技巧 | 跑马拉松强身健体?不少人都感冒了

创建时间:2017-04-15

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马拉松是一场挑战身体极限的运动,身体肌肉、荷尔蒙、肌腱、细胞都达到或超出了所能承受的阙值。身体都会经历巨大疲惫。一些科学实验研究表明,完赛马拉松后身体各个系统都受到了影响,而完全恢复也需要一段时间。


NO.1 骨骼肌肉损伤 ❖

两周恢复时间

肌肉酸痛疲惫,应该是完赛一场比赛后最直接能感受到的,倘若你没有这份感觉,你可能跑了假的步。

 

一份科学研究表明,小腿部位发生的损伤占全身各部位损伤的20%左右,仅次于膝关节损伤。在高强度的训练和马拉松中,轻微的有肌纤维和肌膜损伤,感受到肌肉痉挛;严重的容易诱发发炎、肌纤维坏死等症状,极大地损害了肌肉运动和持续能力。

研究发现肌肉完全恢复过来需要大约两周的时间,因此这也是你在赛后恢复的参考值。

 


NO.2 细胞组织损伤 ❖

7-10天恢复时间

赛后细胞的损伤,主要包括组织器官的氧化性损伤,机体肌酸激酶增加(一个与细胞内能量运转、肌肉收缩、ATP再生有直接关系的重要激酶,评价骨骼、心肌层损伤的指标),血液中肌红蛋白水平上升(通常会导致尿血症状)。

 

一份试验证实赛后肌酸激酶回归正常大约需要7天,另一份调查验证了血液的肌红蛋白平稳下来需要3~4天,这些影响因素和接下来要介绍免疫系统的一样,是我们在赛后几天需要避免交叉训练的原因。另外,上述两个试验还都强调了至少需要 7~10天的恢复时间才能让身体细胞得以修复。

 


NO.3 免疫系统下降 ❖

2-3周恢复时间

很多跑友发现,自己平时身体很好,没病没灾的,但是跑完马拉松,立刻就进入感冒模式,到底发生了什么?其实,这与我们要谈到的免疫系统有关。(在运动学中,大强度急性运动后,人体免疫能力在一定时间内处于低下状态,这一免疫低下期称为“ open window”期)

 

跑完马拉松后,跑者身体会集中力量做修复损伤,原来的免疫平衡被打破,对外界的防御能力相对下降,因此也就更容易受到病毒的侵袭了。

 

一般情况下,马拉松后3天时间里,跑者的免疫力水平都比较低,所以很多人感觉赛前神清气爽,赛后“整个人都不好了”。


经过上面的分析,我们知道要留给身体骨骼肌肉、细胞、免疫系统足够的时间修复。下周我们将谈谈赛后怎么恢复,敬请关注。


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