技术 | 跑步的最高境界,无伤跑一辈子

创建时间:2017-08-31

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乒乓球、羽毛球、跑步、网球、护具

跑步是一种能让你身体健康的运动,跑步是一种能够让你获得满足感的运动,跑步是一种能让你享受速度感的运动,跑步是一种能让你走出迷茫的运动....要说跑步的好处,实在太多了。

很多人开始跑步也许是为了减肥,为了身体健康,为了参加比赛....总之,每个人都有每个人的理由。

但是坚持跑步之后,你总会想:怎么才能跑得更快、更远?

很多人为了快速达到目标,于是加大跑量,提高速度,然后就出现了各种伤病。

跑步本应该是快乐的,如果因为伤病而无法享受跑步带来的快乐,那么就得不偿失。

【聪明的跑者都不会让自己受伤

我们都知道,跑步是一辈子的事情,而不是一次长跑,一次速度跑,或者一周大跑量的训练。跑步对我们来说,能一直跑下去,才是最重要的。

一直跑下去要比其他任何一次跑步训练,比如长距离跑、节奏跑、间歇跑、力量训练、恢复等都要重要。

不要把自己跑伤了。相比速度,比赛成绩,PB,身体健康才是第一位的。那些聪明的跑者懂得适可而止,虽然他们有自己的训练计划,也会严格按照这个训练计划来执行,但是一旦身体出现不适,感觉不好,就会停止跑步,让身体有时间来恢复。一旦你受伤了,你会学到一条宝贵的经验:能跑是一件很奢侈的事情。

如果你想要跑得更久,请记住:不要让自己受伤了。

那么怎么才能让自己不受伤呢?做好以下5点:

1

【经常检视自己的跑姿

我们这里不说正确跑姿或者标准跑姿,而说理想跑姿,是因为每个人都有自己舒服的跑步姿势,可能姿势不好看,但是对他来说能长久跑下去而不受伤,这就足够了。

理想的跑姿除了能够最大限度的减少受伤之外,还能够减少体能消耗,让你跑得更长久。

如果跑姿错误的话,则会造成足底筋膜炎、膝盖、小腿、大腿、臀大肌等部位酸痛,所以我们一定选择适合自己的理想跑步姿势,避免受伤。

这是一个老生常谈的问题,但对于跑者来说又非常重要。首先我们来看下,有哪些错误的跑步姿势,看你有没有中招?

那么,问题来了,什么才是正确的跑步姿势?请看下图:

对于所有跑者来说,要经常检视自己的跑姿,因为每一次跑步都做到理想跑姿可不是一件简单的事情。

2

【每次跑步前都热身

热身的好处:

提高运动表现,让你跑得更快;

减少运动损伤的发生;

让你在开始跑步的时候感觉更好。

相比静态拉伸或者不热身,最有效的热身方式是动态热身。动态热身能够帮助你快速提高心率,让身体比如肌肉,关节等为跑步做好准备。

几组动态热身动作:

第一组:在田径场或者空间较大的场地进行(每个动作20-30秒)。

跑动脚尖上踢

跑动高抬膝

跑动后踢腿

第二组:有台阶或者长凳子的地方(每个动作20-30秒)。

保加利亚箭步蹲

单腿侧深蹲

弓箭步下蹲

弓箭步爬楼梯

第三组:原地进行的动作(每个动作30-45秒)。

挺直两侧弯腰

前后交叉甩手臂

侧伸腿转体

延迟踢摆腿

跑步姿势前后踢腿

跑前进行5-10分钟的动态热身能让你跑得更舒服,还能减少伤病,何乐而不为呢?

如果你打算进行强度较大的练习,比如乳酸门槛跑,速度训练,或是以10公里赛跑的配速完成部分或全部距离,那么就需要在练习前进行充分的热身。先慢跑1英里(约1.6公里),然后做5组10 0米热身动作练习(比如跳,交叉步、高抬腿、踢臀、抬脚踢手指),在每组动作之间进行恢复慢跑。

3

【每次跑步后都拉伸

拉伸在很多情况下比跑步本身更重要,有人觉得跑步之后做一套拉伸动作太浪费时间,那是对自己身体不负责任的表现。

跑后拉伸是让身体放松和恢复的重要手段。一两次跑后不拉伸,你可能觉得没什么,但是如果经常跑后不拉伸,伤病、腿粗、膝盖疼等一系列的问题就来了,如果你一年以上跑步不拉伸,再加上跑步姿势和习惯的不当,很有可能造成终身的伤病。

全套跑后拉伸动作:

拉伸股二头肌,放松腓肠肌

拉伸臀肌

髋关节拉伸

拉伸股四头肌

内收肌拉伸

肩部,颈部和背部拉伸

除了拉伸放松肌肉之外,还可以用泡沫轴来放松更深层次的肌肉。

4

【轻松跑一定是轻松的

很多跑者都会犯相同的错误,就是每次跑步都是一个配速。这是不对的,既要有轻松跑(easy run),也要有节奏跑,还有要艰苦的间歇跑。

很多人在一次艰苦的训练之后,本应该是轻松跑来恢复的,但是跑着跑着就又成了速度跑。

轻松跑为什么一定要轻松呢?这是因为在一次艰苦的训练之后,身体需要恢复,进行轻松跑能很好的让身体从疲劳中恢复。这也是让你跑得更快的一种有效方式。

但很多跑友往往因为感觉轻松,就开始提高速度,这么做不仅不利于恢复,还会增加受伤的风险。此外,还不能让你在接下来的长距离跑或者速度训练有足够的体能。

什么样的跑步才是放松跑呢,就是在跑步的过程中能够轻松与他人对话,感觉舒适,身体可控的状态,距离也不要太长,6-8公里即可。

5

【恢复与训练一样重要

放松就要彻底放松。每一次进行艰苦的训练之后,除了要补充能量之外,还要有充足的睡眠。这好比用完的电池要充电一样,睡眠就是个身体充电的时间,当你睡好了,身体重新充满了电,那么下一次训练或者比赛就会更有能量。

那么怎么样才能做到真正的恢复呢?

第一,良好的睡眠。当我们休息的时候,身体才开始自我修复,变强,适应运动量,恢复。

良好的睡眠是身体恢复最关键的环节,身体会在睡觉时进行肌肉的修复,如果你睡眠不好,或者睡得少,那么你很难进行有效的训练或者高强度的训练。每天最好睡足7-8个小时。

如果你今天的训练量要比平时多,那么多增加30-60分钟的睡眠时间。

睡得好,也能让你减少伤病的发生,还能让你一直保持跑步的动力,提升信心。

建议每年1-2周彻底不跑步,这能让你身体进行充分的休息,并保持对跑步的新鲜感。

5

【每次跑完练核心力量

经常进行核心力量训练的跑者很少遭遇慢性损伤,他们会想法设法让自己变得更强壮,更有力量,而不仅仅是提高自己的耐力。

一次完整的跑步训练,包括跑前的热身动态激活身体肌肉与关节跑步,和跑后的拉伸和力量训练。很多人图省事,热身、拉伸以及力量训练都不做,仅仅是跑。这是对自己身体极其不负责任的做法。

核心力量训练的好处:

专门针对跑者的核心力量训练,能够让你在跑步的时候保持理想的跑姿,比如平板支撑。更强壮的肌肉能让身体关节抵抗强大的冲击力,从而减少受伤的情况发生。

有规律的经常进行核心力量和柔韧性练习,可以使跑步姿势更加完美,预防伤病,并提高身体的整体运动效率。

如果你每次跑完没有做核心力量训练,那么你的训练是不完整的。

如果你曾经因为跑步受过伤,那么更应该将力量训练加入进来。

几组简单的跑后核心训练动作,每次跑后花10分钟,就能练成跑不伤的身体。

平板支撑

动作要领:从基本平板支撑开始,臀部不要下塔或是上拱,一旦你能持续该动作1-2分钟,你就需要开始增加变化以观察效果;抬起一只手臂或一条腿,或者同时抬起方向相反的手臂和腿(左臂右腿或右臂左腿)。比如下面这些变式动作:

臀桥

动作要领:平躺于地,将脚靠近臀部,向天花板上挺臀部,确保肩膀和膝盖在一条直线上。初学者应该轻松保持30-60秒。

更高级的锻炼是可以重复做升降运动,并保持更长时间的上挺。当变得容易后可抬起一条腿。

还有一种变化的动作:侧桥。

侧桥基础动作

侧桥高级动作

深蹲

动作要领:双脚分开,比肩略宽,双脚脚尖稍微冲外,挺胸收腹,后背挺直;下蹲,使大腿与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。在深蹲到最低点时不能放松肌肉,否则会对膝盖产生伤害;还原。重复动作。

难度加大一点:

不要让自己受伤,这句话说起来很轻松,如果你做到了以上5点,就基本上可以和伤病说再见了。

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