乒乓球、羽毛球、跑步、网球、护具

跑步是一种能让你身体健康的运动，跑步是一种能够让你获得满足感的运动，跑步是一种能让你享受速度感的运动，跑步是一种能让你走出迷茫的运动....要说跑步的好处，实在太多了。

很多人开始跑步也许是为了减肥，为了身体健康，为了参加比赛....总之，每个人都有每个人的理由。

但是坚持跑步之后，你总会想：怎么才能跑得更快、更远？

很多人为了快速达到目标，于是加大跑量，提高速度，然后就出现了各种伤病。

跑步本应该是快乐的，如果因为伤病而无法享受跑步带来的快乐，那么就得不偿失。

【聪明的跑者都不会让自己受伤】

我们都知道，跑步是一辈子的事情，而不是一次长跑，一次速度跑，或者一周大跑量的训练。跑步对我们来说，能一直跑下去，才是最重要的。

一直跑下去要比其他任何一次跑步训练，比如长距离跑、节奏跑、间歇跑、力量训练、恢复等都要重要。

不要把自己跑伤了。相比速度，比赛成绩，PB，身体健康才是第一位的。那些聪明的跑者懂得适可而止，虽然他们有自己的训练计划，也会严格按照这个训练计划来执行，但是一旦身体出现不适，感觉不好，就会停止跑步，让身体有时间来恢复。一旦你受伤了，你会学到一条宝贵的经验：能跑是一件很奢侈的事情。

如果你想要跑得更久，请记住：不要让自己受伤了。

那么怎么才能让自己不受伤呢？做好以下5点：

1

【经常检视自己的跑姿】

我们这里不说正确跑姿或者标准跑姿，而说理想跑姿，是因为每个人都有自己舒服的跑步姿势，可能姿势不好看，但是对他来说能长久跑下去而不受伤，这就足够了。

理想的跑姿除了能够最大限度的减少受伤之外，还能够减少体能消耗，让你跑得更长久。

如果跑姿错误的话，则会造成足底筋膜炎、膝盖、小腿、大腿、臀大肌等部位酸痛，所以我们一定选择适合自己的理想跑步姿势，避免受伤。

这是一个老生常谈的问题，但对于跑者来说又非常重要。首先我们来看下，有哪些错误的跑步姿势，看你有没有中招？

那么，问题来了，什么才是正确的跑步姿势？请看下图：

对于所有跑者来说，要经常检视自己的跑姿，因为每一次跑步都做到理想跑姿可不是一件简单的事情。

2

【每次跑步前都热身】

热身的好处：

提高运动表现，让你跑得更快；

减少运动损伤的发生；

让你在开始跑步的时候感觉更好。

相比静态拉伸或者不热身，最有效的热身方式是动态热身。动态热身能够帮助你快速提高心率，让身体比如肌肉，关节等为跑步做好准备。

几组动态热身动作：

第一组：在田径场或者空间较大的场地进行（每个动作20-30秒）。

跑动脚尖上踢

跑动高抬膝

跑动后踢腿

第二组：有台阶或者长凳子的地方（每个动作20-30秒）。

保加利亚箭步蹲

单腿侧深蹲

弓箭步下蹲

弓箭步爬楼梯

第三组：原地进行的动作（每个动作30-45秒）。

挺直两侧弯腰

前后交叉甩手臂

侧伸腿转体

延迟踢摆腿

跑步姿势前后踢腿

跑前进行5-10分钟的动态热身能让你跑得更舒服，还能减少伤病，何乐而不为呢？

如果你打算进行强度较大的练习，比如乳酸门槛跑，速度训练，或是以10公里赛跑的配速完成部分或全部距离，那么就需要在练习前进行充分的热身。先慢跑1英里(约1.6公里)，然后做5组10 0米热身动作练习(比如跳，交叉步、高抬腿、踢臀、抬脚踢手指)，在每组动作之间进行恢复慢跑。

3

【每次跑步后都拉伸】

拉伸在很多情况下比跑步本身更重要，有人觉得跑步之后做一套拉伸动作太浪费时间，那是对自己身体不负责任的表现。

跑后拉伸是让身体放松和恢复的重要手段。一两次跑后不拉伸，你可能觉得没什么，但是如果经常跑后不拉伸，伤病、腿粗、膝盖疼等一系列的问题就来了，如果你一年以上跑步不拉伸，再加上跑步姿势和习惯的不当，很有可能造成终身的伤病。

全套跑后拉伸动作：

拉伸股二头肌，放松腓肠肌

拉伸臀肌

髋关节拉伸

拉伸股四头肌

内收肌拉伸

肩部，颈部和背部拉伸

除了拉伸放松肌肉之外，还可以用泡沫轴来放松更深层次的肌肉。

4

【轻松跑一定是轻松的】

很多跑者都会犯相同的错误，就是每次跑步都是一个配速。这是不对的，既要有轻松跑（easy run），也要有节奏跑，还有要艰苦的间歇跑。

很多人在一次艰苦的训练之后，本应该是轻松跑来恢复的，但是跑着跑着就又成了速度跑。

轻松跑为什么一定要轻松呢？这是因为在一次艰苦的训练之后，身体需要恢复，进行轻松跑能很好的让身体从疲劳中恢复。这也是让你跑得更快的一种有效方式。

但很多跑友往往因为感觉轻松，就开始提高速度，这么做不仅不利于恢复，还会增加受伤的风险。此外，还不能让你在接下来的长距离跑或者速度训练有足够的体能。

什么样的跑步才是放松跑呢，就是在跑步的过程中能够轻松与他人对话，感觉舒适，身体可控的状态，距离也不要太长，6-8公里即可。

5

【恢复与训练一样重要】

放松就要彻底放松。每一次进行艰苦的训练之后，除了要补充能量之外，还要有充足的睡眠。这好比用完的电池要充电一样，睡眠就是个身体充电的时间，当你睡好了，身体重新充满了电，那么下一次训练或者比赛就会更有能量。

那么怎么样才能做到真正的恢复呢？

第一，良好的睡眠。当我们休息的时候，身体才开始自我修复，变强，适应运动量，恢复。

良好的睡眠是身体恢复最关键的环节，身体会在睡觉时进行肌肉的修复，如果你睡眠不好，或者睡得少，那么你很难进行有效的训练或者高强度的训练。每天最好睡足7-8个小时。

如果你今天的训练量要比平时多，那么多增加30-60分钟的睡眠时间。

睡得好，也能让你减少伤病的发生，还能让你一直保持跑步的动力，提升信心。

建议每年1-2周彻底不跑步，这能让你身体进行充分的休息，并保持对跑步的新鲜感。

5

【每次跑完练核心力量】

经常进行核心力量训练的跑者很少遭遇慢性损伤，他们会想法设法让自己变得更强壮，更有力量，而不仅仅是提高自己的耐力。

一次完整的跑步训练，包括跑前的热身，动态激活身体肌肉与关节，跑步，和跑后的拉伸和力量训练。很多人图省事，热身、拉伸以及力量训练都不做，仅仅是跑。这是对自己身体极其不负责任的做法。

核心力量训练的好处：

专门针对跑者的核心力量训练，能够让你在跑步的时候保持理想的跑姿，比如平板支撑。更强壮的肌肉能让身体关节抵抗强大的冲击力，从而减少受伤的情况发生。

有规律的经常进行核心力量和柔韧性练习，可以使跑步姿势更加完美，预防伤病，并提高身体的整体运动效率。

如果你每次跑完没有做核心力量训练，那么你的训练是不完整的。

如果你曾经因为跑步受过伤，那么更应该将力量训练加入进来。

几组简单的跑后核心训练动作，每次跑后花10分钟，就能练成跑不伤的身体。

平板支撑

动作要领：从基本平板支撑开始，臀部不要下塔或是上拱，一旦你能持续该动作1-2分钟，你就需要开始增加变化以观察效果；抬起一只手臂或一条腿，或者同时抬起方向相反的手臂和腿（左臂右腿或右臂左腿）。比如下面这些变式动作：

臀桥

动作要领：平躺于地，将脚靠近臀部，向天花板上挺臀部，确保肩膀和膝盖在一条直线上。初学者应该轻松保持30-60秒。

更高级的锻炼是可以重复做升降运动，并保持更长时间的上挺。当变得容易后可抬起一条腿。

还有一种变化的动作：侧桥。

侧桥基础动作

侧桥高级动作

深蹲

动作要领：双脚分开，比肩略宽，双脚脚尖稍微冲外，挺胸收腹，后背挺直；下蹲，使大腿与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。在深蹲到最低点时不能放松肌肉，否则会对膝盖产生伤害；还原。重复动作。

难度加大一点：

不要让自己受伤，这句话说起来很轻松，如果你做到了以上5点，就基本上可以和伤病说再见了。

好的装备让你跑步时更不易受伤，带上装备跑起来！