编者按：
约翰F·穆雷（运动心理学博士，《Tennis》杂志网站专栏作家。）
在此文中，作者很耐心地解析了如何通过系统化的训练，达到进阶的效果。

想象你要造一座房子，没有蓝图能成功吗？不可能，绝不可能。同样的道理，你想要提高网球水平，事先却没有计划，每次上场都是千篇一律的来回球，你当然得不到实质性的进步。

正如建筑师在造一座大厦之前，要先设计蓝图一样，你要想把网球水平再提高一个台阶，也需要设计这样的蓝图。实际上，去寻觅最伟大球员成长的足迹你会发现一个共同点：在他们很小的时候，就制定好了一些科学的近期计划或者长远目标，这对他们日后的成功意义重大。对于你，可以尝试把长远目标分解成一个一个的短期目标，然后逐一去实现它。无论你处于什么样的水平，制定计划、设立目标对于提高技术都是不可忽略的。下面我会教你从4个方面去设立目标，一年以后，相信你可以再跃升一个新台阶。

1． 心理准备
在设立目标以前，我们必须先来谈论下心理问题。因为这对实现最后的目标十分重要。我建议你，首先问问自己这样两个问题：

第一，“你打网球时想的是一定要争取赢，还是千万不要输？”
如果是“千万不要输”，那么你紧张的情绪就会额外增加，自信心却会越来越少。回答这个问题，对于你设立目标的最大好处在于，它可以帮助你学会运用积极的心态去实现你所期望成功的事情上，而不是对失败产生不必要的恐惧。
第二，“你打网球是为了在对手面前炫耀一把，还是考虑如何把技术再提升一个层次？”

如果你是第二种情况，那么你将得到很多来自内部的刺激，比如乐趣、成就感等等，而不用靠来自外部的激励，例如，别人的认可。选择第二种的人往往可以比第一种人更能坚持到底。毕竟他们设立目标的初衷是从人的纵向发展考虑的；相反，假如选择第一种“炫耀或者说是得到别人认可”，这些人要得到炫耀机会就不得不总在比赛，只要比赛才能满足他们想得到的东西。他们只有在对自己绝对自信，并不害怕失去任何东西时，他们才可能在这种方式下达到最佳状态——确实提高球技。然而不幸的是，大多数“需要得到别人认可”型选手又总是害怕挑战，害怕得不到别人认可，因此总是逃避真刀真枪的硬战，老找一些有十足把握取胜的对手“较劲”。

尽量寻找一些积极的方式以求成功，而不要过多地考虑消极因素；“目标设置”比“别人认可”更有利于实施计划。

2． 认识比赛

胜利前的心态
每个人都想赢，但是具有讽刺意味的是，越想赢的分往往就越赢不了。一场比赛是赢，或输，只在最后一分结束后才能确定。因此，只要比赛没有真正结束，你的注意力就应该全部投入在现在这一分上。否则，过多地考虑结果只会给你带来更多的紧张、焦虑。比如，现在比分对你十分不利，认为末日就快来临，或者你就快要接近胜利，祷告千万不要出现差错，如果总在这个时候瞻前顾后，你只会离比赛胜利越来越远。然而很多人还是免不了会遇到这样的问题，解决的办法是，多考虑提高你球场表现的关键事情，比如，流畅的脚下移动、放松的回球、扎实的击球点，以及准确的一发。当注意力在这些方面时，是有利于你发挥的。
优秀而不是完美
一些人容易犯强迫性心理：球场上的一切都必须做得完美！事实上，这不太可能。具有完美强迫症的人，往往会因为一点小挫折而沮丧不已。但你要牢记：完美不必要，优秀就足够。

敢于竞争
我年轻时，最欣赏考瑞尔。考瑞尔富于积极乐观的战斗精神，总能在激烈的竞争环境下寻找到自我的乐趣，甚至他还会喜欢对面和他叫板的家伙。建议你多找一些和自己水平相近，或者稍微高一点的对手比赛，挑战挑战自己！

3． 制订计划
又该是春天了，又该为新的一年制定计划了。打开电脑或是准备好一张纸、一支笔，我们各自来记下这个赛季自己的网球计划吧。制定计划的第一步就是要先了解自己的情况，如：自己的比赛到底有什么问题？其中哪个部分强，哪个部分弱？这里面既包括心理的也包括身体的。建议你可以去问问当地的专业教练，或者是你认为水平较高的朋友，让他们来帮你解决这些问题。总之，有的放失，是制订计划的第一步。
一旦你做完这一步，就该考虑为自己设立不同的具体目标了。

在设立具体目标之前，你需要认识下面几种目标类型：
过程目标
过程目标总是很特别，你需要在具体的比赛或者训练中去实现，比如，每周三次的对着同一目标区域定点打球。只要你定期做了，就OK，就算完成了目标。
表现目标
首先得找到一些测试你表现的指标，比如，一场比赛的非受迫性失误个数控制在10个以下。
结果目标
精力集中在比赛结果，比如，赢得一场，或是某项业余锦标的冠军。

你应该把大部分精力用在过程目标和表现目标上，只有一小部分精力放在结果目标上就可以。

接下来，你可以为12个月列出5个目标，然后再评估一下这五个目标是否合适。目标定得太高，往往并不可取，相反，如果你这一年的目标定为：球技水平从3.0提高到3.5，或是提高你在联赛中的排名，这完全是可以做到的。从上面的5个目标中，选出一到两个目标能在接下来的12个月里完成的，例如，通过减少非受迫性失误和加强反手攻击力可以帮助你跳到3.5水平中去，把它定为你的长期目标。
然后，你还可以把一年分作4个单元，每个单元3个月，再确定每3个月要实现的具体目标，如果到达了就把它记录在纸上。比如，你的年度目标是单场比赛减少5个非受迫性失误，一年后非受迫性失误的概率平均下降20％。对于加强反手练习方面，你可以规定这个季度里，完成6次反手练习课，做反手的具体情形（比如打高球）练习12次。制定一些具体的目标可以更好地集中精力实现更大的目标。

把长期的年度目标拆开成短期月度目标，这会更容易地实现3个月为单位的季度目标。比如，你的月度目标是每场比赛减少1到2个非受迫性失误。也就是说，一个月里，你的过程目标应该被安排为2次课，4个练习部分。如果你认为还有必要，可以按一周甚至一天来细分。

当全部目标都制定好了，你就要耐性地观察每一步的进展。很重要的一点，你还需要定期回顾这些目标，适时地做一些调整。很多人都容易在他们的第一个目标没实现后，就放弃了努力。一个好的解决办法是，每隔两周就重新评估一下你的目标是否适合，然后再做相应的调整。比如说，如果这些目标总是让你感到失望，你就得降低目标难度（记住：完全没必要为降低了目标而感到害羞）；你定的目标总是提前达到，说明应该把目标设置得再高一点。

4． 寻找团队
有研究显示，很多人放弃实现网球目标的一个最大原因在于，他们在实现目标的初期就遇到了“无法解决”的困难，最终只得放弃。想必这样的问题在你身上也都会有过不同程度地体会，尤其是你初学总是一个人练球时。反过来，如果你身边总有一群朋友在一起练球，即便遇到了困难，也有集体来帮你解决。别人的鼓励往往能让你更好地坚持到最后。