知识 | 乒乓球训练如何提升体能?看国家队是怎样提升体能的

创建时间:2016-09-13

燃动激情 火力全开大促


棒球、泡沫轴、橡皮带--在乒乓球国家队里,总能看到一些奇奇怪怪的、让人猜不出用来干什么的体能器材,可也正是这些平日常见的小件物,为运动员场上的耐力、爆发力保驾护航。他们不是神秘不可知的独家器械,也不是只有专业队里才看到了精密仪器,对于业余乒乓球爱好者来说,他们同样可以帮助你得到锻炼,本期,我们走进国家体能训练馆,发掘一下那些简易又不简单的乒乓球体能训练“神器”吧。

乒乓球国家队体能训练:泡沫轴
用于自我放松上背部肌肉,腰部,同时可以放松臀中肌、大腿外侧、小腿三头肌等等,原理跟队医帮组队员按摩是一样的,只不过是通过自身的重力与泡沫轴产生挤压达到按摩的效果,使用时,应按照肌肉的走向来回滚动,而滚动的作用就是加压,促进血液循环,促进肌肉的延展性,即是放松也能起到热身的作用,需要注意的是,在放松腰部时,双手许撑住地面,如果觉得幅度不够,可以把腰侧一点,增加身体与滚动轴的压力。

 

 

时长:10-20分钟
乒乓球国家队体能训练:牵拉
一般在使用泡沫轴放松后,都要与牵拉结合在一起,每次运动完,当肌肉处于疲惫状态,柔韧性会下降,在使用泡沫轴放松后,肌肉的延展性会稍有变化,所以需要通过牵拉,来帮助肌肉恢复原来的长度。
业余球迷常用的有大腿后侧和肩部的牵拉,在做大腿后侧牵拉时,一定要用双手,保持大腿与地面平行,脚尖始终内钩,做出屈伸运动(图1/2)。而在做肩部牵拉时,离开地面的手,可以辅助另一只手靠近地面(图3)、图4为另一种腿部牵拉方法。

 

 

 时长:30秒左右
乒乓球国家队体能训练:壶岭
其实壶岭与我们常见的哑铃的原理是一样的,这是握着相对比较舒服,可以用来锻炼腰腹和手臂,在锻炼腰腹时,伸出手臂的一侧身体离开地面,在锻炼腰腹部时,伸出手臂的一侧身体离开地面,微侧。有时在条件不足的情况下,队员们也会选杠铃片等重量相当的物品来代替壶岭、哑铃。

 

 


时长:30个/组 左右手交替

乒乓球国家队体能训练:棒球
棒球在乒乓球对内是十分重要的放松器材,又因便于携带,颇受队员欢迎,它主要用来锻炼臀中肌和臀大肌。在运动过程中,发达的臀中肌和臀大肌可以有效保护腰部,若这两部分肌肉比较紧张,就会影响腰的柔韧性,做的时候,双手撑地,坐在球上时,身体微侧,找到痛点,压住,期间,可以通过手来调整身体压在球上的重量。
另外,棒球还可以用来放松肩袖肌群,肩袖肌群在运动反手发力时,可以有效地维护动作和发力的稳定性,肩袖肌群位于腋下后侧,用力按会感到酸痛,一般大强度训练后,都会让运动员用棒球来放松肩部,张继科在奥运会时,就带着一个小小的棒球。


 

 



 时长:30秒-1分钟
乒乓球国家队体能训练:哑铃
我们常见的哑铃一般用于力量训练,这里教练教大家一个乒乓球队特有小的锻炼方法--增加肩部外旋力量,增强反手能力。同时也可以保护肩关节。乒乓球队员一般使用20磅重的哑铃,肘部靠在膝盖上,缓慢得做手臂抬起、平方运动。业余乒乓球爱好者在家中锻炼时,在条件有限的情况下也可以选择大塑料瓶子,根据个人情况,装1L或者更多的水来进行锻炼


 

 



 时长:10-12个/组
乒乓球国家队体能训练:滚轮
滚轮可以锻炼队员的腹肌力量,同时还可以锻炼肩关节的稳定性,在做运动的时候,腰要挺直,以肩关节为轴,用腹肌发力,身体贴近地面来回沿直线滚动滚轮,做的时候,可以在膝盖下垫一个软垫,更加舒适,身体素质,爆发力好的人。甚至可以站立完成动作。


 

 



 时长:10个/组
乒乓球国家队体能训练:橡皮带

在使用哑铃的时候,当手臂处于与地面垂直时,实际上是骨骼在支撑重量,而只有在动的过程中,手臂才在做功。若使用橡皮带,则可以保证你的手臂全程都在做功,角度也有了变化,一般运动员大多在体能训练时会使用橡皮带训练,但当队员肩部有伤时,例如在乒超中,有时也会使用橡皮带为队员进行热身,增加肌肉的温度,是运动员能更快地进入状态,赛后,同样可以使用它来增加运动员反手外旋的力量。

 

 

在拉橡皮带的过程中,挺胸抬头,目视前方,大臂贴住身体,只用小臂发力,肩外旋,拉动橡皮带至小臂打开。需要注意的是,要保持速度慢且均匀。


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资讯来源:乒乓网

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