关于跑步,这30个问答你需要知道

创建时间:2016-06-07


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跑步已经成为了全民运动,对于有些人来说,跑步是减肥的首选运动,不管你是初跑者还是有经验的跑者,下面这些问题你都需要知道。



Q1.一次完整的跑步过程是什么?

热身:慢跑3-5分钟,拉伸3-5分钟;

跑步:开始跑速为平时80%,随后增到正常速度,接近终点时降至平时70%;

冷身:跑后走5分钟,抖动身体,拉伸3-5分钟;

按摩:两手交替由膝盖往脚踝方向轻轻挤压小腿肚,两手交替拍打大腿,各30次。

Q2.慢跑到底要多慢?

按心率来讲,应维持在我们最大心率的60%-80%,跑一段时间后,很多人可能会维持在75%-85%,没有太死板的规定。

Q3.我有血压低、血压高、糖尿病,可以跑步吗?

低血压患者可以跑步,但要比较缓慢地进行,逐步适应,不要过量;

高血压患者运动不能过量,过程要平缓;

糖尿病患者只有血糖控制在正常水平时才能跑步,运动时要随身携带糖果。

瘦,可以跑步吗?

体重过重的人初期应以快走为主。如跑步的话,应配一双好的跑鞋,以保护膝盖,并尽量在塑胶道上跑步;

跑步可改善营养吸收状况,瘦人在运动后应及时补充能量。

Q5.如何判断运动状态是有氧还是无氧?

当你跑步时还有余力进行简单聊夭,而且脚步节奏并没有明显变化,这就是训练心率状态;相反当你感觉到上气不接下气的时候即进入无氧运动状志了。

Q6.跑步好还有游泳好?

游泳是相同时间内消耗热量最多的有氧运动,如果是减肥的话,可以两者交替进行。

Q7.每次跑步多长时间比较好?

如果想通过跑步减肥,建议每次跑40分钟以上,或者每次5公里,每周3-5次。若停止跑步减肥,应逐日递减运动量和时间,以免引起“反跳性肥胖”。

Q8.感觉跑腻了的时候怎么办?

可以适当转换下运动方式,如游泳、骑行。或变换跑步路线,收获不同风景。

Q9.什么地点跑步最合适?

按照对膝盖压迫由小到大的顺序应该是:草地>塑胶跑道>跑步机>柏油路>水泥路。

Q10.第一次跑完腿很酸痛、很沉怎么办?


跑完之后对腿部进行拉伸,并按摩腿部,坚持运动一周左右,症状就会消失。



Q11.跑步时想些什么?

跑步时可集中注意力,观察交通状况,注意心率,聆听呼吸,感受脚步与地面接触的瞬间。

Q12.跑步当中的呼吸问题?

不用太在乎“两步或者三步呼吸”这个固定节奏,—开始随性跑即可,慢慢找到自己的节奏后,自然会变得规律地去呼吸。

Q13.跑步的时候能听音乐吗?有什么推荐?

考虑到安全问题,不建议在跑步机或塑胶跑道以外的场地听音乐,会分散注意力。音乐推荐节奏感较强的。其实,当你全身心投入跑步后,基本就不会在意听到的音乐了。

Q14.如何选择跑鞋?

高足弓选择缓冲型跑鞋;正常足弓选择缓冲型或者稳定型跑鞋;低足弓选择稳定性跑鞋;平足选择控制型跑鞋。一般800-1000公里后就应更换跑鞋。


Q15.空气很差还要户外跑吗?

可考虑戴有呼吸阀的口罩,如果PM2.5超标很厉害,尽量在室内进行核心肌肉训练。

Q16.空腹跑步是不是更容易减肥?

最好不要空腹运动,如果习性空腹运动,那么可在运动前补充少量碳水化台物,如果汁、蜂蜜等。中老年人要避免空腹运动。



Q17.开始跑步后要改变饮食习惯吗?

不需要增加食物摄入量,养成多喝水的好习惯,跑前跑后都要喝水。

Q18.跑步后下肢水肿,怎么办?

如是长距离运动后下肢水肿,应在跑后好好休息;如是短时间跑后水肿,则不要马上坐下休息;严重水肿应及时就医。

Q19.跑步中可能面对的伤痛?

跑步中可能面对腹痛、崴脚和抽筋等伤痛,一般可采用RICE急救法,R(Rest休息),一旦疼痛就立即停止运动;(ice冰敷),用布包好冰袋,放在伤处,持续冷却伤处30分钟;C(Compression压迫),扭伤时可以用弹性绷带包扎患处;E(Elevation抬高患处),能借助地心引力把液体引离受伤部位。

Q20.跑步会让女性乳房下垂吗?

跑步摆臂动作可以有效锻炼胸大肌,对于塑胸有一定帮助。不过应注意穿运动内衣,否则可能会因为弹性纤维组织受伤而造成下垂。

Q21.宿醉后能跑步吗?

宿醉后尽量不要出门,多喝水,多吃些有营养的食物,出门散步。

Q22.跑步的频率、距离有规定吗?

如果只是锻炼身体,可隔天跑一次,或者—周两三次,每次跑满40分钟即可。可以慢慢提速或者加时间。

Q23.晚上跑步会引起失眠吗?

不会引起失眠,跑后会兴奋一段时间,基本上睡前2小时就不要运动了。

Q24.跑步中抽筋了怎么办?

手指抽筋:将手握成拳头,排后用力张开,再迅速握紧,反复数次。

手掌抽筋:用另一手掌将抽筋手用力压向背侧,并做振颤动作。

手臂抽筋:将手握成拳头并尽量屈肘,然后再用力伸开,反复数次。

小腿或脚趾抽筋:用抽筋小腿对侧的手握住抽筋腿的脚趾,用力向上拉,同时用同侧的手掌压在抽筋小腿的膝盖上,帮助小腿伸直。

大腿抽筋:抽筋的太腿与身体成直角,并弯曲膝关节,然后用两手抱着小腿,用力使它贴在大腿上,做振颤动作。


Q25.在跑步机上跑步,跑多久合适?

如果只是锻炼身体,可隔天跑一次,或者一周两次。建议维持40分钟以上的时间以达到运动效果。

Q26.长跑过程中需要喝水吗?

长跑过程中可以小口喝水,运动40分钟内没必要喝水。

Q27.为什么长时间跑步后会想吐?

原因有两种:一是心率过速造成大脑缺氧;而是跑前吃了东西。

Q28.什么时间跑步最合适?

下午3-6点是最佳运动时间,人体运动能力达到高峰。体内激素的活性处于良好阶段,身体的适应能力和神经的敏感性也最好。

Q29.我是上班族,什么时间跑步呢?

大约晚上6-7点跑1个小时,8点前吃晚饭。如7点还不能开始跑步的话,就尽量早起跑步,有利于养成早睡早起的好习惯。

Q30.如何克服“不想去跑”的懒惰心理?

可以让别人监督你的运动状态。通常坚持做一件事3个月以上,就变成习惯了。

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