为什么你跑步总是受伤?你真的会跑步吗?

创建时间:2017-04-19

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乒乓球、羽毛球、跑步、网球、护具

一件事无论太晚或者太早,都不会阻拦你成为你想成为的那个人,这个过程没有时间的期限,只要你想,随时都可以开始。

——《返老还童》



春风不止唤醒了大地,也唤醒了宝宝们减肥的心。

有的瘦友说,跑完步小腿疼,也有的说别的地方疼,这都是因为在跑步时,没做好热身运动,或者跑步姿势不正确,又或者是跑完步没有做足够的拉伸运动。

今天我们就来谈谈跑步从准备到结束都需要注意什么吧。

跑步前准备


为了避免运动损伤,跑步前要准备好运动装备,而且一定要做好热身活动。

一、运动装备


一双舒适合脚的运动鞋,一套合身的运动衣。女生们在挑运动衣时还要注意,选择专业的运动内衣,保护好我们的“胸器”。



二、热身运动


跑步前最好做5-10分钟的准备运动,活动开身体的各个关节,防止运动损伤。热身运动的话,大家上学的时候都做过,这些就足够了。



从上至下开始,头部运动,肩部运动,扩胸运动,腰部运动,弓步压腿,侧弓步压腿,膝部运动,踝腕关节运动,还有原地小跳,高抬腿等。

要认真做哦,做8个4拍,一二三四,二二三四......七二三四,八二三四。



三、跑步时机


如果早上起得来,时间能安排得过来,可以在早上7~9点钟慢跑30分钟。早上太阳刚刚升起,空气新鲜,这个时候、这样的环境晨跑,心情会很愉悦哦~



下午2~4点钟是强化体力的好时间,工作学习一天之余,如果可以,在这个时间段去跑两步,不仅能放松一下,还能更精神饱满地继续工作。


如果前两个时间段都不太合适,那么晚上5~7点,踏着落日余晖去跑步,释放一天紧张的心情,也是个不错的选择。如果再叫上小伙伴,感觉也很浪漫哦~



当然,这三个时段跑步,都不能是饭后,如果刚吃完饭,最好还是休息30到45分钟再开始跑步。


跑步时注意


一、设定目标


跑步时最好给自己定个目标,跑30分钟或是3公里。在跑步过程中把这个目标细分成小目标,200米200米的去完成。当然,设定目标时要考虑量力而为,最初定的目标可以小一些,再慢慢地增加目标,比如,一开始目标跑20分钟,第二天再增加5分钟,以此类推,慢慢达到燃烧脂肪的时间要求:30分钟以上。



二、调整好节奏和呼吸


跑步的时候,控制好跑步节奏和调整好呼吸很重要。这两项控制得好不好决定了你能跑多久。起跑时不要太用力,防止用力过度,早早就坚持不下来了。尝试去找自己的节奏并记住它。



呼吸最好与跑步节奏相结合,用鼻子深呼吸,再用嘴慢慢吐气,找找自己适合多少步一呼多少步一吸。控制呼吸往往是比较痛苦的,这时候身体是很渴望痛快地大口吸气大口呼气的,可是你会发现,一旦不控制呼吸,就难以再坚持下去了。所以,要想跑得久,控制好节奏和呼吸很关键,尽量坚持久一点,实在支持不住了再用嘴吸气呼气。



另外,跑步时听的音乐,最好选择跟跑步节奏相近的,如果你在慢跑,听的却是激荡的音乐,很容易被打乱节奏。



三、紧急情况处理


1、岔气

降低跑速或改成步行,等疼痛缓解后再继续跑步。周时按揉或用力按压疼痛部位,边用力按住慢慢移动手边弯腰伸直对横膈膜进行拉伸放松。如果没有缓解,那就慢慢停下脚步,结束这次跑步,缓慢地散散步。



2、肌肉抽筋

对抽筋儿的肌肉进行拉伸,同时用拇指顺着肌肉按住缓慢推(大多数的肌肉抽筋儿都能够用此方法解决)。



3、扭伤、摔伤

如果跑步过程中不慎出现扭伤或是摔伤等情况,请停止跑步,并尽快就医。



跑步后拉伸


很多瘦友担心跑步减肥会让小腿越来越粗。如果在跑步后进行了充分的拉伸,就不用担心会出现这种情况了。

美国跑步网站专栏作家Ju Yogi 结合瑜伽动作组合出一套最适合跑者放松肌肉,保持腿部线条的跑后拉伸。



1、简易版舞者式(Little Dancer)单脚站稳,将另一只脚往后勾起。同侧手轻扶脚踝,慢慢地将小腿夹近大腿,轻触臀部,10秒换另一只脚。



2、腿宽距上身前倾(Wide-Legged Forward Bend)双腿尽量分开,脚尖向前,吸气,双手向后紧握并延伸,吐气,上身保持平直地向前向下倾,双手尽量向前向下。10秒。



3、腿宽距侧伸展(Wide-Legged Side Stretch)双腿尽量分开,脚尖向前,上身转向一侧,双手抱住脚踝,上身保持平直并尽量靠近腿部。保持10秒后换另一侧。



4、肩膀伸展(Eagle Arms) 交叉双手,一侧手肘放在另一手肘上,掌心相对。抬起手肘,并保持双手居中。



5、牛面式(Cow Face Arms) 一只手从颈后绕到背部,另一只手从下绕到背部,双手紧扣,上面的手臂尽量向后,坚持10秒后换手。



6、低弓步(Low Lunge)一腿前跨步,小腿垂直地面。双手撑地,上身保先平直,尽量压低臀部。10秒后换腿。



7、低弓步旋转(Low Lunge Twist)低弓步姿势,上半身向前跨步那侧旋转,同侧手撑在膝盖上帮助上身旋转。10秒后换另一侧。



8、半分腿-半哈努曼式(Half Split) 下蹲,臀部放在脚后跟上,一只腿向向伸直,脚尖向上,上身平直前倾,双手尽量向前伸。10秒后换腿。



9、半前屈伸展式(Half Forward Bend)站立姿势,上身平直慢慢向前下倾,腿部打直伸展。



10、全前倾(Full Forward Bend)站立姿势,保持双腿直立,上身平直向前向下,尽量让上半身贴近腿部,可以双手抱腿,帮助上半身贴近。


好了,跑步相关的注意事项都说完了,赶快行动起来,跑步减肥吧~


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