优个教学 | 从小白到全马训练7要点!一位全马跑者的经验分享

创建时间:2017-12-04

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乒乓球、羽毛球、跑步、网球、护具

马拉松,一项考验意志和身体的运动,不是所有人都适合马拉松。当然马拉松也没有那么遥不可及,只要系统的训练,小白也可以实现从5公里到全马的蜕变。



前期训练和跑量累积是很重要的,没有人可以一蹴而就,可能现实中,的确遇到有些人,平时不怎么练,却能轻松的拿下全马,还取得了不错的成绩,但并不代表,我们可以忽视训练,大部分人,必须通过系统规律的训练,才能安全的跑完全马。


评估自身

那么,我们应该怎么训练呢?首先,评估自己身体的状态,每个人的身体素质不太一样,你不能用别人都跑量和速度去要求自己。想要评估自己的身体,你可以先跑一公里,看看你一公里所需要的时间,如果在7分钟以内,你可以开始慢慢的跑步,如果一公里都需要7分钟以上,甚至更长,建议还是从快走开始训练。


配速

参加马拉松,不是一两公里的距离,了解自己身体状态后,我们找到适合自己的配速,如果我们一公里的时间为7分钟,那么,我们跑五公里,或者更久的时候,需要在这个基础上,适当的增加,具体加多少,看自己的状态,一般来说,30秒到一分钟为佳。


跑步时间

接下来,便是日复一日的坚持和跑量累积,把每天的训练坚持下来。晚上奔跑会让你更加的轻松,早上奔跑,更容易坚持,找到适合自己跑步的时间段,然后养成习惯。


热身和拉伸

很多人喜欢一上来就开始跑,没有任何的前奏,一次两次你可能感觉不到什么,时间久了,你的膝盖会向你发出强烈的抗议,所以,跑前的热身,和跑后的拉伸,是十分重要的。


跑量

我们不能一直止步不前。当你觉得五公里十分轻松后,你可以尝试更远的距离,一次加3-5公里,是比较合适的。5公里到10公里是一个阶段的跨越。当你可以完成10公里后,你每天的跑量可以适当的增加,8公里左右是比较合适的。你所累积的跑量,都是你日后跑的更远的基础。


坚持大概3个月后,你可以尝试15公里的挑战,接着是半马。越是长距离的奔跑,保持适合的配速很重要,前期可以慢点跑,中期可以小幅度的加速,然后找到合适自己舒服的速度,一直奔跑下去。如果你完成半马,那你离全马已经不远了,你需要的就是不断的训练,累积跑量,建议一个月的跑量200公里左右,或者更多。在参加全马之前。可以在全马的半个月前,进行一次30公里的长跑训练。


跑步补给

长跑时合理的补给很重要,建议跑前,适量吃点东西,以免低血糖,但是不要吃的太多,可以是半个香蕉,或者一片面包。5公里后,需要补充水分,不要喝太多,一次喝一点,可以多补充几次。10公里后,需要补充一袋能量胶,为后面跑的更远做准备。

跑步中,我们流失的不止是水分,还有大量的盐分和电解质,所以盐丸的补充是很重要的,及时的补充盐丸,可以防止抽筋的发生,一般15公里以后,可以补充一颗盐丸,之后每5到8公里,可以补充一颗,盐丸和能量胶,可以交替补充。一场马拉松,大概5颗盐丸,根据天气情况可以适量的增减。


放弃更可贵

42.195公里,对于很多第一次参加马拉松的人来说,是很漫长的距离,可能我们无法一直坚持跑下去,如果你觉得很难受,一定要及时停下来休息,不能咬牙坚持,可以休息一会再慢跑,一般来说,如果你前25公里一直跑下来,后面的距离,边跑边走,也是可以完赛的,量力而行,安全无伤的跑完马拉松是最好的荣耀,马拉松最可贵的不是坚持而是放弃,你的生命比终点的奖牌更重要!!


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