知识 | 打球总是崴脚?经常这样训练可以预防

创建时间:2016-09-26


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对于业余羽毛球爱好者来说,扭脚是很容易发生的,稍不留神,就有可能扭到。所以,平时对脚踝上的训练是极其重要的,而且是必不可少的。不仅能预防伤病,而且还能加强足弓部位的力量,是蹬地启动更迅速。

先说一下踝关节受伤的原理
1、踝关节之所以最易受伤,首先和踝关节的韧带结构有关,踝关节稳定主要靠内侧副韧带和外侧副韧带,防止崴脚,加强这内外侧韧带的力量和柔韧性是关键。


 2、另一方面,羽毛球运动的特性,决定了脚踝经常会受到强烈的冲击。启动制动、跨步支撑、起跳扣球落地时,踝关节都

要承受很大的冲击力。所以一次崴脚,就很可能造成老伤,形成习惯性崴脚。

要预防踝关节受伤,还要加强踝关节周围的肌肉力量训练。有些人平时不喜欢锻炼小腿,跟腱,各种肌肉组织都比较脆弱,有时候出现崴脚的情况是因为肌肉不能提供有力的支持。

下面给大家介绍几种实操性很强的简易训练方法,随时随地就能练习
【动作一:双脚提踵】
双脚打开与肩同宽,脚尖膝盖在一条直线上,收紧腰腹核心,以脚趾为轴,把后脚跟缓缓向上抬起,这个时候把身体中心逐渐转移到前脚趾上,让我们的脚踝作为中间的杠杆充分受力,达到最高点后保持2-3秒钟,使我们的小腿和踝关节感到充分受力后,缓缓落下,重复此动作。可以做10-15次。

 【动作二:单脚提踵】
如果有朋友会觉得上一个动作比较简单,我们还可以提高难度,把双脚练习变成单脚练习。因为是单脚练习,所以我们的难度会相应增加,平衡感会增强,这时候需要脚踝有更好的力量去做为支撑。注意在做此动作时,腹部一定要收紧,身体的晃动才会减少,注意力集中。

 【动作三:台阶提踵】
如果你想继续挑战高难度的提踵训练,可以把动作幅度加大:做的时候,双脚站在台阶上,注意前脚掌站在台阶上,后脚弓保持悬空,脚后跟是低于前脚掌的,这样小腿得到更充分的伸展,脚踝部位能够受到更多的刺激。注意在做动作的时候,始终要保持膝关节指向脚踝的位置,通过控制核心来稳定身体,膝盖一定不能来回扭动。

 【动作四:原地屈腿提踵】
单手扶支撑物(椅背或桌子),原地单腿屈膝站立,支撑脚的脚尖分别以向外、向前、向内三个方向做提踵动作,以便增加参加训练的肌纤维的数量。每个方向20次,共分3组做完,可左右脚轮换练习。 注意:动作适当缓慢,努力控制身体的稳定性,不要左右摇晃(见下图)。

 【动作五:足背伸/屈】
利用弹力绳或毛巾做阻力,做足背伸练习:脚尖向前,手拉住弹力绳,这样会给脚踝一个向下的阻力,慢慢收回来,然后继续向前,注意做的时候脚踝要持续受力,弹力绳也要保持紧绷的状态

 【动作六:脚踝外展】
弹力绳套住双脚,让双脚稍微分开,让弹力绳有保持一定的张力,这时双脚可以做向外的外展的练习,注意收的时候要注意身体的控制,当把脚踝打开的时候,会感觉脚踝外侧受力很明显

 【动作七:脚踝内收】
弹力绳套住双脚,双脚采用交叉的姿势,在发力的时候双脚向内侧收紧,会明显感觉脚踝内侧受力很明显,如果感觉上面的腿在向内侧收的时候会感觉不舒服的话,可以选择先做一侧

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资讯来源:羽毛球


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