知识| 跑步不伤膝盖,正确跑法很重要!

创建时间:2016-10-24

燃动激情 火力全开大促


不知道从何时开始,“跑步会损伤膝盖”的说法让很多人望跑兴叹。许多跑步者也会对此心有余悸,因为跑步会带给膝盖过多的冲击力,甚至造成膝盖过度使用而退化。但看看那些年老膝盖退化的人们,有几个是跑者?



其实,跑步伤不伤膝盖,取决于你是否用适当的方式来跑步,和跑步这个运动本身并没有关联。近年来甚至有许多研究报告指出,跑步对于膝盖所造成的伤害根本不会比走路来得多。甚至,跑步还有助于锻炼腿部与膝盖周围的肌群,延缓膝盖退化速度,不用靠补品,年老时仍有健康强壮的膝盖。

因此决不能只是单纯的从跑步有可能造成膝关节磨损而完全放弃跑步运动,选择科学的训练方式才是最好的解决方法。


控制运动量

注意控制运动量,如果感觉膝盖疼痛就要休息。另外,我们要靠肌肉去保护膝盖。平时多练肌肉力量、反应性、平衡力和敏感性。

关于跑步的递增量说法不一,没有一个具体的数值。

由于每个人的个体差异极大,重要的是依照每次跑步时肌肉和身体的疲倦程度的感受。肌肉越疲倦,半月板承受的冲击力越大,当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。
 
减少速度训练

在同等跑量的情况下,更高的速度意味着更大的冲击力,对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度,跑姿就会变形, 不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲,丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力,而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月,跑量很少的情况下受伤的原因。所以不要急于全力奔跑。

调整跑步姿势

正确的跑姿应为:


第一,落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方,或是略偏后一点,膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用

第二,脚部落地点尽可能控制在前脚掌,尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置;

同时,需控制身体的稳定,不要左右摇晃。左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变,给膝盖侧向冲击力。在跑步过程中不要过度摆臂,过度向前跨步,因为这些都会造成身体不稳定性的增加。

跑前热身,跑后拉伸

运动前不做热身,会导致肌肉兴奋性和弹性不足;若跑后不做拉伸,肌肉会变得僵硬、酸痛,身体疲劳不易恢复,长期导致肌肉紧绷,若膝关节有劳累感或不适,则是早起劳损的表现。

无论出现哪种膝关节扭伤,最初的症状都有可能是疼痛、肿胀,影响走路和运动等等。通常经过数天的休息,都会得到暂时的缓解。但很多疾病并没有实际性恢复,只不过不疼不肿了。如果自己感觉膝关节疼痛不适,就休息一下,暂时不要运动,休息到疼痛减弱或者消失为止。 毕竟,“伤筋动骨一百天”,遵循规律还是最重要的。


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资讯来源:积水潭医院

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