新手瑜伽入门基本动作 新手瑜伽怎么练 初学者瑜伽体式 ，瑜伽，作为一种古老而充满智慧的身心锻炼方式，正吸引着越来越多的人加入其中。对于零基础的新手而言，从简单且基础的体式入手，是开启瑜伽之旅的最佳途径。今天，优个小编就为大家介绍 5 个最适合新手的瑜伽体式，帮助你轻松入门，感受瑜伽的独特魅力。同时，也会推荐一些实用的瑜伽产品，助力你的瑜伽练习。

山式（Tadasana）

山式是瑜伽的基础站立体式，如同高楼大厦的基石，看似简单，却蕴含着深刻的身体 alignment（正位）原理。通过练习山式，能够帮助我们找到身体的中心线，培养良好的体态，增强腿部和核心的力量，同时提升专注力和身体的觉知能力。

动作步骤：

1. 双脚并拢，大脚趾相触，脚跟微微分开，让双脚均匀地扎根于地面。

2. 膝盖骨上提，收紧大腿肌肉，同时微微内旋，使双腿的力量向上延展。

3. 收腹挺胸，将肚脐向脊柱方向内收，启动腹部核心肌群，让腹部既不过于紧张，又保持一定的活力。

4. 肩膀放松下沉，远离耳朵，手臂自然垂放在身体两侧，掌心轻贴大腿外侧。

5. 头部保持中正，眼睛平视前方，想象头顶有一根无形的线向上提拉，使整个身体从头顶到脚跟形成一条垂直于地面的直线。

练习益处：

1. 改善不良体态，如驼背、含胸、骨盆前倾或后倾等，帮助身体回归自然、健康的姿态。

2. 增强腿部、脚踝和核心的力量，为后续学习更复杂的体式奠定坚实的基础。

3. 提升专注力和身体的平衡感，让身心更加稳定、安宁。

练习山式时，一块优质的瑜伽垫能为双脚提供稳定支撑，帮助你更好地感受双脚与地面的连接。比如三梵瑜伽垫，采用加厚加宽设计，不仅防滑，而且无味，让你在练习过程中不用担心滑倒或被异味干扰，无论是在室内还是室外，都能为你的瑜伽练习提供稳定舒适的支撑 ，非常适合初学者。

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下犬式（Adho Mukha Svanasana）

下犬式是一个综合性的伸展体式，在瑜伽练习中极为常见。它能够全面地拉伸身体的后侧链，包括腿部后侧的腘绳肌、臀部、背部以及肩部，同时还能增强手臂和腿部的力量，是新手入门的绝佳选择。

动作步骤：

1. 从山式开始，双脚分开与髋同宽，双手向前伸展，放在地面上，手指向前，双手间距离略比肩宽。

2. 吸气，将臀部缓慢向上抬起，同时伸直双腿，使身体形成一个倒 “V” 字形。注意保持背部挺直，避免塌腰或过度拱背。

3. 呼气，脚跟尽量向下踩，感受腿部后侧和臀部的拉伸，但如果脚跟无法完全落地也无需勉强，随着练习的深入，柔韧性会逐渐提高。

4. 双手用力下压地面，将肩膀向后拉，远离耳朵，同时手臂伸直，不要弯曲手肘，让手臂、背部和腿部在一条直线上，形成稳定的身体框架。

5. 保持均匀的呼吸，在这个体式中停留 3 - 5 个呼吸周期，感受身体的伸展和放松。

练习益处：

1. 有效拉伸腿部后侧和臀部肌肉，增加腿部的柔韧性和关节的灵活性，长期练习有助于改善腿型。

2. 伸展背部肌肉，缓解背部疼痛和僵硬，对于长期久坐的上班族来说，是放松背部的理想体式。

3. 增强手臂和肩部的力量，提升身体的平衡能力和稳定性。

在练习下犬式时，如果你感觉肩部或腿部后侧柔韧性不足，难以达到理想的伸展状态，不妨借助瑜伽伸展带。它的长度可调节，能够帮助你轻松够到双脚，加深腿部后侧和背部的伸展程度，让你更标准地完成拉伸动作，逐渐提升柔韧性。

猫牛式（Cat-Cow Pose）

猫牛式是一组动态的瑜伽体式，通过脊柱的屈伸和扭转，能够有效地活动脊柱关节，增强脊柱的灵活性，同时还能按摩腹部器官，促进消化功能。这组体式动作轻柔，非常适合新手在瑜伽练习的开始阶段进行热身。

动作步骤：

1. 跪在瑜伽垫上，双手放在肩膀正下方，手指向前，膝盖位于臀部正下方，大腿与地面垂直，小腿与地面平行。

2. 吸气，抬头挺胸，将背部下沉，眼睛看向天花板，使脊柱形成一个向下的弧线，如同牛在伸展身体，这个动作称为牛式（Cow Pose）。

3. 呼气，含胸弓背，将背部向上拱起，头部下垂，下巴靠近胸部，使脊柱形成一个向上的弧线，如同猫在弓起背部，这个动作称为猫式（Cat Pose）。

4. 缓慢而流畅地在牛式和猫式之间交替转换，配合呼吸，每个动作重复 5 - 10 次，感受脊柱的节节运动。

练习益处：

1. 灵活脊柱关节，增强脊柱的柔韧性和弹性，预防和缓解脊柱相关的疾病，如颈椎病、腰椎间盘突出等。

2. 按摩腹部器官，促进肠胃蠕动，帮助消化，缓解消化不良、便秘等问题。

3. 缓解肩颈和背部的紧张，放松身心，减轻压力。

在进行猫牛式这类需要频繁变换姿势的练习时，瑜伽分趾袜是个不错的选择。它底部带有硅胶防滑颗粒，能让你在瑜伽垫上稳稳扎根，不用担心因动作变换而滑倒。分趾设计还能增强脚趾抓地力，帮助你更好地控制身体重心，让猫牛式的练习更加流畅、安全。

树式（Vrksasana）

树式是一个经典的平衡体式，通过单腿站立和身体重心的转移，能够有效地锻炼腿部力量、平衡感以及专注力。对于新手来说，练习树式可能会有一定的挑战，但正是这种挑战，能够帮助我们突破自我，提升身体的控制能力和心理的稳定性。

动作步骤：

1. 从山式站立开始，双脚并拢，将重心均匀分布在双脚上，找到身体的平衡感。

2. 吸气，将右脚慢慢抬起，把右脚掌放在左大腿内侧，膝盖向外打开，尽量使右脚掌与左大腿内侧贴合紧密。如果一开始无法将脚放在大腿内侧，也可以先将脚放在小腿或脚踝处，随着平衡能力的提高，再逐渐调整位置。

3. 双手在胸前合十，保持手臂伸直，肩膀放松下沉。将注意力集中在身体的中心线上，感受身体的稳定和平衡。

4. 保持均匀的呼吸，在这个体式中停留 3 - 5 个呼吸周期。如果感觉身体摇晃，可以微微弯曲站立腿的膝盖，降低身体重心，增加稳定性。

练习益处：

1. 增强腿部力量，特别是大腿内侧和臀部的肌肉，使腿部更加紧实有力。

2. 提高身体的平衡感和协调性，有助于预防跌倒等意外事故，尤其适合中老年人练习。

3. 培养专注力和内心的平静，在保持平衡的过程中，需要高度集中注意力，从而让思绪更加清晰，心境更加平和。

练习树式时，为了更好地保持身体平衡，你可以尝试使用瑜伽砖。瑜伽砖采用高密度设计和环保材质，能为你在调整身体姿势时提供稳定支撑。当单腿站立不太稳定时，将瑜伽砖放在身体一侧，手轻轻扶靠，帮助稳定重心，让你更自信地挑战树式，逐步提升平衡能力。

英雄式（Virasana）

英雄式是一个非常舒适的坐姿体式，它能够有效地伸展脚踝、膝盖和大腿内侧的肌肉，同时还能促进消化，缓解腿部疲劳，帮助身体放松。英雄式有多种变体，对于新手来说，可以先从基础的英雄式开始练习。

动作步骤：

1. 跪在瑜伽垫上，双腿并拢，双脚脚背贴地。

2. 慢慢将双腿向两侧打开，使臀部坐在两脚之间的地面上。如果臀部无法直接接触地面，可以在臀部下方垫上毛毯或瑜伽砖，以减轻膝盖和脚踝的压力。

3. 保持背部挺直，不要塌腰或弓背。双手自然放在大腿上，掌心向下。

4. 闭上眼睛，放松全身，深呼吸，感受腿部的伸展和身体的放松。在这个体式中可以停留 5 - 10 分钟，或者根据个人的舒适程度适当延长时间。

练习益处：

1. 深度伸展脚踝、膝盖和大腿内侧的肌肉，增加这些部位的柔韧性和关节的灵活性。

2. 促进消化，缓解胃部不适和消化不良。英雄式能够对腹部器官起到按摩作用，帮助促进食物的消化和吸收。

3. 缓解腿部疲劳，减轻腿部的肿胀和酸痛感。对于长时间站立或行走的人来说，英雄式是放松腿部的有效方式。

4. 帮助身体放松，平静内心。在英雄式中，身体处于相对静止和舒适的状态，能够让人更好地放松身心，减轻压力和焦虑。

英雄式需要长时间保持坐姿，为了让臀部更舒适，减少对膝盖和脚踝的压力，一条柔软厚实的瑜伽垫必不可少。它可以垫在臀部下方，提供缓冲，让你更轻松地进入和保持英雄式，全身心沉浸在放松的状态中，享受瑜伽带来的舒缓与宁静。

这 5 个瑜伽体式对于零基础的新手来说，既简单易学，又具有丰富的益处。通过坚持练习这些体式，不仅能够改善身体的柔韧性、力量和平衡感，还能培养内心的平静和专注力，让优友们在繁忙的生活中找到一片宁静的港湾。在开始瑜伽练习之前，请务必选择一个安静、舒适且通风良好的空间，穿着宽松、舒适的运动服装。如果可能的话，最好在专业瑜伽教练的指导下进行练习，以确保动作的准确性和安全性。搭配上述推荐的瑜伽产品，希望大家能够享受瑜伽带来的美好体验，开启健康、美好的生活之旅！买瑜伽装备，就上优个运动，品牌授权，正品保障，售后无忧！