知识 | 跑步训练的24个黄金法则

创建时间:2017-01-05

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或许,你会对这些法则将信将疑。但是在你受益之后,你一定会把它们分享更多的小伙伴。其实,在你了解这些法则之前,教练们早就验证了它们,体育专家们也对此做了很多研究。这些法则是想法与理论的智慧结晶,被证明是行之有效的。
1.模拟法则
最有效的训练方法就是模仿你比赛时候的真实情景
这是任何训练准备中的基本训练原则。如果你以4分钟每公里的速度跑个10K,你平时训练中也要定期安排类似配速的强度跑。跑步者最有效的训练方法就是在设定目标的速度和预期的比赛环境中进行训练。
  
2.百分之十法则
每周增加的训练量不要是超过上周总训练量的百分之十
这是著名跑者Joan Ullyot所推荐的训练法则。他首次推广百分之十训练方法是在上世纪80年代,他强调运动员训练负荷增加太快对运动员本身会造成极大的伤害,循序渐进是一个比较适合的方法。

3.两小时法则
确保饭后两小时后进行跑步训练
对于大多数人来说,两个小时足够食物在胃里被消化掉,特别是不易消化的食物。如果你不等待足够长的时间就去进行训练的话,可能会遇到腹部绞痛,腹胀和呕吐的风险。
  
4.十分钟法则
每次跑步之前进行一个10分钟的徒步和慢跑热身
热身准备能够加快你的血液流速,并且提高核心肌肉的温度。热身之后也需要渐渐地停下。突然停下来会造成腿抽筋、恶心、头晕或晕厥。

5.两天法则
如果连续两天在跑步时感到疼痛,需要休息两天
连续两天的疼痛可能预示着受伤的开始。即使考虑全休五天都不为过。不过你大可不必担心,它不会对你的健康和跑步水平造成太大影响。
  
6.旧食物法则
在一个艰苦的训练或者比赛之前
不要尝试任何新食物
坚持你习惯的饮食搭配。你的胃肠道已经习惯了一套固定的营养搭配,你可以改变它,但你需要承担消化不良所引起的赛前不适的风险。

7.比赛恢复法则
不要参加比赛不停歇
参加下一个比赛之前至少给自己一天的恢复时间
该规则的创始人是已故的Jack Foster,他的马拉松世界纪录保持者(2:11:18)。福斯特在他的书中提说他的方法就是在下一个比赛之前休息一天。
  
8.顺风逆风法则
逆风肯定比顺风跑得慢
不要和风对着干,不要强求在有风的日子里跑得更快。关键是要监控你的强度,而不是你的配速。
  
9.对话法则
你必须能够做到在跑步的时候能够说出一句完整的话

研究发现,如果跑者的心脏和呼吸速率在他们的目标有氧区内,他们就可以轻松地唱歌或者谈话。


10.二十英里法则
在马拉松比赛前,至少要开始一个20英里的训练
模拟马拉松需要长跑训练,这就需要在你的步数上花很多时间。在赛前跑一次20英里(32公里)可以帮助你在全马比赛中至少提高1分钟的成绩。
 
11.碳水化合物法则
在长跑比赛前几天
增加你的饮食中的碳水化合物
面食是耐力运动的好朋友,“碳水化合物”成为了马拉松选手的口头禅。专家说,在比赛前几天适当增加碳水化合物刚好。你会想在你的肌肉完全耗尽之前,在跑步中燃烧掉它。试着每小时消耗30到60克,当然具体的量取决于你训练的强度。
  
12.七年法则
跑者会在开始跑马后的七年周期内取得成绩的提升
Mike Tymn在上世纪80年代初就发现了这个现象,并且写在了他的专栏里。 “我的七年提高理论是基于和很多跑者讨论过的事实,很多跑者和我说他们的黄金跑龄都在他们开始跑马之后的第七年左右。
  
13.交通法则
跑步时注意交通情况(出于安全考虑)
跑步时,一定要注意交通情况。尤其是对于要到外国参赛的选手们来说,每个国家的交通规则都不一样,一定要注意安全。
  
14.起伏路配速法则
上坡的速度肯定比下坡的速度慢
很明显,你的越野跑成绩肯定比在公路上比赛慢。如果你在爬坡时突然提高配速,你会消耗掉过多的体力;而下坡时如果速度过快,不仅会消耗着更多的体力,而且还有受伤的风险。所以,在跑有上坡和下坡的比赛中,你都要严格地控制强度,但总体趋势是上坡慢于下坡。
  
15.睡眠法则
你每周多训练一英里每晚就要多睡一分钟
因此,如果你一周跑30英里,那么你每晚就要多睡半小时。睡眠的缺失会对训练产生负面影响,一般人需要七个半到八个小时的睡眠,那么当你训练的时候就需要增量。
  
16.补给法则
在比赛结束或者长跑训练结束后的30至60分钟之内
摄入一个碳水化合物和蛋白质组合的食物或饮料
你需要碳水化合物输入来弥补肌糖原消耗,再加上一些蛋白质来修复和增强肌肉活力。你可以喝低脂巧克力牛奶,恢复运动饮料、调味酸奶,或吃百吉饼和花生酱。长时间跑步后,你应该增加你的蛋白质摄入量。
  
17.跑步不唯一法则
跑者如果只跑步容易受伤
交叉训练和重量训练会让你成为更强壮和更健康的运动员。像骑自行车、游泳等运动都将有助于建立用于支撑跑步的肌肉群,同时让你跑步的肌肉得到休息。

18.平稳节奏法则
对个人最好的比赛方法是从始至终掌握一个平稳的速度
在过去的十年中,大多数的10000米和马拉松世界纪录都具有几乎节拍器一样的节奏。如果你在比赛中跑得太快,你会在后面的里程中为此付出代价。
  
19.换鞋法则
训练一旦超过640至800公里,就需要换一双跑鞋
即使他们还可以用,换一双新鞋需要你的脚适应一段时间,不要等你的鞋成为废品才考虑换。
  
20.难易法则
在每一个艰苦的训练日之后,至少要放轻松一下
放松指的是一次短暂的,缓慢的跑步训练,或者完全休息。“艰苦”指的是着一次长距离,速度耐力跑,或间歇锻炼。想取得好成绩的前提是得到有效的休息。
  
21.十度法则
如果室外温度比你平时训练的温度变化了10度,就需要你调整着装
换句话说,穿你在训练中途会感到舒适的衣服。因为在跑步过程中,你的身体仍然在加热,这意味着你一定要选择合适的服装。坚持多层穿衣原则,室外气温过冷的话,再跑步过程中可以脱掉一件外套,跑完立马再重新穿上,防止感冒。

22.加速法则
Vo2Max间歇训练的最有效的训练配速
是在5KM后每公里快10秒左右
增加你的有氧能力和长距离速度的最佳方式是通过VO2 max间歇训练。这个速度优化了你在高强度运动状态下摄入氧气的能力。

23.速度耐力法则
速度耐力训练是提升你比赛配速的不二法门
这个配速比你在10公里比赛时的配速里慢12秒,或比5K比赛配速慢20秒。这个速度的关键好处是:速度足够快,以提高你的门槛耐力跑步,但又不至于让你的肌肉超负荷。速度耐力训练的理想持续时间是20到25分钟。
  
24.长距离配速法则
即使进行长距离训练
也需要在开始之前进行热身

虽然跑得慢并没有什么危险,但我们不建议长时间用过低的配速进行训练。但是也不能跑得太快,那样会延长你的恢复时间,增加你受伤的风险。

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