想拥有强健的下盘，除了臀部、腿部的锻炼非常重要，膝盖也扮演了关键的角色，它是一个构造精密且容易受伤的部位，却能够支撑你举起百磅的力量。膝盖与下肢肌力息息相关，它能使你的腿部肌群在爆发时更加灵活自如，想避免膝关节疼痛，建立强健的膝盖就靠这4个健身动作。

1. 弹力带行走


好处：锻炼臀部、建立平衡感

How to将弹力带放置于大腿的位置(约为膝盖上方)→双腿打开微蹲→向左边跨四至五步→换边，向右边跨四至五步→重复4次

这个动作要注意的是全程保持「弹力带」的松紧适中，太松弛的会训练效果不彰，且要避开膝盖的位置，可以放在膝盖上方一个拳头处，有些人也会将弹力带置放于脚踝处。

2. 保加利亚深蹲（Bulgarian Split Squat）

好处：纠正腿部力量和灵活性的平衡、建立膝盖稳定性

How to站在长凳前→将右脚放在长凳上，双手拿着壶铃→吐气，弯曲左腿，将右腿膝盖贴近地面→抬升回起始位置→每边做12下，各做3组

保加利亚深蹲是一项经典的健身动作，可以徒手训练，也可以加入哑铃或壶铃，加强锻炼的效果，这个动作可以有效训练到腿部肌群及膝盖，增加平衡感。切记要保持姿势正确，重心勿太过前顷，容易造成受伤。

3. 高脚杯深蹲（Goblet Squat）


好处：加强臀肌和四头肌、练习正确的下蹲姿势

How to呈站姿双腿分开，双手持壶铃→将肩膀下压，双脚与髋关节同宽→膝盖、双腿弯曲，臀部向后坐至低于膝盖或与之平行的位置→回到起始位置→重复12次，共做3组

同样的，这个动作的壶铃可以用哑铃替代，双手持壶铃(哑铃)靠近胸前，想像你正捧着一个酒杯，双手向内收。运动过程中应保持躯干直立，不然你很容易会失去平衡。这个训练有助于将「深蹲」的姿势做得更标准，同时强健你的膝盖。
4. GHR缓降运动（Glute Hamstring Raises With Slow Eccentrics）

好处：伸展腿筋预防伤害

How to请伙伴帮忙握住脚踝，在垫子上呈跪姿→双手抱胸，缓缓将身体前倾→在快碰到地的时候，双手出力反弹→回到起始位置→重复10次

若没有人可以帮你握住脚踝，也可以找器材的支架固定，但千万要注意安全。Glute Hamstring Raises(简称GHR)是一个良好的伸髋动作，它结合伸髋与屈膝，能够充分伸展腿筋预防伤害，强健腿部肌群。