知识| 跑步!科学高于一切

创建时间:2016-09-08

燃动激情 火力全开大促


跑步这项运动的低门槛——装备简单轻便、无需特定场地,让很多人认为这是一项及其轻松随意的运动,想当然地认为谁都能跑,怎么跑都有理。但当越来越多跑者因为不当的跑步姿势和运动量而感到肌肉酸痛、周身不适、受到运动损伤的困扰后,人们开始意识到,跑步也是一项需要科学训练指导的运动。尤其是对于那些正冲击马拉松的“新手”,科学的训练能在逐步提升配速的同时有效避免运动损伤。

 掌握节奏 做深呼吸
跑步时正确的呼吸方式是:在刚开始跑步或者速度较慢时,用鼻子呼吸,当跑步时间较长或速度较快时,应张嘴配合呼吸,缓解呼吸肌的压力。
呼吸节奏也尤为重要。跑步过程中,呼吸节奏应该与步伐密切配合,一般情况下,“三步一呼、三步一吸”适合中等强度的步速。同时,最好作深呼吸,以确保氧气在肺部充分交换,也更容易配合步伐频率,这样跑起来会感到轻快。

 头肩手足 各有门道

跑步的姿势不正确,不仅达不到理想的健身效果,还有可能给身体带来伤害。

快速热身 只需五招

莫执着于跑量
跑者总是执念于跑量,认为跑得越多越好,其实,除非训练量保持在能让他释放潜力的范围内,否则跑量并非越多越好。超出一定范围,跑得越多,受伤几率也就越大。为了健康,我们应该这样看跑量。

跑量随比赛目标变化。在同等跑量下,训练中如果有越野跑、节奏跑和短距离间歇跑的话,相比全是轻松有氧跑的训练,身体需要更长时间来恢复。因此如果训练质量提高了,可以适当调低跑量。训练配速如果与比赛目标配速相去甚远,那么训练就很难提升跑者比赛成绩。

增量需适度。要在跑量增加的过程中防止伤病,加量则需缓慢,让身体逐渐适应上升的训练量。总体而言,增量后,跑量需维持两周不变。以此为前提,每次训练,可在上周的基础上加约1.6千米(1英里)。例如,每周训练六次,那周跑量可以总体提高9.6千米。在再次增量之前,以该跑量训练两周。

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资讯来源:中国体育网

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