爱打羽毛球的人最伤不起的可能就是膝盖……网球是球类运动里跑动距离长、运动强度大的竞技体育项目之一，在一场网球5盘的比赛中，网球运动员需要跑动的距离经常是超过5公里的。

其实羽毛球运动也是一样的，整场打下来一直都在折返跑，跑动距离很长，且很多时候都在急起急停、变相等，膝关节承受的压力很大，一时不察就容易引发膝关节运动损伤。

一、 膝关节损伤的主要原因

一般来说，羽毛球运动中主要是以下几个原因容易引发膝关节损伤。

1、过量运动

膝关节是羽毛球运动中使用较多的关节，过度疲劳、过度用力都容易引发膝关节急性损伤。

长期且过量的膝关节运动引起的反复摩擦、屈伸，容易使膝关节面磨损以及韧带损伤，最后导致膝关节的劳损。

2、准备不充分

羽毛球运动中跑、跳、停等动作频繁，如果没有做好热身活动，可能就会因为突然的激烈运动导致膝关节受伤、疼痛等，增加损伤风险。所以，打羽毛球前的准备活动很重要。

3、打球动作不规范

羽毛球运动中技术动作转换快、变向多，应变能力要求较强，如果动作不规范，很容易就引起损伤。

比如跳起扣杀后落地姿势不正确，导致失去平衡或两腿靠拢不够，使小腿突然外展、外旋或小腿固定，大腿突然内收、内旋，就有可能造成膝内侧韧带损伤，甚至内侧半月板损伤。

4、力量不足

这里主要说的是股四头肌力量不足，因为股四头肌是伸膝的主要装置，帮助大腿的的肌肉来控制小腿的伸直弯曲，使我们完成一些跑、跳及蹬踏的活动，在腿部的正常活动中起着极其重要的作用。而羽毛球运动中的启动、止动以及半蹲准备姿势等也是主要依靠股四头肌来完成。

如果股四头肌力量弱，承受力小、相对负荷大，就会引起膝关节劳损产生伤病。

二、膝关节损伤的常见症状

在羽毛球运动中，常见的膝关节损伤有膝关节内外侧副韧带损伤、十字韧带损伤、半月板损伤、髌腱损伤、髌骨劳损等。一般来说症状是膝关节酸痛无力或活动时膝部稍一弯曲就疼痛。

当大家在打羽毛球时，如出现膝关节疼痛的状况，需立刻停止运动，否则可能会加重膝关节的组织损伤。

另，如果症状严重则一定要前往医院就诊！

三、如何预防膝关节损伤

1、合理规划运动量

打球要根据自己的身体状况量力而行，控制好运动量及运动频率，让身体得到充分的恢复，减少膝关节损伤的风险。

如果已经出现膝关节疼痛的状况，需要停止羽毛球运动，甚至取消日常的锻炼，减少运动量，让膝关节休息一下，恢复后再开始运动。

2、规范动作

我们需要学习正确的打球姿势，掌握正确的步法，控制好在起跳后、移动中重心的稳定性，降低身体给膝关节的压力。

3、热身与拉伸不可少

下场打球之前需要做好热身，运动结束之后记得做拉伸，都能一定程度上预防膝关节损伤。

4、加强训练

训练自己的专项力量，增强重要部位，尤其是加强肱四头肌的力量。股四头肌的力量强，运动中承受负荷的能力就强，为膝关节减轻压力，出现劳损的可能性也就会小。

以下几个动作大家可以参考，加强力量训练

① 靠墙静蹲

两脚平行自然分开，脚尖朝前，背部贴紧墙面，臀部收紧，膝关节屈曲下蹲90-110度，以不引起疼痛为准。感受到没有力气的时候就结束，一次结束后休息3-5分钟，然后再进行第二次静蹲训练。3-5次为一组，每天可以选择不同的时间练习3-5组。

② 直抬腿

仰卧平躺后将腿伸直后再抬高，离地约15cm即可。注意，膝关节要伸直。保持10秒，然后缓慢放下。10个一组，每天做2组即可。

③ 侧抬腿

侧身躺平，稳定好上半身。两只脚叠在一起，放松。用臀部发力，将上侧腿打开抬起，再缓慢放下。10个一组，每天做2组即可。

5、选择合适的装备

首先可以选择专业的羽毛球鞋，专业的球鞋具有一定的缓震功能，减少对膝关节的压力。

打球的时候也可以选择适合自己的保护膝盖的装备，比如护膝、髌骨带等，具备预防受伤和防止二次伤害的功能。

佩戴具有动态减压弹性网的护膝就是不错的选择，能够协助膝关节动作，有效减轻肌肉负担，延长运动表现，减少因肌肉疲劳大致关节不稳定而造成受伤的几率。还能减轻髌骨压力，使髌骨维持在正确的位置，减少伤害的发生。

爱打羽毛球的朋友们都学起来啊，做好运动防护，不要受伤。