知识 | 跑步前吃什么,决定你的跑步效果!

创建时间:2016-10-05

燃动激情 火力全开大促


“食物就是人类的‘燃料’。”美国密苏里州的运动营养学家卡西·蒂姆米克表示,“你吃下去的东西将会影响你的跑步,或者是有益的,或者是不利的。”

那么,跑步前后究竟应该吃什么、怎么吃?蒂姆米克给出了以下建议,不仅包括跑步前后的餐饮,实际上,你的每餐饭都会影响到跑步时的状态。

日常饮食
你的每一餐饭最好都包含有醣——也就是淀粉质,黑米或者全麦面包等都含有这些物质。此外,至少还要有包含蛋白质的食品,例如低脂牛奶、腰果、瘦肉或者鱼。此外,还要有适量的健康脂肪食品,像橄榄油等。


 跑前饮食

在跑步之前30分钟到3小时之内都可进食,应以容易消化的食物为主,水果、全粒谷物(即完整的、研磨过的或碾碎的粮谷粒,含有原始基本成分如胚乳、糠, 麸而且比例和未加工前的谷粒相同,如大麦、荞麦、碎小麦、玉米、小米、大米、黑麦、燕麦、高粱、小麦和野生水稻等),以及一定的蛋白质。在出发前5分钟还可以吃些小食,例如一个香蕉,或者加入蜜糖的咖啡和茶,都可以提高身体的状态。

跑后饮食
在跑完之后30分钟内,需要进食健康的淀粉和蛋白质食品(含量应以大约10克为宜),可供选择的有低脂巧克力牛奶,或者一杯半的果冻,一杯脱脂牛奶等。


 补水

在跑步锻炼的日子,全天都应该留意尿液颜色,确保饮用了足量的水。如果你的身体水分充足,尿的颜色应该是浅黄色。如果你跑步的时间不足一小时,喝普通的水即可;如果跑步时间在一到四小时之间,最好选择运动饮料。
无论你跑步多久,空腹运动都不会是减肥最好的效果,而吃的过多或者过少,都会引起胃痉挛、头痛和头晕。


 跑步2小时前


吃什么:300-400卡路里的食物,其中要包含碳水化合物、蛋白质以及健康脂肪。

比如说:全麦意面搭配奶酪和蔬菜

燕麦片搭配水果和坚果

希腊酸奶、水果、坚果以及燕麦。

烘焙过的鱼以及牛油果和芒果。

花生酱以及三明治。

面包、煎蛋卷以及蔬菜。

避免吃什么:高纤维的蔬菜以及高脂肪的食物。

西兰花、洋葱以及豆类。

奶油浓汤、汉堡以及薯条和冰激凌。


 跑步1小时前

吃什么:150卡路里的零食,含有容易消化的碳水化合物以及蛋白质。

比如:全麦面包以及坚果黄油。

香蕉和少量的腰果。

全麦饼干以及鹰嘴豆泥。

小碗的麦片粥。

避免什么:难以消化的食物、辛辣的食物。比如梨、苹果、西瓜都不要吃。

 跑步15-30分钟前

吃什么:体积小的容易消化的碳水化合物。

比如:半个香蕉

半个苹果,少量威化饼干,葡萄干。

避免吃什么:大份的蛋白质、大量碳水化合物、大量饱和脂肪以及高纤维食物。比如意面、奶油、芝士。

很多人可能都将重点放在训练、运动后要补充什么,但训练、运动前要吃什么对于运动表现也是占有相当大的影响。并非

所有人都适用同一种食物,这需要时间来测试你的身体状况,以取得更多的经验。而在Livestrong网站上有一篇「Pre-Game Meals for Athletes」,讲到运动员的赛前餐,一起来看一看。


不管你从事任何的运动,身体必须要有足够的燃料来提供竞赛所需的能量,而当你的能量补充出现延迟时,你的运动表现也就会下降。因为你的饮食对于运动的表现是扮演相当重要的角色。首先,避免在竞赛期间发生「饥饿」的状况。你不妨试试看,当你在跑步、游泳、滑冰等运动时出现肌饿的状况时,身体状况是不会达到最高的水平。因此,赛前餐的目的是能确保能量的供给不会中断,血糖确保在一定的水平上。

适合吃的食物

建议赛前餐的来源主要是以「复合式碳水化合物(complex carbohydrates)」及少量的「蛋白质」。
复合式碳水化合物比起「单一碳水化合物(simple carbohydrates)」,分解的速度较慢,可以提供更持续的能量。复合式碳水化合物像是意大利面(Pasta)、米饭、谷类食物、面包和土豆。而且选择低脂肪低的蛋白质,像是鸡肉、鱼、瘦牛肉片。并且饮用足够的水,让身体保持水份。
约在赛前的三小时前进餐,以确保有足够的时间进行消化,并且细嚼慢咽。
 
不建议吃的食物
某些食物在赛前避免食用。像是含糖食物,例如:糖果、汽水或巧克力,这可能会导致消化及身体疲倦的现象。而高脂肪及高蛋白的食物也应该尽量避免,因为这类难消化吸收,会降低血液的循环。
同时,也不建议食用「Bulky foods (丰富水份 + 低卡路里 + 高纤,一般所谓的健康食物)」,像是蔬菜、豆类、高丽菜等,可能会刺激肠胃蠕动,或产生气体,影响表现。而有咖啡因及酒精最好是避免。

 结论
没有特定的赛前餐适用所有的人或是让每个人能表现的更好。这比需亲自「实验(Experiment)」,实验自己适合什么食物、份量及距离赛前的时间,有时候可能小小的调整,就可能造成很大的影响。

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 资讯来源:城市悦跑

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