健身术语解析：RM、HIIT、力竭… 这些词到底什么意思？

健身攻略快讯

栗子

07-15

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你是否常常被各种专业术语弄得一头雾水？“今天练 3 组 12RM”“试试 HIIT 燃脂更快”…… 这些频繁出现的词汇，其实是健身领域的 “通用语言”。搞懂它们的含义，能帮你更科学地制定计划、提升效率，避免盲目训练。今天优个小编就为新手们一次性解析最常用的健身术语，让你轻松入门不踩坑。

RM：衡量训练强度的关键指标

RM 是 “Repetition Maximum” 的缩写，意思是 “最大重复次数”，指在某个重量下，你能标准完成动作的最高次数。比如 “10RM”，就是用该重量练习时，最多能连续做 10 次，第 11 次就无法保持标准动作。

不同 RM 的训练效果

• 1-5RM：属于大重量低次数训练，主要提升肌肉绝对力量，适合举重、力量举爱好者。

• 6-12RM：中等重量范围，既能增加肌肉维度（增肌），又能提升肌肉耐力，是新手增肌的理想区间。

• 13-20RM：小重量高次数，侧重强化肌肉耐力和线条塑造，适合减脂期或想提升肌肉持久力的人群。

实用建议与产品推荐

新手刚开始不必追求大重量，先用 50%-70% 的预估最大重量找到自己的 10RM，再调整次数和组数。进行 RM 训练，可调节哑铃是不错的选择，比如一款重量范围在 5-25 公斤的可调节哑铃，通过简单旋转或拆卸插销就能轻松调整重量，满足不同 RM 训练需求，在卧推、哑铃弯举等动作中，能精准适配自身力量增长，渐进式强化肌肉力量。

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HIIT：高效燃脂的法宝

HIIT 全称 “High-Intensity Interval Training”，即高强度间歇训练，是交替进行极短时间高强度运动和低强度恢复的训练模式。比如 30 秒全力冲刺跑 + 1 分钟慢走，重复 8-10 组，全程仅需 15-20 分钟。

HIIT 燃脂效率高的原因

• 瞬时消耗大：高强度阶段能在短时间内调动大量能量，单位时间燃脂效率远超慢跑、快走等稳态有氧。

• 后燃效应（EPOC）：训练结束后，身体需消耗额外热量恢复机能，“超额氧耗” 能让燃脂持续数小时。

• 节省时间：对忙碌的上班族来说，15 分钟 HIIT 的燃脂效果堪比 40 分钟慢跑，性价比很高。

适合人群、注意事项与产品推荐

HIIT 强度较高，适合有一定运动基础的人；新手可从低强度间歇逐步过渡。关节损伤、心肺功能较弱者需谨慎。进行 HIIT 训练，一双专业跑鞋必不可少。此外，HIIT 训练中配备一款运动手环也很有必要，能实时监测心率，让你在高强度训练时掌握自身心率变化，避免运动过量，还可以记录运动时长、消耗的卡路里等数据，帮助科学评估训练效果。

力竭：肌肉训练的极限状态

力竭指在某组训练中，肌肉因疲劳而无法再完成一次标准动作的状态。比如做哑铃弯举时，做到第 12 次后，手臂完全无法再抬起，即达到力竭。

力竭的作用与争议

• 刺激肌肉生长：力竭能充分激活肌纤维，打破肌肉适应期，是增肌的有效手段之一。

• 需适度使用：每组都做到力竭容易导致过度疲劳，增加受伤风险。建议新手每组保留 1-2 次 “余力”，进阶者可在最后 1 组尝试力竭。

正确判断力竭与产品推荐

力竭的关键是 “无法完成标准动作”，而非单纯 “觉得累”。若动作变形，即使没到次数上限，也应停止该组训练。进行力竭训练时，为避免手腕、腰部用力不当受伤，护腕与护腰等防护装备不可或缺。护腕能为手腕提供稳定支撑，减少手腕压力，预防扭伤；护腰则可增强腰部稳定性，在深蹲、硬拉等动作中，有效减轻腰部负担，保护腰椎。

核心：身体力量的中枢

核心并非单指腹部肌肉，而是围绕脊柱和骨盆的整体肌群，包括腹直肌、腹斜肌、竖脊肌、盆底肌等，是身体力量传导的 “中枢系统”。

核心的重要性

• 稳定身体：做深蹲、硬拉等复合动作时，强大的核心能避免腰部代偿，保护脊柱。

• 提升运动表现：无论是跑步、举铁还是日常弯腰搬东西，核心力量都能让动作更高效、更安全。

新手核心训练推荐与产品推荐

新手不必一开始就挑战平板支撑 “几分钟”，可从跪姿平板支撑（30 秒 / 组）、死虫式（10 次 / 侧）等基础动作入手，注重收紧核心而非追求时长。强化核心，瑜伽球是得力助手，比如直径 65cm 的 PVC 材质瑜伽球，材质安全环保，柔韧性与抗爆性良好。进行瑜伽球平板支撑、卷腹、深蹲等动作时，能有效辅助锻炼，激活腹部、背部等核心肌群，其表面的防滑设计，可增加与身体接触时的摩擦力，让训练更稳定。