知识 | “以少换多” 跑步老手备赛需掌握五大原则

创建时间:2016-09-28

燃动激情 火力全开大促


如果想要“以少换多”,我们就必须保持运动状态,而身体是这一切得以运行的根本。

充足的睡眠、良好的饮食习惯、力量训练和心血管锻炼的替代进行都是这个年纪训练的关键所在。一个25岁的选手,也许可以每天只睡几个小时、每天吃啤酒、比萨饼、薯片,但仍然有很好的运动状态,但一个45岁或是55岁的选手就不太可能了。



“当我们变老,我们的修复能力就开始慢慢减弱了,”运动生理学家夏普博士说: “我们需要更多的睡眠,同时我们也需要补充更多的水和足够的蛋白质。”至于阻力训练,他说,“如果你想要提高跑步的成绩,你必须让你的肌肉、骨骼、韧带和肌腱都变得更强。”对于上了年纪的跑步者来说,如果想在竞争激烈的比赛中争得一席之地,减轻体重是一个非常明智的方法。



设定目标很容易,但坚持完成计划却很难。在制定计划时要多一点耐心和现实主义。“你必须有一个切实可行的计划,并有持续进行下去的可能和决心,”夏普博士说,“一个高容量、高强度的训练计划你也许坚持不了一个季度。但一个容量小、强度高的计划也许就能很好地适应你的生活方式,也许这个计划要持续很长的时间,但你会慢慢看到身体的改变。”

 


“以少换多”训练计划的原则

对于年长的跑步选手来说,制定训练计划时可以参照以下五个重要原则:

原则一:

减少:长距离跑;增加:有氧交叉训练

科林斯利亚姆教练说,如果你要制定一个半程马拉松或是马拉松的训练计划,长距离耐力能力的建立是必不可少的,但长距离的训练并不是每周都要进行的。 “我认为从长远的发展来看,每隔一周进行一次长距离训练是比较合理的,其他时候可以把重心偏向高强度的训练中。”

也就是说,如果你减少了训练的总里程,就必须增加有氧交叉训练时间来保持身体的状态。“你应该不想在这里做一个铁人三项吧,”拉夫兰、科罗拉多的教练盖乐说,“你的自行车训练和有氧交叉训练的目的都是增加训练的容量。所以如果你觉得你真的需要的话,可以在前三周进行半程马拉松的练习,然后在1小时15分或是1小时30分的时候转换为骑自行车或是做交叉训练。交叉训练也可以安排在跑步之前,可以起到拉伸和热身的作用。”


 



原则二:

减少:每周训练的天数;增加:力量训练

一般来说,一周有六天或七天都在进行跑步训练的选手在赛场上都没有太多的竞争力,并且他(她)一定不是职业选手,“很多人在才开始练习跑步的时候,一周可能会练习六天左右。”麦克-巴尔德说。过高的总里程数是很多人受伤的罪魁祸首,聪明的人开始减少练习跑步的数量,并且收获到了意外的惊喜。

尼克-帕内比安科是马里兰州RRCA认证的教练,他练习跑步大约已经有15年了,他每周会给自己安排三天或四天的训练。他把自己在马拉松和超长距离马拉松项目中的成功归功于他“以少换多”的训练方法,他每周会进行一次长跑训练,一次田径训练和一次节奏跑训练。

“我在这种训练方法的坚定信徒,”帕内比安科说,“通过这个办法,我的马拉松成绩几乎每年都能提高4分钟左右。”


 



原则三:

减少:全力冲刺练习;增加:间歇性练习

也许你希望通过进行冲刺练习来提高自己的速度能力,但事实是这只会增加你受伤的风险。年长的跑步者如果经常做冲刺练习很容易造成肌肉拉伤。

如果你想要训练自己的速度能力,可以分八组来进行400米的练习,并在每个400米的训练中都试着调动自己的速度。进行练习速度时应该减少100米和200米的练习,短距离的训练是不全面的,并且会给身体造成一些多度的压力,这不利于我们身体的恢复。


 



原则四:

减少:频繁参加比赛;增加:有选择地参赛

一些年长的跑步选手几乎每周都会参加本地的长跑比赛,他们常常会想“把比赛作为我的速度练习好了”,贝纳尔非常不赞同这种做法,“当你把比赛当作训练去完成时,你就失去了对训练的控制力,”她说,“很多因素会影响着你的比赛,比赛进程也受到其他选手的左右,你不能像平时训练那样顺利完成自己的计划。”

贝纳尔建议,应该有了适当的积累并把身体调整到理想状态之后再去参加比赛,“比起简单的跑完全程来说,我认为你能做得更好,”她说,“如果你对自己参加的比赛有战略性地安排,你会取得更好的比赛名次,也会获得更大的收获。”


 



原则五:

减少:抱怨速度训练的变少;增加:思考如何把当下的你变成更好的自己

“我们的速度能力不断下降,这是我们不得不去面对的事实,”贝纳尔说,“如果你想减缓失去的速度,你就应该制定一个有战略性的训练计划来帮助你尽可能的提升运动能力,这能让你在未来的几年中继续享受这项运动带给你的快乐。”(王星晨)

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