知识丨跑步之后,你的身体发生了什么变化?

创建时间:2016-08-01

燃动激情 火力全开大促


摘自人民邮电出版社出版的《跑起来:只要开始,永远不晚》

跑步对我们身体的影响可以达意想不到的效果。进行有规律的跑步训练的好处不仅仅在于提高我们的成绩,它对健康的益处也得到了很好的证明。


 

 


一颗更强壮的心脏

跑 步对你的整个身体都会产生深远的正面影响,首先是所有肌肉中最重要的那一块——你的心脏。心脏从肺获得氧气,通过血液把氧气经过你体内的动脉/ 毛细血管网运送到肌肉。规律的跑步会使得心肌变得更粗大和强劲,增强其把血液泵到全身的能力,同时也改善冠状动脉的血液供应(供应给心脏的血液)。由于心 脏效率的提高,你能以更慢的心率完成特定的工作,这反过来减轻了心脏的负担,降低了心肺系统发生意外的风险。

跑 步(以及其他任何规律地、积极地有氧锻炼)也可以通过改善血胆固醇水平来促进心脏的健康——增加有益的高密度脂蛋白水平,降低有害的低密度脂蛋白水平。有 害胆固醇的降低通常会导致动脉血压的降低,这意味着发生血栓和其他心脏相关并发症的风险降低。规律的跑步正是通过这些因素(同时也和饮食有关)对整个身体 产生积极、深远的作用。


 

 


增加心血管系统的适应性

一个长距离跑者需要在很长的一段时间里以恒定的速度输送含氧的血液,而不会精疲力尽——规律的训练使得血浆容量和红细胞总数的增加——提高了运送氧气的能力,使得肺内的气体交换更有效率。这不但是把氧气输送到身体各处的关键,也是把锻炼所产生的废物运送到肺和肾脏以排出体外的关键。

跑步还能带来其他很多好处进一步提高机体运送氧气和清除废物的能力。由于呼吸肌变得强壮,肺通气得到改善,而血液供应的改善则提高了肺从吸入空气中提取氧的能力。


 

 


在细胞及其他水平上结构的改善

从 细胞水平上看,长距离奔跑所引起的改变可以增强能量的利用。这一点可以在细胞结构的改变上看到:跑步导致线粒体体积和密度的增加——线粒体是细胞的能量中 心,在慢肌纤维中数量更多。线粒体体积的增大与耐力训练相关,这意味着有更多的地方处理能量,从而提高锻炼的效率。随着规律的有氧锻炼,线粒体的数目也会 增加。

在细胞水平之外,整个身体都有结构上积极的改变。规律的有氧锻炼使得关节软骨和骨骼增厚,提高身体耐受负荷的能力,使得身体的移动更有效率而发生损伤的风险更小。在未受过训练的个体中,规律的跑步可以发展瘦肌肉组织,从而提高代谢率,改善身体结构的强度。


 

 


工作得更努力的肌肉

你 的肌肉最主要的燃料来源是糖原(碳水化合物)和脂肪,它们分解变成做功所需要的能量。通过规律的训练,你的身体变得更有效率,可以使用更少的糖原完成特定 的工作。这种现象被称为糖原节省,经常会引起“平台”效应——采用某种方式锻炼的人会感到他们不再进步了,因为身体已经产生了适应,可以用更少的能量完成 同样的运动。

这 并不是跑步带给你身体能量运用的唯一改变;随着你跑步强度的增加,你的肌肉会工作得更努力,需要以更快的速度代谢脂肪。事实上,伴随着更多的锻炼,我们将 变成一个更有效率的燃脂者(当然,这种效率的提高需要相当长的时间)。如果你身上有太多脂肪,你可能并不是一个有效率的燃脂者,不过这一点会随着训练得到 改善,你的代谢能力不断增强,这不仅会提高你的成绩,也会改善你的健康状况。


 

 


更强的耐力

疲 劳被认为是人们享受锻炼的最大阻碍,疲劳通常是一种由高强度锻炼所带来的肌肉烧灼的感觉。这种感觉是由乳酸在肌肉内堆积所造成的——这是把糖原转为能量的 副产品。当身体跨过了所谓的“乳酸阈值”就会产生乳酸堆积,在这个阈值以上,由于太多的能量在短时间内被利用,乳酸产生的速度超过了它被泵出的速度,这会 影响你的表现。还好,规律训练的好处之一就是提高你处理乳酸的能力——从而也就提高了身体的乳酸阈值。把运动的强度保持在乳酸阈值附近有助于提高机体清除这种酸性状态的效率,从而帮助你保持锻炼的强度。


 

 


更有效率的肌肉

无论采用哪种锻炼方式,经过一段时间的训练,运动本身的效率——体现在肌肉协同工作的方式上——都会提高。采用正确的跑步姿势至关重要,这不但能提高肌肉的功能,也能预防身体遭受过度使用所带来的损伤。发展全身的肌内协调对于跑步很重要,因此对于我的一些受训者,我会建议他们在开始一项完整的训练计划之前,先进行一个周期的力量训练。有太多的跑者无法继续进步,因为从肌肉功能的角度来看,他们缺乏稳定性和力量。


 

 


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