、臀部、与腿后肌群来驱动双腿,进行提腿和摆腿的动作,大腿和小腿只是被动地摆动、支撑、和弹起。

如何建立良好的跑姿?
你要把意念专注于更重要的摆臂、核心与腿后肌群;而不是越跑重心越低、小腿越紧绷、整个人都垮了,变成用小腿和双脚拉著身体前进,小腿力量用多了,当然越来越粗勇。

想像你的脚落地时如羽毛般轻柔,随之往前脚掌滚动,再轻轻地由小腿轻弹、脚跟收起,就像汽车的轮胎一般,双脚交替画著优美的圆弧。

伸展按摩


前面关于核心与跑姿的重点,是跑步过程中型塑双腿的关键,但跑后的伸展与按摩也马虎不得,跑步过程中不断收缩的肌肉,如果没有适当伸展与按摩,肌纤维会越来越缩短,肌肉将会越来越僵硬并失去弹性,小腿弹性与延展性一旦变差,身体只好培养并徵招更多的肌肉来供应跑步所需,久而久之,埋下的萝卜种子就冒出绿芽、成长茁壮了。

跑完练习或比赛固然很开心,但别忘了让疲劳的双腿伸展舒缓,并适当地按摩放松,以下介绍几个跑完步的腿部伸展动作,持续的做,还双腿原来面目吧:

1. 小腿:阿基里斯腱、肺肠肌、比目鱼肌、与足底伸展

找一面牆,双脚呈前后弓箭步,脚尖朝前,后脚跟要贴地,双手推牆支撑,此时你会感到后小腿有伸展或紧绷的感觉,做这个动作时要注意后脚跟不可提起,否则伸展的效果会打折扣,如果腿部过于紧绷的人,双脚前后的跨距可以小一些。维持动作30秒,换边进行。

这个动作除了能伸展小腿,也能连带伸展到足底筋膜,小腿过于紧绷不只是大粗腿,更往往是足底筋膜等足部问题的凶手,确实做好小腿的放松与伸展,足底相关问题往往能有所改善。

2. 大腿前侧:股四头肌伸展

用手握住脚背,弯起膝盖、将脚跟往臀部靠近,大腿前侧会有伸展的感觉,如果觉得伸展的感受不明显,上半身可以挺直一些;若会左摇右晃,另一隻手可以扶牆或稳固物来支撑身体。维持动作20秒,换边进行。

股四头肌是有爆发力的肌肉,在快跑时扮演加速的角色,长跑时使用的比例虽然较少,但它具有稳定膝盖的重要任务,有足够的股四头肌力,可以有效避免膝部的运动伤害。

这个动作除了跑后可以做,也很适合股四头肌重量训练后的伸展动作。

3. 大腿后侧:腿后肌群

从蹲下开始,双手抱住后脚跟,腹部贴住大腿,将臀部慢慢往上提起,你会觉得大腿后侧的肌群逐渐紧绷,有伸展的感觉。做到腿后稍紧的程度即可,不要勉强拉直双腿;腹部应尽量与大腿前侧紧贴,伸展的效果较好。

这个动作能伸展到平时较少伸展的腿后肌群,腿后肌群在跑步时扮演提腿与步伐转换的关键角色,且相较于股四头肌而言,是大范围且不易疲劳的肌群,多做此肌群的锻鍊和伸展,能减轻小腿的负担,跑步也会更轻松有效率。

跑步会不会有大粗腿呢?这完全取决于你怎么跑,以及跑后是否有善待你的双腿,当然有些人天生小腿肌肉比较发达,但对大部分的跑者而言,把握告别大粗腿的三大关键,配上循序渐进地练跑,相信你一定能打造出结实纤瘦的双腿。



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