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[常识] 蛙泳练习指南
[常识] 蛙泳练习指南
匿名
2007-07-15
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蛙泳练习指南

 
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第一步:学习腿部动作

陆上模仿

1、坐撑模仿蛙泳腿:坐在板凳或池(岸)边上,上体稍后仰,两手支撑于体后侧,两腿伸直并拢,髋关节展开,身体成一条直线,做蛙泳腿的收(腿)、翻(脚)、蹬夹(水)、停(一会儿)的动作练习
收——大腿带小腿,边收边分。大腿于躯干的角度不能小于90度。
翻——向外翻脚,勾脚尖,膝关节稍内扣,以小腿内侧斜对蹬的方向。
蹬夹——移脚心对准的侧后方向逐渐用力,逐渐加速,边蹬边夹。
停——两腿并拢伸直放松,做明显的停顿动作。

初学者在练习时,可以先进行分解练习,即每做一个动作稍停,想清楚之后,再做下一个动作,这样逐渐过渡到连贯的动作。刚开始时,可以用眼睛看着自己腿的动作是否正确。
这种练习只是在学习的初期用以理解正确的动作概念,它的重点是体会翻脚时的肌肉感觉,其优点是自己能判断动作的错误与否,缺点是容易造成收大腿过多的错误动作。

2、俯卧模仿蛙泳腿:以大腿的上三分之一处贴近板凳或池(岸)边成俯卧,这样即省力,又可控制大腿少收。
这种练习重点是体会翻脚和腿蹬夹的路线及动作节奏,但是由于他全凭各然的肌肉感觉进行,在动作不熟练的情况下,往往容易出错,因此最好是在同伴或老师的指导下进行。

水上练习

1、固定支撑做蛙泳腿的练习:收扶池(岸)边或同伴的手,也可支撑在浅水的池底,身体俯卧于水中,髋关节展开两腿放松伸直并拢,做收、翻、蹬夹、停的动作。
水中练习要注意以下几点:

躯干:双肩浸入水中,要腹部肌肉稍紧张,深日接近水平面。
收:放松慢收,稍挺髋,脚跟尽量贴近臀部,大腿于躯干的角度不得小于90度。
翻:向外翻脚要充分,脚和小腿内侧对准水,脚心向侧后斜上方。
蹬夹:向侧后做弧形蹬夹要连贯,并逐渐加速、用力,要感觉到小腿内侧及脚心有阻力。
停:并拢伸直漂的时间不能太长,以免身体下沉,要有意识的增加向上抬腿的力量。
以上练习,为了保证动作的准确性,最好在有专业人士指导下进行。

2、蛙泳腿和呼吸的练习:腿部动作基本掌握之后,就开始做腿和呼吸的配合练习。边收边抬头,翻脚时已吸气完毕;板蹬边低头,用鼻或口鼻慢慢呼气,在抬头吸气前,迅速用嘴将体内的余气吐光。  此练习应反复多练,在以后的学习过程中也用穿插进行附带型的练习。

3、滑行做蛙泳腿的练习:蹬池(岸)边或者蹬池底滑行后做蛙泳腿的练习。身体自然放松,两腿蹬水后漂浮的时间稍长,注意体会蹬腿的效果及动作的节奏。

4、扶板做蛙泳腿的练习:两臂伸直肩放松,两掌心相对,抓住扶板的边缘,小臂置于板上,肘关节正好处在扶板的末端。肩与水平面差不多齐平,眼睛向前看,身体保持平稳的姿势。再进行水上练习时,初学者最好在腰上带上浮漂,以帮助身体上浮,使脚的蹬夹水方向正确。

第二步:学习手臂动作以及和呼吸的配合技术

陆上模仿

站立,上体前倾,两臂前伸,掌心向下做蛙泳臂的动作,基本掌握之后,配合呼吸练习,计划臂抬头吸气,伸手低头呼气。

水中练习
1、站立水中做划臂练习。
2、在水中边走边做划臂和呼吸的练习。
3、俯卧滑行做划臂练习。
4、俯卧滑行做划臂和呼吸的练习。

第三步:学习完整配合技术

陆上模仿

两脚分开站立,两臂上举并拢伸直紧贴耳际,两臂和单腿配合呼吸做练习。
这种练习,重点时体会臂、腿与头部呼吸之间的配合,一般在学习的初期练习及此,以后没有练习的价值。

水上练习

1、单臂、腿和呼吸的配合练习:一手扶板、或扶池(岸)边、或抓同伴的手进行练习。注意身体要平,不能“立着”做。
2、水中滑行做臂和腿的分解配合:即先划一次手,在蹬一次腿,体会手臂动作在先腿在后的动作概念。
3、臂、腿连贯配合练习:可以低头憋气或抬头进行,重点体会臂腿的配合时机。
4、臂、腿、呼吸的完整配合练习:在做此练习时,开始可以做多次臂腿配合,一次呼吸的练习;也可做多次蹬腿一次手臂和一次呼吸的动作练习;还可以做抬头不做呼吸的臂腿配合练习。

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