哑铃作为力量训练的简单器材，几乎可以把全身各部位的肌肉锻炼到，相较于其他健身器材

体积较小，也不占用储物空间，使用还简单直接



是很多新手再开始增肌或减脂的必备器材

但是，对于很多健身者来说，负荷的选择一定是一个头疼的问题

所以新手到底如何选择合适自己的哑铃呢？

下面优个小编给大家一些建议供参考

01.哑铃的选择

目前市面上常见的哑铃我们可以大致分为两类：

固定重量哑铃和可调节式哑铃


                                                                                   固定重量哑铃


                                                                            可调节式哑铃
在哑铃的选择上，建议选择可调节哑铃

固定重量的哑铃是相对简单方便的一类哑铃

训练时只需要的选择合适重量的即可

但他也有自己的缺点

需要购买不同重量的哑铃来满足不同的健身要求



如果家里的运动空间有限，那么可调式哑铃可能更加适合你

一个哑铃就可以当做多个哑铃使用

可调式哑铃包含了金属杠铃杆（通常都有槽纹，以便抓握），配重片，哑铃夹或哑铃扣

02.重量的选择

对于新手训练者而言，你可能会羡慕那些老手在选择负荷方面的直觉

但是优个小编可以负责任的告诉你

这个直觉是需要经历多次实验得来的经验

没有人天生就能知道多重的哑铃适合自己

只有在一次又一次的反复尝试

在了解哑铃的同时了解自己，慢慢培养出自己的感觉



哑铃弯举测试：直接上手试试！

用哑铃弯举这个动作来找出适合自己的重量

动作要领:

STEP1:双手朝下放在身侧，保持微微弯曲，手提哑铃，肩部下沉稳定！

STEP2:吐气，将前臂弯曲，二头肌手收缩发力

慢慢将哑铃举起，举起直至到达胸口

STEP3:稍作停歇，再让哑铃降回开始时的位置



这个动作简单且不容易受伤，按照自己的感觉选择一副哑铃，进行弯举8-15次

当你完成后觉得还是很轻松，那么这个重量对你来说太轻，可以适当的加重，然后再次重复

如果你做了几次不到就开始手抖，没力，那么这个重量对你来说太重了，适当减轻再次重复

在完成相对应的次数后，你还是觉得太累了，但是休息一下还能继续的话，那个这个重量就是最适合你的重量！

03.更多你需要知道的



在你知道自己能用多重的哑铃进行多少次的弯举之后，下面这些知识

也是需要你来知道和了解的

我们在挑选负荷的时候同样也应该考虑我们的训练目的

假如你想增加肌肉围度，那么在训练中的负荷应选择70％-85％1RM的负荷（即能够举起6-12次的重量）

如果是以增强肌肉力量为目标，负荷应该在85％1RM值左右的，即能举起6次左右的重量

爆发力练习则应该区分单次爆发力还是连续爆发力

对于单次爆发力而言，50-80％1RM的负荷是比较合适的

而连续爆发力的发展多数选择30-60％1RM的负荷

提示：RM是英文Repetition Maximum的缩写

指的是最大重复次数

RM前加上数字，表示最多能够重复多少次的重量

如15RM的意思是为某动作最多能够举起15次时候的重量

例如某人基本弯举20kg哑铃时，最多能够连续完成5次

对于他来说基本弯举5RM的负荷即为20KG

下表为大家展示了完成次数与1RM之间的关系


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