作为初跑者，你是否急着想去跑一场马拉松呢？如何有效的完成马拉松？小白跑马拉松该如何训练？接下来由优个小编带你去深入了解吧！

本文结构如下：

1、马拉松5种跑步训练
2、马拉松训练方法—入门训练计划
3、马拉松训练方法—18周训练
4、马拉松训练装备分析

1、马拉松5种跑步训练

（1）轻松跑
E跑（Easy跑）也叫做轻松跑、有氧耐力跑。如果你从未跑过步，又或者休息很久了想要恢复跑步，那就从轻松跑开始。
个别跑者为了追求成绩，只重视速度训练，而没有好好做好基础跑的训练，以至于在赛程的后端容易撞墙，又或者容易累积疲劳导致受伤。记住，一定要让自己学会先慢下来，现在的慢是为了将来的快。要想跑得久跑得远，必须从耐力入手。
E跑的最大心率区间在65%-79%，在这个配速下奔跑，跑者可以自由地交谈而不会觉得特别气喘，甚至跑完也不会觉得太累。轻松跑是一切训练的基础，它能强化骨骼系统，避免运动伤害；能提高身体使用脂肪的效率；能锻炼心肌，提高心脏供血能力。

轻松跑的训练时间为30-150分钟，为周跑量的25-30%，轻松跑占总跑量的比重大，说明了它的重要性。

（2）马拉松配速跑
简单来说，就是以计划的马拉松比赛配速进行训练。
在跑马拉松的时候，我们是需要控制速度的，因为稍不注意就会跑得太快或者太慢，出现前现快如脱兔，后面慢如乌龟的情况，影响后程比赛。
如果你参加马拉松，不仅仅满足于在关门时间完赛，那么可以根据自己的能力估算一下自己的完赛时间，再推算出马拉松比赛时的配速。

马拉松配速跑的训练强度为79-89%，时间为40-110分钟，占周跑量的15-20%。

（3）乳酸门槛跑

乳酸门槛跑，主要是训练身体对抗乳酸的能力。
每个人的身体都有一道门槛，当跨过这道门槛后，跑者会感觉到双腿沉重、气喘如牛的现象，这主要是由于乳酸堆积引起的，要想真正提升能力，就需要进行一定的抗乳酸跑训练。
通过乳酸阈值跑训练，能将训练强度，设定在接近个人乳酸阈值，可改善跑者的代谢乳酸的能力以及强化跑者的适应性，延续高跑速的持续间，提升跑者的续航力，也有助于提升跑者的肌耐力，让跑者熟悉配速的节奏和姿势调整。
乳酸跑的心率在89-92%之间，训练时间可为20分钟/组，也可为4组5分钟，训练和休息的时间之比为5：1，跑量控制在周跑量的10%。

（4）间隙跑
I代表间歇训练（Interval training），指在一次或者一组练习之后严格控制时间，在没有完全恢复的情况下就进行下一次练习的训练方法，是跑与休息交替进行的训练。
间歇跑的速度比T快，一般只能坚持2到3分钟，训练的时候只能间隔着跑，所以叫间歇跑。I的目的是提高有氧能力，也就是最大摄氧量，让跑者在最大摄氧量的状态下维持更长的时间。
间隙跑属于高强度训练，乳酸堆积会使人非常疲劳，正因如此，才需要在这样的状态下反复进行训练，增强乳酸的耐受性。
间歇跑的跑量也相对较小，通过这种较短时间、较大强度、但跑量较少的训练，可以很好的刺激心肺系统，帮助你突破瓶颈，有效提升耐力，想要提升成绩、创造PB，间隙跑是不可或缺的训练方法。
间隙跑的训练强度为97-100%最大心率，训练时间为3-5分钟/组，训练与休息时间比为1：1，跑量为周跑量的8%。

（5）冲刺跑
冲刺跑是强度最大的一种跑法，跑马拉松为什么也要进行冲刺跑训练？它可以提升爆发力，从而有利于跑步经济性的提高，快跑是为了更轻松地慢跑。
冲刺训练可以以多种方式加入到训练中，以下三种最为典型。
短距离→针对速度耐力，距离为150-300米。
更短距离→针对输出效率，距离为80-150米。
最短距离→针对力量，距离为50-100米。
冲刺跑的训练强度就是以最快速度奔跑，最长2分钟/组，训练与休息的时间比为1：2（或3），跑量占周跑量的5%。

2、马拉松训练方法—入门训练计划

（1）入门阶段：
星期一：休息/调整
星期二：3—4英里（约4.83—6.44km），在进行6*100米步态进阶练习
星期三：3—4英里（约4.83—6.44km），在进行6*100米步态进阶练习
星期四：休息/或进行40分钟的非跑步的有氧运动（如：骑车、游泳等）
星期五：短程跑5km
星期六：跑5英里(约8km)，并在最后3英里(约4.83km)加入轻量加速跑(6-7组适度1分钟加速跑，每组间隔1分30秒散步/慢跑以调整恢复)
星期日：6-7英里(约9.66-11.27km)，放松跑

3、马拉松训练方法—18周训练

（1）半程马拉松：初级
半程马拉松初级计划是一个非常好的开端，即使是对于初跑者来说，完成第一周的任务也是不成问题的。周一和周五是休息日，周二至周四是短距离跑，周六是30~60分钟的交叉训练，作为周日长距离跑的前奏。在训练期间，你可以参加5公里比赛和10公里比赛来获取比赛经验。


（2）半程马拉松：中级
相比于半程马拉松初级计划，中级难度有所增加。主要的区别在于周三和周末跑量增加了。


（3）全程马拉松：初级
这是最流行的训练计划，其关键部分在于周六的长距离跑。从第一周是10公里跑，逐渐发展到第15周的32公里，随后开始为准备全马比赛而减量。


（4）全程马拉松：中级

4、马拉松训练装备分析

（1）李宁超跑19跑鞋女款

· 内外兼修 轻透自如

鞋面“纱架贾卡”，鞋舌单层透气网布，柔软舒适，热气不积蓄，足部时刻清爽。

· 精准中轴 支撑抗扭
中底传新中空结构，搭载质感TPU，结构性支撑足部，抵抗外力扭转，穿着安全性更高，买步更安心。

· 轻松开跑 底气更足
大底采用创新性GCR全天候橡胶，湿止滑能力提升25%，稳定加倍，信心倍增。

（2）海尔斯训练鞋

海尔斯跑步鞋功能强悍，提高您的训练标准

· 网布内里：手感细腻，清爽透气；
· 360°AIRFREE：360°循环透气，清爽；
· 后跟包裹：更加稳定，安全；
· 缓震高弹中底：轻松缓冲，缓解足部压力；
· 幻彩TPU鞋面：科学结晶，潮流先锋，提高跑跳速度。

（3）多威Dowin 锋芒4代跑鞋

锋芒4代相比于锋芒3代，硬度值降低，穿上更柔软舒适，回弹更有力；前倾趋势更有助于起跑、冲刺、起跳，有助于提升成绩；抗扭性更好，有助于提升训练中的安全性。

（4）NIKE耐克 轻便跑步鞋

（5）Adidas阿迪达斯 BOOST低帮跑步鞋

（6）Adidas阿迪达斯 新品训练跑步鞋

（7）NIKE耐克 女款健身跑步运动鞋

（8）NIKE耐克 飞马AIR ZOOM PEGASUS 37 女子运动鞋

（9）李宁 超轻18男子低帮运动鞋

（10）李宁 超轻17代 ARBQ003-6竞速跑鞋—193026

要跑得安全，想要PB，没有一定的训练还真的不行。平时结合马拉松备赛周期，合理安排不同的跑法训练，形成自己的训练体系才是最重要的！

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