写给初学者的跑步锦囊！

写给初学者的跑步锦囊！

跑步攻略跑步

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2023-08-16

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最近有朋友问我，初学者想要去跑步，有没有什么经验可以分享。鉴于跑步的细碎复杂，知易行难，整理一些拿来就能用的简单技巧，以快问快答的形式，分享给大家。

1、为什么要跑步？

人类的身体经过数百万年的进化，成了目前这个神奇的状态，206块骨头，600多块肌肉，各种各样的组织器官，所有的零件都有用。

然而科技带来了生活方式的改变，久坐的时间越来越长，经此以往，身体容易生病，焦虑也在增加，这正是当今社会面临的全球性问题。跑步是一种全身运动，能让我们保持身体健康和心情愉悦。

跑步，其实是一种让我们过得更像祖先的一种快速妥协。

圈养的鸡容易生病。散养的鸡就很健康活泼。跑步就是散养。是维系健康和对抗焦虑的一剂良药。

2、选择跑步时间

晨跑也好，中午跑也好，晚上跑也好，各有优缺点。跑步的时间没有定论，哪个时间段你能长期坚持，就选择哪个。

从我个人的观点来说，我推荐晨跑。因为晨跑的时间最容易控制，早晨5点跑到7点，足够一个相当像样的训练。但是早晨这两个小时如果不跑步，除了睡觉基本没有什么其他事情可干。从心理感觉上来说，晨跑的时间是白赚的。

如果午休时间比较长，中午跑一下也是可以的，只要能有地方洗澡。晚上跑，不怕太阳晒，也是不错的选择。对于初学者而言，哪个时间能控制，能长期存在于你的生活之中，你就选择在哪个时间跑。

所有说“没时间跑步”的人，请先自我反思，面壁一小时，然后再回答，是“真的没时间”跑步吗？还是不愿、不想和不屑。请记住这样一句话：如果你不能按照思考的方式去生活，就只能按照习惯的方式去思考。典型的例子就是陷入繁忙，缺少时间管理，缺少自我提升，缺少效率的生活，还无法自拔。于是只能想自己就是这么忙，而失去了另一种思考能力——自己为什么这么忙？

可以试着用晨跑加以改变，早睡早起是时间管理中非常重要的一个技巧，很多关乎到生命质量的重要不紧急事件，都来自于提早，而不是拖延。

黑猫白猫抓到耗子就是好猫，晨跑夜跑，能坚持下去的时间就是好时间段。

3、如何选择跑鞋

跑鞋的本质是身体的外挂，你穿上跑鞋之后，和它共同完成跑步这个事件。就像游戏中英雄升级打怪一样，英雄自身的能力，再带上武器属性加成，组合成了最终的战斗力。

个人能力强，跑鞋可以穿的更轻薄一些，可以选择竞速跑鞋。个人能力弱，跑鞋就要多一些保护。初学者刚开始跑，建议选择缓冲好一些的跑鞋。如果有内翻外翻等动作不标准存在，鞋子选择支撑稳定款，有助于完成一个良好的开端。

值得注意的是，跑鞋要和跑者共同成长。当你能力变强，就不要过度依赖跑鞋的缓冲，尝试着穿轻薄一些的鞋，这样你能跑得更快，肌肉也能变得更强。

男儿当自强，跑鞋当自弱。动态的看待自己的跑步水平和跑鞋需求。越是高手，可以选择的跑鞋范围越广。

另外，跑鞋和脚型有关。在国内最主要的两种脚型倾向：大拇指长，偏向亚洲脚；二拇指长，偏向欧洲脚，会对应不同的厂家跑鞋选择。比如亚瑟士的鞋普遍适合亚洲脚型，萨罗蒙的鞋比较适合欧洲脚型，像阿迪耐克等全球布局的品牌，则多数是混合脚型。

跑鞋一定要亲自试，不能人云亦云、听之任之。有人说这个跑鞋磨脚，有的人说这个跑鞋极其舒服，可能两人说的都对，因为他们的脚型不一样。但是否适合你，只有试了才能知道结果。

跑鞋，买多大尺码？可以下午去试鞋，脚顶到鞋尖儿，后跟能塞进一个手指。或者脚跟贴着鞋后跟，看看前面的空间能容纳一个手指。

4、如何养成跑步习惯？

初学者养成跑步习惯，首先要有目标，知道自己为什么而跑，想跑到什么程度，有助于提高养成习惯的可能性。比如从0开始，一个月后能一次性跑5公里。比如报个小比赛，或者线上马拉松5公里、10公里等，为这个目标而努力。比如想通过2个月跑步减重5公斤……

有了目标之后就进行任务分解。跑步要循序渐进，每次增加一点点，避免急于求成。跑圈有个10%原则，本周跑量不要超过上周跑量的10%，这是个保守方案，也是针对周跑量能达到20公里以上而言的。刚开始跑，基数太小，单次跑量在5公里以下，可以随意增加，不必拘泥于10%。

一般来说，隔天跑，三周就能养成跑步习惯；连续跑，连跑9天差不多也能养成跑步习惯，这是我在很多朋友身上得到验证过的。

选择天天跑还是隔天跑，要看自己的状态，如果第2天不累，跑完还很舒服，就天天跑；如果明显感觉到有疲劳累积，就隔天跑。