知识丨规避误区!跑步者十种力量训练纯属浪费时间

创建时间:2016-08-06

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对于跑步者来说,力量训练是必不可少的,它可以让你减掉多余的体重,让身体变得更加健康,同时让跑步能力得到提升。但是有些力量训练是不必要的,坚持做它们只会让你浪费时间。以下就是运动学家总结出来的十大“没有作用”的力量训练——

 

 

1.坐式大腿肌肉锻炼器

看上去这可以让你减掉大腿内侧和外侧不必要的赘肉,但是实际上它没有这样的效果,对身体某一特定部位的锻炼并不会让你实现减肥的目的。你可以做这样的训练来取而代之:上肢直立,屈膝尽力用后伸展,然后向前提起,左右腿交叉进行。这种训练可以锻炼到你整个身体的肌肉,包括大腿。

 

 

2.前腿肌伸展器

这种机器锻炼的主要目的是强化你的股四头肌,但是你在进行训练的时候通常会将大部分的压力放在自己的膝盖上,达不到训练的效果。你可以做一些基本的下蹲训练来替代它,下蹲训练可以强化你的股四头肌、腿后肌和臀部肌肉,从而使得你的双腿变得更加有力。

 

 

3.仰卧起坐

这是我们日常生活中最常见的锻炼方式,但是它们没有你想象的那么有效,研究证明,仰卧起坐其实对于促进肌肉的增长并没有明显的效果。最好的取而代之的方式是之前曾非常风靡的平板支撑(plank),这是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。

 

 

4.单杠式弯曲旋转训练

很多人认为这样做可以锻炼自己的核心肌肉群,同时减掉多余的脂肪,但是事实并非如此。当你将一根单杠放在颈后开始扭曲或者试图折弯它的时候,你其实感受不到太多的阻力,你甚至达不到与重力对抗的训练效果。

 

 

5.坐式前推压力器

当你坐下来进行这种锻炼的时候,你身体中那些强壮的部位其实已经为那些相对偏弱的部位承担了大部分的压力,这意味着你的锻炼是不平衡的,那些本身较弱的肌肉群,不仅没有得到充分的锻炼,反而有可能会出现萎缩。你可以用俯卧撑来取而代之,因为俯卧撑对于身体各个部分的锻炼是相当均衡的。

 

 

6.俯卧式屈腿练习器

俯卧意味着你身体的核心肌肉群根本无法在锻炼中发挥作用,进行这种练习时你所刺激到的肌肉是非常少的,在我们的日常生活中,我们也很少去弯曲自己的双腿达到臀部的位置。你可以用这样的训练来取而代之:单腿直立,另一只腿向后伸展,双臂尽量前倾,这样可以锻炼到你大腿后部的肌肉,对于你的韧带也有好处。

 

 

7.仰卧推举

当你躺在器具上的时候,你的锻炼完全缺乏稳定性,当你向上推举的时候,你的小腿和膝盖承担了绝大部分的压力,而大腿和上肢的肌肉反而没有得到足够的锻炼。你可以用传统的举杠铃或者举重的方式来取代这种练习,因为这可以刺激到你腿部的所有肌肉。

 

 

8.肱三头肌回转

当你试图举起的重量超过你正常的能力值时,你在做训练的时候仅仅是为了举起它,而不是注重肌肉的锻炼效果。因此,你在做这种训练的时候,你的胳膊在刚刚抬起的时候就会不由自主的垂向地面,使得你完全失去锻炼的效果。

 

 

9.站立式小腿训练器

这种锻炼工具使得所有的压力都转移到了你的肩膀上,当你试图用小腿的力量承担起重量时,实际上是你的背部分担了主要重量。你可以用这样的方式取而代之:进行短距离的跑步,然后略微下蹲向前跳出,反复几次。

 

 

10.腿部推蹬机

人们在进行这种训练的时候,总是倾向于更自己增添更多的重量,实际上这也大大加重了受伤的风险性,日前美国运动学家进行了一组实验,他们测量了八种锻炼腿部肌肉的方式,结果发现腿部推蹬机的效果是最差的。你可以用下蹲式举杠铃的方法来取代腿部推蹬机,这种锻炼的主要对象依然是你的大腿肌肉,但是这种锻炼的效果更加稳固,而且不容易受伤。

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