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每周三天，每次训练包括以下内容

热身
进行轻松慢跑5-10分钟，拉伸身体各个部位，特别是腿部和上肢。

技术训练
进行10-15分钟的运球训练，集中练习基本的运球技巧，如双手运球、交叉运球、反复运球等。

篮球对抗训练
和其他的球员进行对抗训练，模拟真实的比赛场景，提高比赛的应对力，和竞技水平，进行20-30分钟的对抗训练。

身体素质训练
进行身体力量和耐力训练，包括下蹲、俯卧撑、仰卧起坐、跳绳等，提高整体身体素质。进行15-20分钟

灵活性训练
进行身体灵活的训练，包括转身和变向训练，提高敏捷度和爆发力。进行10-15分钟。

解放训练
进行一些轻松有趣的训练，如自由投篮比赛、篮球小游戏等。激发兴趣和活力。进行10-15分钟的解放训练。

这是一个基本的篮球训练计划，可以根据自己的具体情况进行个性化调整和优化。确保训练计划的合理性和科学性，并适当控制训练强度，逐步增加训练强度，以防止过度训练或运动损伤的发生。可以定期对自己进行评估和反馈，来改变训练进展并进行针对性训练的调整。在运动中会需要护腕或者合脚的篮球鞋以及手感舒适的篮球，可以上优个运动APP，售卖专业运动产品，任君挑选！