羽毛球是一项综合性非常强的运动要求，除了羽毛球本身的技术外，身体素质的提升、战术体系的建立，都将对你的羽毛球水平起到至关重要的效果。在职业运动员中，有一句俗话：打羽毛球打到最后就是打“腿”，这里的腿就是指的身体素质，也就是你的身体硬件能否支撑住高强度的对抗。夸张地比喻：如果一名运动员在打了5分球后就开始抽筋，纵使他有再好的技术也没有办法赢得比赛。

 

下面我们一起来看如何制定一周的训练计划：

 

训练日一：力量

 

力量训练是一个持续的训练项目，除了保持良好的力量状态之外，力量训练可以为肌肉、关节带来保护，减少伤病困扰。当然，每项训练之前的准备活动和训练之后的拉伸是必不可少的。

 

训练计划：

 

上肢力量：

卧推：60kg/10次/2组、70kg/5-8次/2组、80kg/3-5次/1组

曲臂：20kg/20次/2组、25kg/20次/2组、30kg/20次/1组

头后举：15kg/20次/1组、20kg/20次/2组、25kg/20次/1组、17.5kg/20次/1组

展肩：10kg/10次/4-5组

  

下肢力量：

 

半蹲：60-100kg/20-30次/5组

跨步：不负重-20kg/20次/5组

提踝：20-30kg/20-30次/5组

半蹲静力练习：3分钟/4-5组

 

腰腹及核心力量：

 

斜板收腹：20-30次/4-5组

斜板背肌：20次/4-5组

硬拉：80-130kg/1-8次/4-5组

挺举：30-50kg/6-10次/4-5组

 

训练日二：瑜伽

 

训练计划： 瑜伽训练30-45分钟，可以跟随APP训练。

 

训练日三：体能

训练计划： 耐力跑：5-6km/25-30分钟 配速：4分-5分30秒/pkm

 

训练日四：游泳

训练计划： 活动热身游：200米

中速自由泳+蛙泳：1000-1200米

轻松游：200米。

 

训练日五：综合跑跳

训练计划： 综合跑跳训练30-40分钟

 

训练日六：羽毛球专项训练

训练计划：俱乐部活动2小时/1-2次/周 如果有时间可以进行一些步法训练或定点技术训练

 

以上就是一周的多元化训练计划，剩余时间各位可以根据自身需求调整。综合下来每天只需要付出40-120分钟不等的时间来进行身体训练，就能够非常有效地提升自己的身体素质。这里的核心在于有规律地坚持训练和每一次训练按照计划保质保量地完成，因为都不是职业运动员，我们所追求的是健康的身体，所以可以根据自己的需求来制定自己的多元化训练计划，而不必完全照搬专业队的训练计划。