知识 | 如何从半马晋升全马?八项注意助你完成过渡

创建时间:2016-10-03

燃动激情 火力全开大促


对于绝大部分跑步者来说,连续马拉松都是一个循序渐进的过程,从五公里到十公里到半程马拉松再到全程马拉松,其中最难跨越的毫无就是从半程马拉松到全程马拉松。很多人尽管已经有过多次参加半程马拉松的经历,但是对于全程马拉松依然不敢进行尝试。要实现这个跨越到底有哪些需要注意的东西呢?运动专家给出了解答——

 

 

当你意识到马拉松比赛的距离是如此漫长艰苦时,意味着你对于这项运动拥有足够的尊敬,这是成为一位优秀马拉松运动员的第一步。尽管全程马拉松比半程马拉松多出一倍的距离,但是两者的训练方式并没有太大的不同,你需要做的就是给自己充足的时间,制定一个合理的训练计划,同时为参加比赛做好充分的准备。

 


1.聪明的选择比赛

当你刚刚参加全程马拉松的时候,在选择比赛时你应该注意的是如何才能够保护自己的积极性,你可以选择一项平地多于山丘的比赛,这样你跑起来会感觉轻松一些,这样做的目的就是保持你对于这项运动的热情,同时还能够提升你的取胜欲望。在你首次参加全程马拉松的时候,你尽量可以选择家乡附近的比赛,因为你可以最大程度的获得来自家人以及朋友的支持。


 

2.选好训练地点和时间

大部分的马拉松训练项目要持续16周-20周的时间,这样才能够累积下来足够的训练里程。需要注意的是,马拉松训练是一项费时费力的事情,因此提前做好安排是非常重要的。在开始训练之前,你要根据自己的生活和工作安排出一个能够保证足够训练时间的周期,不要轻易打断自己的训练计划,同时,你也要为自己提前规划好训练的路线,不能临时来决定自己到底要跑向哪里。



3.找到一个适合你的训练计划

这里有上百万种的马拉松训练计划,你需要做的就是找出最适合你的那一种。通常情况下,你可以根据自己半程马拉松的训练计划来做出自己的全程马拉松训练计划,包括你每周大概要跑几天,多久休息一次,何时进行力量训练以及如何避免伤病等等。

 


4.懂得分配体能

为马拉松训练意味着你在整个训练期中需要跑更远的距离。而跑得更远的诀窍就是协调好你的身体状态和投入程度,确保你能够带着最轻松的心态去展开训练。有些时候你需要控制自己的速度,懂得如何分配自己的体能,总而言之,你需要在不让身体超负荷运转的情况下,尽量能够跑得更远一些。

5.跑得更有效率

想要让自己跑得更远,而且不会让自己感到不堪重负,最好的方式就是让跑步和行走交替进行。你需要从精神上首先打破这种漫长的距离,有些时候行走可以让你的身体得到一定程度的恢复,减少体能的持续消耗,让你跑得更有力也更远。如果你在为一项马拉松比赛进行训练,你的跑步和行走比例大约应该是8比1,暨跑步8分钟之后行走1分钟。

6.懂得分解比赛

马拉松之所以让很多人望而却步,主要是因为它的距离实在太漫长,需要消耗的体能太多了。为此你可以做的就是分解比赛,将一项马拉松分成若干小段,然后一段一段的去完成比赛,逐渐增加自己的完成里程。训练中这样做的好处是让你不会对比赛产生畏惧心理,在日积月累的训练中逐渐增加自信。

 

 

7.与他人一起奔跑

这是一个非常简单的事实:当你一个人参加马拉松训练的时候,很容易会感到枯燥和无聊,这个时候你需要找到一个跑步的伙伴甚至是加入一个跑步团队。在训练和比赛中你们都可以相互鼓励,这会大大提升你的跑步动力,有些时候加入当地的一些跑步俱乐部也是不错的选择。

8.设立合理的比赛目标

当你首次参加全程马拉松比赛的时候,你的目标应该是如何顺利的完成比赛,我们应该好好享受这次经历,而不是太苛刻自己的成绩,毕竟这是你第一次跑完26.2英里的比赛,无论如何你都创造了属于个人的纪录。

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