跑步比赛日饮食补给误区

跑步比赛日饮食补给误区

优个一级魔法师

2015-12-16

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无论你想要参加比赛的距离是5公里还是100英里（每英里相当于1.609公里），比赛日当天摄入食物和饮料的不同相当部分决定着比赛的结果，这些都是所有跑者都明白的，但是也许因为忙碌的早上，肾上腺素的催促或者对摄入能量错误计算都将导致比赛期间的手忙脚乱，错误频现。

比赛日能量补给是非常严肃的事情，一方面，任何与平常习惯不同的策略都是不好的；另外一方面，也不能完全按照平常的习惯，在平时最健康的饮食习惯可能不适宜出现在比赛补给中，而对于大多数跑者来说改变原来的习惯是非常困难的。

由于不同比赛的情况不尽相同，因此参赛经验并不能帮助你在其它比赛中解决问题，最好的计划方式就是设立禁区，在比赛期间绝对不能踏过这个底线，下面是跑者在比赛期间最容易犯下的补给错误。

早餐时间安排失当

如果早餐时间距离比赛开始时间过近，在比赛中容易引起呕吐、胃酸或者腹泻，并且需要耗费多余热量消化食物，但是放弃早餐也不是最明智的选择，这样会导致低血糖，比赛中很容易出现过早的疲惫或者眩晕。

早餐要安排在比赛开始前最少2-3小时，对于5公里的比赛，早餐热量只需要200-300卡路里就足够，并且比赛过程中不需要额外补充能量，对于马拉松和超级马拉松，早餐需要至少500卡路里以上的能量摄入（个别跑者甚至需要800卡路里的能量摄入），并且在比赛开始前30-60分钟额外补充一个能量胶保证血糖水平在较高的状态，如果你需要更多地时间睡觉，可以早早起来吃过早餐后小憩一会儿。

摄入过多蛋白质、脂肪和纤维素

早餐食用过多的鸡蛋和牛奶不是非常明智的选择，因为蛋白质含量过大需要很长时间消化，并且耗费额外的能量，延缓碳水化合物的吸收贮存，另外特别注意高纤维的食物，容易造成胃痉挛，对消化系统的压力过大。早餐就应该是易于消化，以碳水化合物为基础的食物，花生酱香蕉三明治，一般的白米稀饭和素包子对于中国跑者是最好的早餐搭配。

不断的喝水

脱水固然能够毁掉你的比赛，但是在胃中装满饮料会让你不断想要上厕所，饮用大量的水而没有适当的电解质补充，对于耐力运动员来说有出现低钠血症的风险。比赛开始前90分钟饮用由水、运动饮料和果汁混合饮品500毫升左右，再在比赛开始前饮用100-200毫升的水就能保证在开始阶段不会出现缺水的状况，用小便颜色作为判断是否缺水的标准，浅黄色最佳，不能完全无色状态。

忽视补给站

许多初级跑者认为感觉很好为什么还要在补给站停下来补水和食物，或者按照规律的食用能量胶，确实在现在阶段感觉非常好，但是总有你感觉不好的时候，在这时想到补给能量就为时已晚，比赛过程中，我们平常的饥饿信号不再是我们进食的标志，即便是经验丰富知道规律补给重要的跑者也会在比赛中犯下随意补给的错误，在比赛后期出现胃痉挛、呕吐的症状，最后发展成眩晕、速度降低的后果。
你不必在每个补给站都尽量多的饮水或者摄入食物，但是要尽量保证每3-5公里都要有少量的饮水，30分钟左右要有食物摄入，特别是在超级马拉松比赛中前期规律的食物和饮水的摄入，对后期保持状态意义重大，而在马拉松级别比赛中最开始15公里并不需要额外补充能量，只需要定时补水就行。特别注意在平时训练中注意补给的练习。

尝试补给站中不熟悉的能量食品

在类似比赛的极端环境下，非常难以预料新的能量食品对消化系统的影响，无论你多么想要尝试赛事补给站中的能量食品，都要抵制住这种诱惑，因为这种你不熟悉的能量食品可能帮助你抵达终点，却也可能让你出现消化不良的情况。如果你能提前知道比赛中提供的能量食品种类，在训练就可以有针对的练习，如果你不想改变原有习惯，就需要你在比赛中自己携带，也可以让朋友在某个补给站等着你。
赛后啤酒

恭喜你完成了比赛，不管怎样，你最需要的就是能够重新补充能量的真正的食物和大量的水，但是酒精并不是很好的选择，其利尿作用让你喝的越多，失水越多。尽管啤酒中含有大量的碳水化合物，但却不是最好的重新贮存糖原的食物选择。赛后30分钟需要你补充大量碳水化合物和蛋白质才能让你尽快从疲惫中恢复过来。
来源：RunForRun