技巧 | 春天跑步,怎样提速更有效?

创建时间:2017-04-07

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乒乓球、羽毛球、跑步、网球、护具

春天不运动,仿佛就是在浪费生命。

当某一天气温比较高而你恰好选择外出训练,

休息了一冬天的身体肯定不能适应这样的温度。

春季人体的精气都处于升发阶段,

运动量应由小到大,循序渐进。 


那么如何能更好更安全的

完成由小到大由慢到快的过渡呢?

我们不妨关注以下六点


实用方法

1、力量训练
力量训练有助于增强腿部核心肌群的力量,不但有助于发力,更能有效避免伤病。足够的核心力量一定是跑步的基础,不但有助于改善跑姿,更能提升效率,同时能更好的放松肌肉和关节防止能量流失与伤病。
在这里给大家推荐4种训练方式:深蹲、平板支撑、单腿空蹲和俄罗斯转体。

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2、冲刺
要提速,冲刺训练一定是最有效的方式。冲刺跑就是短时间内以最快的速度冲刺,可以有效提高跨步能力和跑步效率。
冲刺训练时:
3、模拟训练
速度模拟训练既能改善跑步方式和效率,又提升步频和速度,可以说一箭双雕。加速大步跑、高抬腿和倒退跑是常用的三种模拟训练方式。

4、适当增加山地跑训练
很多情况下,适当增加山地跑训练(比如每周一次),能有效帮助肌肉力量增长,提高速度和跑步效率,更能避免受伤。但山地跑训练的同时,也要注意对膝盖的保护。常用训练方式是短途上坡冲刺。
山地往返跑要领:

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5、增强式训练
增强式训练可以增强耐力、敏捷度和速度,提升跑步效率。
在这里不妨推荐四个常见增强式训练:跳箱、单脚跳、深蹲跳以及增强式俯卧撑。

6 、保持正确的跑姿
正确的跑姿一定是跑步过程中不可忽视的环节。保持正确的跑姿,请注意:

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需要提醒的是,
如果训练过后感觉特别疲劳,
伴有头痛、头昏、胸闷等不适,
说明运动量过大了,
要适当减少运动量。
为了让心率处在目标区间内,
只能是把速度降下来。
不过不用为此担心,
随着训练的进行,
速度会逐渐提起来的。

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