热身是打羽毛球不可缺少的前戏。其目的是为了使肌肉升温，从而达到预防受伤（保护肌肉甚至关节），更快的找到运动状态的效果。

 

1、慢跑+变速跑练习时长2-3min

围着室内羽毛球场慢跑几圈。（注意：跑步的时候一定不要误入场地，这样会很容易造成没有必要的受伤）慢跑一定要注意呼吸的节奏以及摆臂位置等细节。

 

当身体感觉微微发热时，就可以适当的提速冲几十米，又渐渐恢复慢跑，如此反复。因为变速跑是羽毛球步法的最基本要素。

 

2、跳绳练习3-5组每组时长2-3min

跳绳是羽毛球运动中常见辅助训练。因为跳绳运用的肌肉群和打羽毛球时运用的肌肉群高度相似。在打球之前可以先在场馆内进行跳绳练习，热身的效果也相当不错。

 

跳绳能放松肩膀，增强下肢力量（特别是快速爆发力），加快步法的启动速度。增强手脚的协调。改善心肺功能，提升耐力素质。对于追求手腕力量的球友，使用加重绳还可以锻炼手腕力量，拥有一双力量十足的铁腕，在比赛中绝对是对手的噩梦。

 

跳绳练习的三种常见方式：

 

单摇(并脚或交替脚)放松跳：重在找感觉，让肌肉升温。一般为200个一组（可根据自身实际情况调整运动量）。

 

单摇全速：对一般球友来说跳完200个就要间歇一次（可根据自身实际情况调整运动量）。

 

双摇（双摇指在每一次起跳，让跳绳绕过身体两次），双摇有一定的难度，特别是手脚在时间上的配合。

 

跳双摇又有两种方式，一是尽量跳的高，双摇的速度不需要很快。高跳慢甩强调练腿部力量。第二种，跳的较低，手上摇的速度尽量快。这种低跳快摇更锻炼手臂（手腕）力量。

 

注意：跳绳看似是十分简单的练习，实则运动量很大。所以球友们一定量力而行。过度跳绳会造成跟腱断裂、膝盖积水等严重伤势！

 

3、半场慢打练习5min-10min

这种方式是懒人必选。

半场隔网对打可以简化跑动的范围，基本就是前后场走两步。

慢打即不激烈的对抗练习，比如半场抽挡；半场一吊一挑；半场一点打两点。活动开之后，可以半场攻防即一方进攻，一方防守。

 

4、拉伸练习时长5min-10min

这里的拉伸练习以主动拉伸为主。打球之前做充分的拉伸运动可以有效的降低韧带肌肉的拉伤几率。

我建议球友们做拉伸练习时尽量做主动拉伸，因为主动拉伸不会因为外力而造成不必要的伤病，被动拉伸一般是大运量运动之后借助外力进行拉伸运动。

 

5、挥拍练习时长5min-10min

挥拍主要是上手挥拍和下手挥拍。

上手挥拍主要是高远球挥拍。下手主要是挑球的挥拍。挥拍的时候要注意放松肩膀，发力适中。

 

还有一个细节，左右手都要挥拍。因为长期单独使用持拍手而忽视对另外一只手的锻炼的话，就容易导致左右肌力失衡造成背部拉伤。