话题| 跑步减肥为什么有人说腿会变粗有人说不会?

创建时间:2016-08-24

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跑步是否会让腿变粗,这个问题已经是老生常谈了。特别是很多女孩子很关心这个问题。如果仅告诉她结果:跑步腿不会变粗,这样太不客观了。因为女生们跑完步后感觉腿胀胀的。
今天来客观分析下吧。 第一:跑步是否会导致小腿变粗的原因 
1、跑步姿势

 如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地,然后由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少跑步对踝关节压力,避免受伤。同时脚落地时的膝关节保持微曲,这样对膝关节有缓冲作用,还能拉伸小腿,对小腿肌肉的刺激并不强烈。这种跑法可以避免小腿变粗。
2、跑步强度

 仔细观察马拉松运动员和短跑运动员你就会发现,短跑运动员的小腿肌肉都很强壮,而马拉松运动员的小腿都很苗条。大多数跑者都是慢跑,也就是属于长时间的有氧运动,这种跑步主要是身体脂肪提供能量。因此不会强壮腿部肌肉,而且有利于增加腿部肌肉的弹性和耐力。
3、跑后拉伸

 跑后的拉伸也是影响腿是否变粗的重要因素。因为跑后未经拉伸恢复的肌肉,会逐渐形成粗短的肌纤维,经年累月下来,也会导致腿变粗。
4、初期运动不适

即使采取了正确的跑步姿势、运动强度和跑后拉伸,女性朋友在慢跑初期仍会感觉小腿是在变粗。这是因为在刚开始跑步时,身体不适应运动强度,会感觉水肿、发硬、有紧绷感,让女性朋友产生变粗的错觉。 
第二:跑步后拉伸的重点 
1、小腿

拉伸部位:阿基里斯腱、腓肠肌、比目鱼肌、足底 具体动作:找一面墙,双脚呈前后弓箭步,脚尖朝前,后脚跟要贴地,双手推墙支撑,此时你会感到后小腿有伸展或紧绷的感觉,做这个动作时要注意后脚跟不可提起,否则伸展的效果会打折扣,如果腿部过于紧绷的人,双脚前后的跨距可以小一些。维持动作30秒,换边进行。 拉伸目的:这个动作除了能伸展小腿,也能连带伸展到足底筋膜,小腿过于紧绷往往是足底筋膜出问题的凶手,做好小腿的放松与伸展,足底相关问题也能有所改善。
2、大腿前侧

拉伸部位:股四头肌 具体动作:用手握住脚背,弯起膝盖、将脚跟往臀部靠近,大腿前侧会有伸展的感觉,如果觉得伸展的感受不明显,上半身可以挺直一些;若会左摇右晃,另一只手可以扶墙或稳固物来支撑身体。维持动作20秒,换边进行。 
拉伸目的:股四头肌是有爆发力的肌肉,在快跑时扮演加速的角色,长跑时使用的比例虽然较少,但它具有稳定膝盖的重要任务,有足够的股四头肌力,可以减轻小腿的肌肉受力,并有效避免膝部的运动伤害。
3、大腿后侧

 拉伸部位:腿后肌群 具体动作:从蹲下开始,双手抱住后脚跟,腹部贴住大腿,将臀部慢慢往上提起,你会觉得大腿后侧的肌群逐渐紧绷,有伸展的感觉。做到腿后稍紧的程度即可,不要勉强拉直双腿;腹部应尽量与大腿前侧紧贴,伸展的效果较好。 拉伸目的:这个动作能伸展到平时较少伸展的腿后肌群,腿后肌群在跑步时扮演提腿与步伐转换的关键角色,且相较于股四头肌而言,是大范围且不易疲劳的肌群,多做此肌群的锻炼和伸展,对于改善跑姿和耐力很有帮助。
4、下腹前侧

 拉伸部位:髂腰肌 具体动作:双腿前后呈弓箭步,双手扶在前腿上方,上半身略为后仰,你会感受到后腿侧的下腹内侧有伸展的感觉,此时上半身可以略为转向前腿侧,伸展的感受会更明显。 拉伸目的:髂腰肌位于骨盆两侧与下腹部,由髂肌和腰肌组成,往下延伸到大腿骨上缘,往后延伸至脊椎,具有稳定核心与提起双腿的功能,是深层核心肌群的一部分。多伸展髂腰肌,对于髋部的灵活度会很有帮助,双腿的活动范围也会更广。

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 资讯来源:大学生跑步俱乐部

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