羽毛球爱好者怎样保护脆弱的膝盖?

创建时间:2017-04-23

2019优个网年终排行榜发布

乒乓球、羽毛球、跑步、网球、护具

听到这个话题,是不是你已经默默膝盖一软,那些过往的伤病、疼痛史如放电影般一幕幕的在自己的眼前闪过?


羽毛球这项运动的特点想必各位都知道:需要经常的启动、制动、起跳、落地、变向、来回跑动。

这些动作无一例外,都需要膝关节支配和协调。这个时候,如果不能正确合理使用自己的膝盖。轻则髌骨劳损、髌骨软骨损伤、髌尖末端病,髌腱炎,重则半月板撕裂、内外侧副韧带撕裂等等等...



膝关节内部结构细密,每个小小的零件都至关重要 ▲


护膝、髌骨带这些护具想必各位球友也有佩戴,也相信各位球友能找到适合自己的一款。但这些靠着外力来缓解膝盖伤病的方法,虽然有用,但仅仅起到缓解的作用,长时间使用膝关节容易对护具产生依赖性,这在一定程度上反而是对膝盖的伤害。

今天我们重点说的是一种行之有效的锻炼方式,能够在一定程度上保护膝盖免收伤病的困扰——静蹲。

静蹲不仅有助于膝盖损伤的改善,还是起到预防和增强膝关节力量的效果,减少膝盖损伤的作用。


静 蹲
方 法


两腿分开,两脚之间的距离比肩膀稍宽,身体保持直立位,不能向前倾,脚尖正向前,不要“外八字”或者“内八字”。


背靠墙壁站好,脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。体重平均分配在两条腿上,缓慢地下蹲,到大腿小腿呈90°角为止。


保持这个角度,然后逐渐把脚向前移动,这时候低头看一下,膝盖和脚尖正好在一条直线上,换句话说,就是从上往下看,膝盖正好挡住脚尖,保持小腿与地面垂直。



时  
间  间  隔


一次下蹲持续时间每个人差别很大,都是蹲到不能坚持为止。两次下蹲之间休息一分钟,不要休息时间太长。接着练习第二个静蹲,这样周而复始,连续30分钟为当天的一次静蹲练习。根据自己的身体状况决定练习的次数.每天练习1—3次。

这时股四头肌,就是大腿前面的肌肉,尤其是接近膝关节的部位,会感到非常吃力,再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉,然后就是酸疼发胀,再然后就是累得发抖,再然后就是累得坚持不住只好站起来了。达到这样的状态,就完成了一次静蹲练习。

注意:练习的时候要背靠墙壁,是希望能更好地刺激到股四头肌,因为背部有墙壁支撑,大腿后侧肌肉群可以尽量少发力,只要大腿前面的股四头肌发力将身体向上向后靠紧墙壁就可以了。


静  
蹲  技  巧


双膝弯曲角度根据患者身体情况和肌肉力量不同而不同。

如果患者身体情况好,大腿肌力好,下蹲角度可以达到屈膝90度;

640.webp (1).jpg


如果患者身体虚弱,大腿肌力弱,双膝轻度屈膝即可,这时半蹲位置较高,患者较省力,可以以后随着锻炼的进行,大腿肌力的增加,再增加屈膝角度。


每一个患者在下蹲时都会有一个疼痛的角度,有些蹲到30度疼,有些蹲到60度或40度疼,练习静蹲时量好避开疼痛角度,如果蹲到30度疼,可以继续向下蹲到60度避开30度的疼痛角度,反之亦然。


常 见
错 误 动 作


膝  盖  超  过  脚  尖



靠墙静蹲的关键动作是保持小腿与地面垂直,所以身体实际上斜靠着柜子或者墙壁,如果出现小腿不与地面垂直,或者膝盖超过脚尖,这不仅不能增强腿部力量,反而导致膝盖压力增加,越练越痛。


膝  盖  内  扣


640.webp (3).jpg

正确动作应当是膝盖正对脚尖,如果膝盖出现如图所示的内扣,同样会导致下肢力线排列不正确,增加膝盖压力,在错误的道路上越走越远。

身体紧张练习时,身体应该是放松的,不应该全身用力。


YONEX尤尼克斯VT-80ETN(VT80ETN)羽毛球拍(轩辕夏禹剑 浴火重又生!)

查看详情¥:1269



下一篇:乒乓球该怎么才能打出更快的球速?

| APP下载 | 线下店 | 价格表

官微:myyoger

客服热线:400-0996-400