跑步跑多少才合适?竟然跟年龄和体质有关!

创建时间:2017-08-24


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跑步,也得会跑!


我们的心脏主控着我们跑步的动力,所以保护好我们的心脏也是各位跑者的主要任务,但不同体质、年龄所需运动量也不同。



NO.1  每天跑7公里多吗?


专家称7公里这个数据不能用绝对值去理解,应该是一个通用的量。运动因人而异,过小运动量不易达到运动效果,过量运动易导致机体损伤,超过每周30英里的运动对机体的损害的确较大。如果过量运动,要及时给身体2-3天的恢复期。


NO.2  跑步多大强度才合适?


估算运动量是否适宜除了自我感觉外可以通过测心率来简单评估。


可利用三个公式进行计算得出:“最大心跳=200-年龄”、“储备心跳=最大心跳-安静心率”、“最佳运动心跳=储备心跳×0 .6”。各位跑者可以根据这三个公式来测量一下自身心率,再根据自身心率来评判是否减少或加强运动量。



NO.3  体质、年龄不同,运动方式不同


女人:生理期有不良反应和怀孕后期不要跑步。


女人在来月经的时候仍可以跑步,但应注意减少运动量。但有生理腰酸、腹痛、头晕者,则不适宜跑。怀孕的人应特别注意怀孕前的3个月,则应注意减少运动量,比如将15分钟,每分钟150米改为跑10分钟,每分钟跑100米。而在孕中的3~7月则可以在前期的基础上稍增大一点运动量,并保持每周3~4次的运动频率。在怀孕7个月后则不适宜跑步。孕妇运动要根据自己的实际身体情况遵医嘱。



年轻人:遵守过度负荷原则加大运动量。


年轻人的运动量可以较大,因为对于想要提高自己身体素质的青少年来说,需遵守过度负荷原则,即要打破以前的水平和身体规则,才能让体质水平上一个台阶。但是这个过程应循序渐进并适当给身体一个恢复期。循序渐进的方式是在运动时间、运动速度及运动量上逐渐加强。


中年人:45岁以后体质下降,运动量减少。


45岁后人体的体质下降,应注意减少运动量。对于负荷量的判断可用相对强度,即用最佳心跳去计算。比如对于中年人来说,一般每分钟150米的速度就可以达到系数为0 .6~0 .7的最佳心跳。对于以前有运动的中年人来说,其运动量可按感觉减少,但也应控制在20~30分钟以内。



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