知识 | 如何在跑步的同时最大限度保护软骨?

创建时间:2016-12-08

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合理的跑步本身有利于软骨健康,而健康的软骨又构成了对于跑步的保护,而盲目粗暴地跑步,不仅容易导致软骨磨损,因此所引发的疼痛又在很大程度上限制了跑步。也就是说正确跑步是良性循环,错误跑步是恶性循环。那么如何才能在跑步的同时最大限度保护软骨呢?



1. 认真做好跑前热身和跑后拉伸

跑前热身和跑后拉伸最能看出一个跑友的基本素养,充分地跑前热身,除了达到升高体温、调动心肺、激活肌肉、兴奋神经等目的,还有一个重要作用就是促进关节滑液分泌,这样就可以充分地润滑关节,减少摩擦。跑后拉伸可以缓解肌肉紧张,改善软组织弹性,这对于纠正由于软组织紧张所造成的髌骨运动轨迹异常也具有重要意义。



2. 循序渐进地进行跑步

跑步的风靡让很多人忘记了循序渐进这一基本的安全运动原则。晒跑量、拼跑量、盲目参加马拉松比赛的现象比比皆是,这无疑让自己,让关节软骨处于很大的安全风险之中。如果运动负荷明显超过了身体承受能力,导致身体结构,比如关节软骨、肌腱等实质性损害,修复无法完成,那么这时伤痛就真正产生甚至是不可逆的了。



3. 避免总是单一的跑步,多样化运动更可取

跑步作为一种单一动作不断重复地运动,在跑姿不正确、跑量过大等因素影响下,的确容易在身体局部,比如膝关节造成过度负荷。因此,避免负荷过于集中于某个局部最简单直接的做法就是多样化的运动,比如可以穿插进行力量训练或者其他形式的运动。

此外,避免总是按照一个配速跑,比如避免总是以一个速度跑LSD(低强度慢跑),经常将不同速度的训练,比如抗乳酸短跑、间歇跑与LSD穿插进行,也是另一种形式的多样化跑步,这些措施都可以极大的减轻膝关节负,让软骨不至于总是处于高度集中的负荷之中。




4. 出现疼痛,停下脚步并积极寻求解决办法

跑友给自己刨的坑,最大的也就是忍痛跑步!疼痛是给予身体最直接明确的警告,许多跑友逐渐加重的伤痛往往就是和忍痛坚持有关,越痛越跑导致越跑越痛。当出现疼痛时,你应该果断停跑,从适当增加休息、寻求专业治疗、进行针对性康复训练、加强力量等四个方面积极地寻求解决办法,绝大部分跑友的膝痛问题将通过这四方面得到大大缓解,这就避免了软骨发生实质性破坏。

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