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跑步经验分享

创建时间:2015-12-11

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跑步经验分享:你的马拉松训练《大约在冬季》




冬天来了,很多跑友依然选择继续跑步。这样的心态和行为非常可贵,但随着天气渐渐转凉,在寒冷的户外跑步,也是有许多需要注意的地方的噢!

看看这么多人跑马拉松,这年头不跑马都没法和人聊天了!

也否也想成为跑者的一员?冬天虽然跑步不是很舒服,但这却是你闭门修炼的好时机,把握好冬季训练,来年你也可以跑个马拉松

冬季跑步并没有想象中的那么痛苦,只需在跑步前、跑步过程中以及跑步结束后,注意以下几点,做一个聪明的跑者。

跑步前的准备工作尤为重要:

1.做热身活动让身体先温暖起来: 这是个老生常谈但非常重要的话题。在四五分钟的热身跑过后,你的身体便开始温暖起来并已经达到了适中的运动前体温。 这样做除了降低运动损伤发生的几率,同样也会使你感觉不错,因为跑前身体过热或过凉都会使身体感到不舒服。

2.分层保暖是防止冻伤的基础: 冬天跑步一定要注意保暖,防止冻伤。分层保暖则是最佳保暖方式。在最内层,最好选择紧身的棉质或毛质内衣,中层则要选择宽松透气的面料,以便体内水分的挥发,潮气的释放。 最后还要选择一件防风性能强的外衣来御寒并释放潮气。服装穿多少合适,应当根据自己的耐寒能力和气温情况而定。 腿部为全身最为耐寒的部位,可以以腿部为基础对照加厚别的部位的保暖工作。随着自己耐寒能力的提高,适当减少冬练的服装。 温馨提示:糖尿病的朋友要特别注意冬天运动要注意保暖,因为糖尿病患者常合并神经病变,对寒冷刺激不敏感,这时全面保暖,可以避免冻伤和手脚缺血性病变加重。

3.小配件大用途 选择一顶合适的帽子: 秋冬锻炼,头部保暖尤为重要,帽子是必备的,给你聪明的脑瓜子保保温,否则风吹之后容易偏头疼。 在寒冷的天气里,全身热量的50%是通过头部散发的。冬天跑步的必须有一顶合适的帽子。另外毛线帽子可以保护耳朵,耳朵长期暴露在外,得不到有效防护可能会引发冻疮。 天气不是过分阴冷,用魔术头巾裹住头部就行,吸汗、保暖。在室内健身的朋友也一定要准备一顶帽子,因为健身完洗完澡头发不干的时候也要带上帽子保暖防感冒。

4.车马未动,粮草先行保证充足的水分摄取: 这个看似简单的建议其实是很重要且不容忽视的。虽然你可能会说天气冷,我并没有像夏天那样流汗,但实际上你体内的水分正大量地被消耗。 冬季气候干燥,尤其是在北方,日常哪怕不运动,都极易因为气候干燥造成皮肤和心肺缺水。所以,你一定要在跑前准备好充足的水和食物,在跑前、跑中与跑后随时保证水分的补充,温开水、运动饮料、各类粥、汤,都是不错的选择。 日常饮食方面多吃点萝卜、白果、银耳之类的润肺食物,对内体保湿也有很大帮助。 你做好了跑前的准备,检查了所有需要注意的地方,跃跃欲试准备跑步了,那么在跑步时,需要注意些什么呢? 5.和好友搭个伴 安全是头等大事: 如果你今天选择自己训练,那么当你准备外出跑步时,在出发前最好通知你身边的人,告诉他们你将去做什么,你跑的路线与距离,让他们很清楚你将在什么时候回来,特别在恶劣的天气情况下,这一点尤为重要。 随身带上证件也可以保证在出现意外情况时能及时得到帮助。同时,约同学、朋友和你一起跑步也是不错的保证安全的方式(尤其是女性跑友,最近不乏女性跑友夜跑失踪的报道,例如陕西女教师夜跑失踪),你们可以在发生意外情况的时候相互照应,比如你不小心崴了脚。 另外,和伙伴一起跑步不仅仅是保证安全的需要,与此同时你也多了一些交流对象,这将使你的跑步生活增加无穷的动力。 6.遇上刮大风怎么办*逆风起跑: 如果你刚好在有风的天气外出跑步,那么你最好的做法是在逆风的方向起跑,这样你在返回时就可以处于顺风的方向上了。 这样做不仅可以保证你的体力,还可以减少你出汗时冷风对身体的侵害,从而降低患感冒或发生头疼的几率。 另外,记得呼吸时口鼻并用。用鼻子呼吸虽然有利于保证空气的温度和清洁度,但在呼吸又深又急的情况下,只用鼻子呼吸就不能满足机体需要了。 这时需要用嘴协助呼吸,但嘴不要张得太大,可以半张,并让舌尖接近上腭,以免咽部过干。同时可减少因冷空气大量吸入而引发咽痛、胸痛或腹痛等。 7.雪天跑步有乐趣 但要注意防滑: 雪后的路面有两种:一种是刚下完大雪还没压实,这种路面不滑。在上面跑能提高跑步的乐趣,好像在沙滩上跑似的,非常有趣。但在这种路面跑步的速度一定要慢,小心雪下覆盖的危险物,防止意外发生。 另一种路面是路面的雪被压实,这种路面比较光滑,在这种路面上跑时,跑速同样要慢,同时步幅要小,穿上脚底摩擦力大的跑步鞋,用全脚掌着地,加大摩擦力防止因路滑而跌倒。 8.雪后跑步戴墨镜 雪盲可不是说着玩的: 雪后锻炼要预防雪盲,白雪在阳光照耀下,会像一面银白色的反光板,将强光向四外折射。 研究显示:预防雪盲,浅色的茶色眼镜效果不如深色墨镜,而深绿色的镜片保护能力最强,它可以有效地阻止阳光中紫外线对瞳孔的过度刺激。有一点要注意,在阳光不强时或者阴天就应当摘下墨镜,因为绿色墨镜会由于光线太暗而影响视力,对于青少年而言危害更大。 9.穿鲜艳一点 防止被人碰撞: 如果你经常在晚上跑步,请穿上浅色或荧光色的服装,这样便于其他人发现你,从而避免和你发生碰撞。如果雪天,就要选择鲜艳的衣服。 橘色的萤光护腕或者银色的反光脚腕最为鲜明,应该是跑步者的好装备。 跑步后,如果不注意保暖,也是很有可能感冒头疼的。

10.跑后立刻擦干身体 降低感冒几率: 如果你是在室内运动场跑步或者跑步机上跑步,那这个问题很好解决,你只要立刻换上干爽的衣服就好了。 但如果你在跑后没有适当的换衣服的场所,你可以做的是随身携带一双干爽的袜子,在跑后你可以找一个背风的地方把它换上,保证脚部的温暖将有利于整个身体的保暖,从而降低发生运动性感冒的几率。 另外,带件厚实点的防风棉衣或外套,在跑后马上穿上也会帮助你保持温度,让你在回家换上干爽服装之前,避免风寒感冒的侵袭。 跑步这件事能给我们的生活带来很大的变化。每个人跑步都有着自己的目的和意义,甚至很多人痴迷其中。但小编还是想说,在外部环境不适合跑步的时候,选择其他的运动方式,也是非常不错的。 11.不建议早上跑步 环境问题你懂的: 长久以来,大家一直有个误区就是早晨运动效果好,晨练确实能提高人的精气神,增加工作效率。经过一夜的代谢,很多二氧化碳都是集中在晨间排放,其中也包括很多绿化植被的二氧化碳代谢,而下午或傍晚空气中的碳排放含量相对较低一些。 大多数城市空气质量不行,早上空气质量就更不好,冬天有时候还会有雾,霾有时伴随着雾出现,雾气散了但不见得霾就能散,例如最近北方的天气就是如此。这样的环境下运动非但没有锻炼到身体,而且还会有损身体健康。很多人就是长期呼吸污染空气患上肺癌。

建议10点雾气消散太阳出来之后再跑,如果是学生可以选择下午三四点钟运动,如果是上班族可以选择中午时段去健身房跑一会儿或者晚些时候出门跑步,沿着大马路跑就算了,人多尾气多路也不行。

夜跑时,尽量在身上带足可反光的装饰,网上有很多3M反光胶售卖,可选购贴于背部、胸前及运动关节处,有效提醒路上行人与车辆,避免造成不必要的伤害。


12.适当调整计划 量力而行: 如果遇到暴风雪等恶劣的坏天气,即使你已经开始了跑步也要马上停止下来,返回室内以保证安全。当然,如果不想改变训练计划,也可以把室外的训练改为室内练习,比如跑楼梯或者室内跳绳等。 在极度恶劣的天气条件下,室内锻炼是一个很好的选择。锻炼不是一件逞能的事情——特别是天气非常糟糕的时候。

如果这时候您选择留在室内,同样是明智的。因为室内锻炼也可以让你得到提高。动感单车或者体能训练都是不错的选择,还可以选择泳池中的运动,在水中跑跑或者游几圈都挺不错的。(文字来源: 以上文字内容转载自跑步学院)



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