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创建时间:2016-06-21

燃动激情 火力全开大促


你懂主食么?阅读这篇文章之前,请一定清心寡欲,不要太过崇拜小编。这仅仅是让你学会生活!做健康runner!


主食,顾名思义,就是主要食物的意思,不过这是相对于辅食而言的,更为科学的解释是:人体主要供能食物。被划为主食一列的食物主要包括谷类和薯类两大类,其中对于中国人而言,最为常见的主食则是米饭和面食。


相比起各种美味的肉肉、糖果,米饭和面粉的口感的确不值一提,但是,没有主食的摄入不仅会使你的身体因供能不足而出现头晕、乏力、低血糖等症状,长期的碳水化合物缺乏还会让你的身体因为营养物质失衡而陷入亚健康状态,这是十分危险的。

至于原因,来看看小编下面要说的吧。


除去地域、经济的原因,米饭、面食之所以能够成为主食,一个十分重要的原因是其适宜的营养组成。米饭、面粉中含有的蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐、钙、铁、磷以及维生素等物质较为均衡。其中不得不提的是碳水化合物和蛋白质。

>>> 蛋白质:

作为人类三大营养物质之一的蛋白质,不仅是人体的重要组成物质,带机体代谢过程中更是起着不可替代的作用。而在蛋白质组成中,有10种氨基酸被称为必须氨基酸,能够维持人体最基本的生命活力,是膳食摄入中必不可缺的一部分。特别是对于长期进行跑步等体育锻炼的人群而言,赖氨酸能够促进大脑发育、促进脂肪代谢,蛋氨酸参与合成血红蛋白、组织和血清,组氨酸能够有效调节代谢,精氨酸能够促进伤口愈合。

单纯的植物性食物或者动物性食物中的氨基酸组成并不全面、均衡,因此,氨基酸组成相对均衡的主食则成为了膳食宝塔中不可缺少的一部分。据研究发现,面粉中的蛋白质含量更够达到12g/100g,其氨基酸种类组成甚至能够达到20种,能够很好的补充人体蛋白质所缺。


而另一种主食米饭,虽然其营养含量相比其他食物并不突出,蛋白质含量仅为7.5g/100g,氨基酸种类相较面粉更少(稻米的氨基酸种类约为16种),但也不失为一种不错的蛋白质辅助补充膳食。


>>> 碳水化合物:



碳水化合物,这才是主食最所以被称为是“主食”最最重要的原因,没有之一。

虽然与脂肪、蛋白质并称为人体三大物能物质,但是,在每日的能量代谢中,碳水化合物的产能远远超出了其它两类营养物质,能够达到人体总产能的55%~65%,是人类活动最主要的能量来源,也是能量代谢的首选物质。

此外,碳水化合物还能够有效的节约蛋白质。尤其是对于每天都会进行大量运动的跑者而言,大负荷训练会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备,这时,如果碳水化合物的摄入不足,蛋白质将会被作为燃料供能。另外,合理的碳水化合物补充能够有效提高胰岛素的分泌,促进肌肉增长。

膳食研究表明,碳水化合物主要通过食物摄入人体,1g碳水化合物能够提供的热量大约为16.7kJ,普通人一天所需的碳水化合物约为男性400g、女性300g、运动人群适当增加,其中至少50%来源于主食。


大米与面粉都是含碳水化合物很高的食物,其中,每100g大米约含有碳水化合物79g(做成米饭之后约为30g/100g),每100g的面粉的碳水化合物含量约为70g(做成馒头后约为45g/100g)。


主食在膳食结构中的作用是不可代替的。有不少跑友会为了减肥或者保持身材而拒绝食用主食。这是一种十分不可取的减肥手段:不吃主食的确可以让你的体重在短时间内明显下降,但是这样的瘦只能算是消瘦,而非健康的减肥塑形。

而拒绝主食所带来的危害远不止是消瘦这么简单。



低血糖:我们摄入的碳水化合物进入人体后被分解为葡萄糖,而这部分葡萄糖进入血液之后就成为了我们通常所说的血糖。在运动时,血糖代谢加剧以提供更多的能量。如果碳水化合物摄入不足,就有可能出现头晕、心悸、短时脑功能障碍等症状,严重的还有可能低血糖晕厥。


肌肉无力:人体的运动源于肌肉的伸缩,其中存储于肌肉中的肌糖元则是肌肉运动的供能物质,碳水化合物的摄入不足将会导致身体积累的肌糖元不足,跑者在运动时就会感觉到肌肉疲乏、无力。

记忆力下降:有研究发现,脑细胞需要葡萄糖作为能量,但其本身无法贮存葡萄糖,因此需要通过血液持续不断的为其供能。碳水化合物摄取不足就可能造成脑细胞所需要的葡萄糖供应减少,从而对人类的记忆力造成危害,甚至直接导致失忆。


大米的热量为350kcal/100g,米饭为116kcal/100g,面粉的热量为340kcal/100g,馒头为220kcal/100g,面条为280kcal/100g。相比起果蔬、禽蛋类食物,米饭、面粉的热量的确很高,甚至于比精瘦肉的热量还要高,但是,这不能成为你肥胖的理由。

真正导致肥胖的是糖果、巧克力、五花肉这些高热量的食物,至于主食,只要做到量入为出,就不会造成脂肪堆积。

主食以米饭为主:建议每日食用量不低于150g,坚持进行跑步训练的跑者每日米饭食用量建议为200~300g(普通碗2~3碗)。

主食以面食为主:建议跑者每日食用量为150~200g(2碗面条或2~3个馒头)

>>> 小贴士:

1、由于油炸类食物大多含有较高热量,因此选择面食为主食时,应尽量选择低糖、低油的蒸煮类面食,避免食用过多油炸类面食。

2、面包虽然也是近年来从西方进入中国的一种面食类食物,但是由于其在制作过程中加入了大量黄油、糖、奶油,因此也具有很高的热量,不建议将其作为主食。

3、不必单一的以某一种食物作为主食,可交叉更换着食用,另外,一定量的薯类食物也是一种不错主食选择。

主食之所以被称为是主食就在于它们的不可替代性,想要做一个健康的瘦子、做一个健康的跑者,就千万别拒绝主食!看完了这些,小编是嘴馋了,你呢???


PS:希望你不要再深夜看到这篇帖子。

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