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跑步中断后,如何重新开跑
跑步中断后,如何重新开跑
优个一级魔法师
2015-12-11
588







人们都懂得运动的好处,但生活节奏越来越快,以至于很多人没有时间好好锻炼自己的身体,所以拟定的运动计划就这么一拖再拖。终于有一天,你腾出了时间,可以实施自己的锻炼计划。但久疏运动的你,该怎么重新开始跑步呢?





首先,请不要气馁和害怕。尝试深呼吸,不要恶补错过的运动量,这样只会增加受伤的风险指数。磨刀不误砍柴工,建议应该先想清楚锻炼被耽搁的原因,并安排好恢复跑步的时机。以下小贴士希望可以帮助你,以最佳方式重返跑步

第一:先从简单适应性训练开

刚刚恢复跑步时,先建议短距离的慢跑,恢复几天时间,每天慢跑30~40分钟,让身体肌肉逐渐回归到运动模式。恢复训练的滋味确实不好受,我们可能要再次感受肌肉酸痛的滋味。当身体肌肉记忆恢复,我们状态回归后,可以将跑量加大或将跑步时间适当延长。


第二:重新融入跑团

当你重新回归到跑团参加集体训练时,就算你跑到中途感觉非常疲惫了,只要抬头看到前面队员坚定的步伐时,你就会坚持不放弃。你的能量超乎你想象,团队给你的力量会让你更加强大。

第三:户外跑步优于跑步机上跑步

在户外跑步就是让你的身体处于一个不可预知的环境,地形等因素的改变会迫使更换肌肉来运动,而在跑步机上则是由始至终都保持相同的跑步状态,这就有可能使肌肉长时间紧张,易造成运动损伤,特别是在你的姿势并不那么正确的时候。

第四:隔天一跑,交替训练

基于“超量恢复”理论:超过正常负荷的运动量会带给身体更大的刺激,于是身体会认为输出“功率”不够,就会去增强相关的功能,所以身体的健康水平、运动能力便会提高。可是超量也会带来疲劳,需要给身体一定时间去恢复。否则,容易造成运动损伤。

交替训练:在休息日适度增加一些替代跑步的训练。在不增加受伤风险的前提下,增强心肺功能。比如30~60分钟骑行,游泳或打羽毛球等均可。


第五:远离比赛,不要着急挑战自己的最好成绩

不要着急参加马拉松等赛事,也不要想着我以前轻轻松松配速到达多少,如今差了许多,冒进可能会成为后悔终生的决定。重新开始跑步调整心态从零开始,每次进步一点点。

跑步真的不需要坚持的,没有谁能坚持做一件自己不喜欢的事,而科学的锻炼计划能让你爱上跑步,最重要的是享受,将跑步变成生活的一部分,然后你会发现健康或者减肥就会成为自然而然的事。



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