技巧 | 最好的跑步不是天天跑,而是……

创建时间:2017-04-14

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微博前段时间新增加了一个功能——微博问答,老王也开通了。每天都有跑友会留言问问题,最近这段时间有好几个跑友问诸如:

天天跑会不会有问题?

朋友圈好多朋友天天晒数据,而且都是10公里左右,这样会不会对身体有损伤?

标准的跑步距离和间隔天数是是多少?

看来很多跑友对于应该怎么跑,尤其是要不要天天跑这个问题还是弄不清,所以今天专门来聊一下这个话题。

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开始跑步,你会很快尝到它的甜头,人精神了,心情也好了。随着不断跑下去,体能越来越好,这也让我们对自己的身体无比自信,常常觉得自己是刀枪不入的,恨不得天天都跑,一天不跑都觉得难受。我想这是很多跑者的共同体验。

那么天天跑是一个好的跑步方式吗?

老王的意见是:跑步虽好,也不必天天跑。

因为,我们普通的跑步爱好者,跑步的目的一般都是为了身体健康而不是专业竞技,所以不需要过分追求跑量。根据自身的健康、生活、家庭等情况合理安排跑步,保持健康的生活方式即可。跑步对绝大多数人来说是生活的一部分,而不是生活的全部。

我们周边有各种各样的跑者,有些喜欢天天跑、有些喜欢堆跑量、有些喜欢追求速度、有些喜欢随性而跑,不管是哪一种,只要自己的身体许可,没有受伤都是没有问题的。但是每个人的情况都不一样,所以不需要以别人为榜样,人家怎么跑你也怎么跑,说不定他天天十公里就没事,换做你,可能就要受伤了。

即使你真的很想每天跑步,最好也能控制一下自己的热情。老王的建议是:隔天跑,即跑一休一。

原理是人体的肌肉在经过较剧烈的运动后,会有一些小损伤和胀痛,一般24-48小时之内,肌体会自行修复。但如果没有足够的时间休息恢复,则会积劳成疾造成损伤。睡觉和休息是很好的恢复手段,如果能每月按摩两次则更好。

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我记得自己在刚开始跑步的时候也是处于狂热状态,第一个月就把单次跑量拉到了十公里,后来髂胫束就出问题了,痛。于是彻底休息,直到完全康复,再慢慢从操场一圈开始恢复。这样其实是最难熬的,也浪费了很多时间,导致那一年无法参加任何跑步活动。

后来我看《跑者世界》杂志,专栏作者杰夫·加洛韦写道:

那些每周跑三次的人受伤的可能性最低。我认为,除了奥运会选手和有志于冲击世界纪录的专业运动员外,绝大多数的跑步者可以跑一天休一天。这样照样能保持健康的身体和较好的跑步表现。每次跑步间隔48小时能够奇迹般地修复身体损伤。一些人在恢复日还加入一些短距离的慢跑,这样做事实上没有让身体完全恢复。每当有客户向我抱怨伤痛总是缠着他不放,我都会让他们回去每隔一天跑一次。一般这样伤痛就能消失。

我觉得很有道理。于是,之后就改为了跑一休一,每周三到四次,就再也没有实质性的受伤了。所以,对于业余锻炼的人来说,跑一休一的方案比较适合,每周有个3-4次的训练就可以了。

可能这样又有人会担心:不跑的那几天自己的功力会下降!

关于这个问题,我特意查了一下资料:

美国北爱荷华州立大学在1994年的一项研究中证实:一周4次训练的跑步者与那些一周训练六次,跑量多20%的跑步者的水平差不多。现在有70%的跑步老手将他们的训练计划修改为一周三次。

当然有些高手会一周跑5休2,甚至能力更强的跑6休1,因人而异,但一般不建议一天都不休。另外一项研究也发现,每周最多运动14个小时。所以,如果你没有高水平跑者的身体素质和运动水平,就不要天天跑。

我们跑步是为了身体健康,改善生存状态继而改变生活状态。绝大多数人不是为了去跑赢老黑,练得太猛而影响身体甚至受伤是最得不偿失的,也违背了跑步的初衷。

跑步是为了更好的生活,而不是为了追求某一个数字,重要的是跑到天长地久,享受跑步。


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