优个教学 | 乒乓球基本训练八步走!解决业余最头疼的步法问题!

创建时间:2017-11-08

燃动激情 火力全开大促


“步法是乒乓球运动员的生命”。但业余在训练时往往集中在培养正确的手法方面,而往往忽略了步法的训练。那么,关于乒乓球的步法训练你知道多少呢?快乐看看小优为你准备的步法训练大全吧!
乒乓球训练一:步法的关键问题

❶含胸收腹,曲膝提踵,膝盖微弯,保持弹性;

❷身体稍弯腰前倾 ,重心稍在前脚掌上;

❸身体迎球,同侧脚追球踩点,异侧脚蹬地跟上;

❹重心快速迎球转移!以腰带手,舒而不缓,疾而不乱;

❺抢占合适的击球位置,保证身体重心的平衡;

❻充分认识乒乓球“三分手法,七分步伐”的至关重要性,做到手步同练。


 


乒乓球训练二:术语的说明

 

❶同侧脚和异侧脚

来球落在你身体的右边,此时你的右脚就是同侧脚,你的左脚就是异侧脚;来球落在你身体的左边,你的左脚就是同侧脚;你的右脚就是异侧脚。

 

❷迅速上位

身体快速运动到适宜的击球位置。


 

乒乓球训练三:简单步法介绍

❶单步

移动方法:以一只脚为轴,另一只脚向前、后、左、右不同方向移动,身体重心随之落在移动脚上。

 

实际运用于:

① 接近网小球

② 处理追身球

③ 单步侧身攻

④ 在来球落点位于中线稍偏左,对推中侧身突袭直线,对搓中打突击时常用。

❷跨步

移动方法:一脚蹬地,另一脚向移动方向跨一大步,蹬地脚随后跟上半步或一小步,身体重心即移到跨步脚上;此步法有降低重心的毛病,在业余选手使用比较多。

 

实际运用于:

① 近台快攻打法,用来对付离身体稍远的来球

② 削球打法,左、右移动击球

③ 跨步侧身攻,当来球速度较慢, 但离身体稍远时,左脚向左前上方跨一大步,右脚随即跟上一小步,同时配合腰部右转动作,完成侧身移动

④ 跨步扑正手攻,当来球速度较慢,但离身体稍远时,右脚向右前上方跨一大步,左脚随即跟上一小步,同时配合腰部右转动作,完成扑右移动。


 

❸碎步

移动方法:在很小的范围内做前后左右的快速移动和身体重心的调节。

 

实际运用于:当步法移动到一定的位置,还没有找到合适的击球点时,就要通过小碎步来调整,争取更好的击球点。

❹交叉步

移动方法:身体重心向来球方向快速转移,两脚同时用力蹬地,异侧脚向来球方向跨出,同侧脚腾空迎球,以腰带手快速击球,球击出后双脚落地。

 

实际运用于:快速扑右正手攻,或快速侧身正手攻。

 

❺并步

移动方法:重心略倾向移动方向的同侧脚,同侧脚内侧随之用力蹬地,此时同侧脚为支撑脚,与此同时移动方向的异侧脚迅速并向同侧脚,异侧脚落地后变为支撑脚,同侧脚随即向来球方向移动一步。

 

实际运用于:

① 快攻选手在左右移动中攻或拉球;

② 削球选手正反手削球;

③ 并步侧身攻,多用于突击搓或削球,右脚先向左脚后并一步,以便转体,随之左脚向左侧跨一步。

④并步扑右攻,左脚先向右脚并一步,以便转体,随之右脚向右侧一步。

 

乒乓球训练四:基本功训练

 

❶单腿跳、蛙跳、蹲走

根据个人身体素质自行把握运动量,一般宜在早晨锻炼时进行,草地和较干燥的泥地或球台前亦可。

 

❷侧身单足跳

目的是增强同侧脚用力的意识和强化同侧脚用力的力量;练习时,单足立起,向左跳时左脚在前,向右跳时右脚在前,以脚掌的内侧用力。


 

乒乓球训练五:单拍节奏训练

❶可训练简单步法,也可以训练并步、跳步等稍微复杂的步法;单拍就是将向某一方向移动的一种步法做一遍以后,又反方向将同一种步法做一遍;

❷以并步为例:先做一遍向左移动的动作,然后做一遍向右移动的动作,如此反复;向左移动完成时,徒手做正手攻球动作;向右移动完成时,徒手做直拍反打攻球动作或推挡、搓球,目的是训练和培养还原意识即应用意识。

 


 

乒乓球训练六:二拍节奏训练

 

❶经常用来训练并步、跳步等稍微复杂的步法;

❷所谓二拍就是将向同一方向移动的同一种步法做两遍以后,又方向将同一种步法做两遍;

❸以并步为例:先做两遍向左移动的动作,再做两遍向右移动的动作;也是乒乓球步伐训练中,人们经常看到的训练。

 

 

乒乓球训练七:变化的并步训练

 

❶练习场地稍大一点,球场、台前或空地,确定好大致的向左或向右的移动范围;

❷当异侧脚并向同侧脚后,同侧脚向斜或斜前或斜后跨出,然后收回跨出的脚,保持两脚一定距离,不可并拢或双脚碰撞;

❸重复前面动作,前后左右反复练习,并做徒手挥拍动作的练习。


 


乒乓球训练八:业余特色的训练

 

❶使脚跟微踮的训练

这个练习是最耗费时间的但同时也是最容易的练习;日常把脚尖踮起来走路,跑步时也要把脚尖踮起来跑;连站立时都踮起脚尖!

 

❷同侧脚用力的训练

同侧脚用力是非常重要的,不仅是学习并步必须掌握的,对跳步来说也是很重要的基础。

 

 

❸随时可以进行的前进方向的前脚掌用力训练

① 平时站那儿,左脚内侧用力,使身体随之向左移动或倾斜,体验用力的部位和效果,注意左脚是重点;

② 左脚感觉对用力的要领掌握后,再练习右脚的,右脚内侧用力,使身体随之向右移动或倾斜,体会用力的部位和效果;

 

❹在训练和模拟比赛中练习

① 积极主动身体跟球,养成同侧脚迅速迎球上位的良好习惯;

② 勤于身体迎球的重心转移,养成通过转腰加快或调节击球节奏和运动步伐的习惯;

③结合乒乓球相应步伐,多模拟跑动反复练习,勤以坚持以恒。


 
   

❺长期坚持推侧扑乒乓球步伐操;长期坚持跑步锻炼。

 

①一秒钟学会蹬腿和重心转移

将持拍手侧的膝盖向内“叩”,就能轻松完成蹬腿、顶髋实现重心转移的动作了。

 

②身体重心高度的确定

合适的重心高度应该是:当你的预备姿势确定后(两脚开立,与肩同宽或稍宽于肩;收腹含胸,上身适当前倾,大臂自然下垂并靠近身体,小臂与大臂保持垂直),你的持拍手的肘部保持在和网等高的位置,是最合理的位置。

 

 

③大腿肌肉锻炼一法

一个简单的锻炼方法是:身体距墙一个大腿的距离站定,然后开始下蹲,保持小腿与地面垂直,大腿与小腿保持90度,上身与大腿保持垂直并紧贴墙壁。每天能坚持保持如上的姿势坚持3-5分钟,你的大腿肌肉就会有明显的增强哟。


④趣味步法训练一法

将一球板插在腰带上的皮带扣部位,胶片朝前,球板中心与网同高或稍高。请一球友利用多球的方式(当然,也可用单球)给你喂球,你只能通过使用单步、跨步、并步、侧身步、交叉步对准来球后,用身上的球板力争将球挡回。可以从左一板。右一板的定点、定线练起,然后再过渡到全台不定点、不定线练习。


 

 

以上几个动作首先目标是将动作练顺畅,觉得不需要思考就可以之后就开始练速度,这些动作对步法训练可是很好的。(图文来源网络)

 
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