知识 | 跑者必知:跑步时心率的安全区间!

创建时间:2016-09-16

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无论是经验丰富的老手还是刚刚入门的新人,正确了解跑步时的平均心率对于人体健康水平的影响,都将有助于你获得更加理想高效的锻炼结果。

通过计算在跑步时的平均心率是评估自己运动强度,是非常有效的一种手段。特别是对于新手,因为新手通常会跑得过快或强度过大,这会使其心率高于平均水平从而不能获得好的健身效果并挫败锻炼的积极性。

 也就是说又到我发挥的时候了。嗨龟君这就给各位跑友说说有关跑步心率的相关知识。

将心率作为跑步强度的标准参照数
在运动生理学家杰森·R.卡普的一篇题为《通过训练掌握心率来提升跑步质量》的文章中,他指出心脏的收缩律动不仅是最简单,也是最佳途径来了解你的跑步强度。你在奔跑时心率的起伏是可以预测的,因此你可以将它作为估计你跑步强度的一种参照工具。

 心率计算公式

Karp公布了两个公式用于计算跑步时的心跳频率。第一个公式是用220减去你的年龄从而得到你的最大心跳频率。一个32岁的人的最大心跳频率为188跳每分钟。

第二个公式称为卡式公式,我们用这个公式来得出你跑步时的平均心跳频率。计算方法是用你得最大心率减去你休息时的的心率。如果一个32岁的人的正常脉搏为60跳每分钟,那么188减去60就得到他的跑步平均心率为128跳每分钟。

 心跳频率区间

每天适度的跑步的人都有一个属于自己的心跳频率区间。然而,如果你想要获得理想的锻炼效果则必须要在这上面下一番功夫。当你的心率为最大心率时的70%到80%时你就在进行有氧跑步,但是这比较难达到需要一番练习。


对于32岁的人来说,他的有氧跑步的心率区间为【188(最大心率)x 0.70 = 132 到 188 x 0.80 = 150】。这个跑步者的有氧跑步心率就为132~150跳每分钟。Karp同时强调到“220减去年龄”的这个公式只是个估计值,因此它能减去10~15下每分钟。

 每日跑步区间 

美国心脏协会的心脏频率表中的锻炼区间的范围更加大。如果你并不追求高强度的运动强度而只想进行日常的慢跑,那么这张表将非常适用于你。该协会的表中仍然沿用220减去年龄的算法,但是讲区间扩大到了最高心率的50%到85%。在这个范围内跑步你仍能得到一个理想的运动效果。

找到真正适于你的方法

因为每个人都有不同的生理机能和健身需求,所以在基于一个常规标准并监测你跑步时的心跳频率,你才能真正找到适合你的正确的跑步心率。在找你的最佳跑步心率时,要考虑到你的年龄,跑步强度,你整体的健康状况甚至与你跑步的路况等外界因素所会带来的影响。

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资讯来源:朝阳群众体育

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