知识丨每周到底应跑多少?六法则可保健康提升成绩

创建时间:2016-07-22

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跑步运动可以分为很多种,从5公里,到10公里,再到半程马拉松和马拉松,不同的项目意味着你在平时训练中的跑步里程也完全不一样,那么这其中有什么可以遵循的规律吗?美国一位曾指导过很多大学健将甚至是奥运会选手的教练总结出来了六大法则。

跑步者常常会让自己陷入到关于里程数的误区中,如果想要尽可能多的挖掘自己的潜力,里程数自然是越多越好,但每个增加的里程都将增加你受伤的风险,这六个法则能有效地帮助你确定一个适合自己的里程数——

1.比赛项目越长,你需要的里程数越多

这一点是毫无疑问的,马拉松运动员必然比5公里跑的好手需要更多的里程数。

2.当你的成绩目标提升时,相应的也要增加训练里程。

如果你的目标仅仅是完成比赛,那么你需要的训练里程可以少一些,如果你想要以更好的成绩完赛,那么你需要的训练里程就必然要多一些。

3.在训练课表上有些项目应该换算成更多的里程。

当你每周的训练包括了非常严格的跟跑训练、节奏跑以及短距离冲刺练习等,你的恢复速度相比之下就要变得更慢一些。所以当你提升了训练的质量时,可以减少一些里程数来缓解身体的压力。

4.不同的项目应该有不同的训练重点

这一点和上一点有些关联。如果你在训练中的速度和跑步中的速度具有很大的差别时,那么这对于你的能力提升是没有太大帮助的。你需要根据不同的项目来进行一些重点练习,如果你进行的是长距离、慢速度的练习,你就在这方面会变得更加擅长,而在一些短距离的比赛中没有太大优势。一些跑者经常会进行4-5小时的跑步练习,这对他们跑50公里以上的比赛有好处,但对于5公里跑的能力却毫无益处。

5.逐渐增加里程数让身体适应

为了避免在增加里程数时对身体造成伤害,你需要把这个过程延长一些,让身体逐渐去适应。通常情况下,你可以每周增加一定的里程数,然后保持1-2周的时间再继续提升。举个例子,如果你每周练习四次跑步,你可以在这四次跑步中每次增加一公里,然后保持两周之后再增加4公里。

6.一位健康的跑步者无论何时都比一位受伤的跑步者更容易取得好成绩。

一位训练里程较少但是身体非常健康的选手,与那些训练繁重但是经常受伤的选手比较起来,更加容易取得比赛的胜利。如果训练中运动量过大,那么到了比赛时你很可能只能在赛道边观战而不是站在起跑线上,因此不要过量是所有训练的最根本原则。

附每周训练的公里数对应表:

项目:5k、10k、半程马拉松、马拉松

健将级:70-80、80-100、100-110、100-140

普通级:20-25、25-30、30-40、30-50

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