燃动激情 火力全开大促

对于业余羽毛球爱好者来说，扭脚是很容易发生的，稍不留神，就有可能扭到。所以，平时对脚踝上的训练是极其重要的，而且是必不可少的。不仅能预防伤病，而且还能加强足弓部位的力量，是蹬地启动更迅速。

先说一下踝关节受伤的原理
1、踝关节之所以最易受伤，首先和踝关节的韧带结构有关，踝关节稳定主要靠内侧副韧带和外侧副韧带，防止崴脚，加强这内外侧韧带的力量和柔韧性是关键。

 2、另一方面，羽毛球运动的特性，决定了脚踝经常会受到强烈的冲击。启动制动、跨步支撑、起跳扣球落地时，踝关节都

要承受很大的冲击力。所以一次崴脚，就很可能造成老伤，形成习惯性崴脚。

要预防踝关节受伤，还要加强踝关节周围的肌肉力量训练。有些人平时不喜欢锻炼小腿，跟腱，各种肌肉组织都比较脆弱，有时候出现崴脚的情况是因为肌肉不能提供有力的支持。

下面给大家介绍几种实操性很强的简易训练方法，随时随地就能练习
【动作一：双脚提踵】
双脚打开与肩同宽，脚尖膝盖在一条直线上，收紧腰腹核心，以脚趾为轴，把后脚跟缓缓向上抬起，这个时候把身体中心逐渐转移到前脚趾上，让我们的脚踝作为中间的杠杆充分受力，达到最高点后保持2-3秒钟，使我们的小腿和踝关节感到充分受力后，缓缓落下，重复此动作。可以做10-15次。

 【动作二：单脚提踵】
如果有朋友会觉得上一个动作比较简单，我们还可以提高难度，把双脚练习变成单脚练习。因为是单脚练习，所以我们的难度会相应增加，平衡感会增强，这时候需要脚踝有更好的力量去做为支撑。注意在做此动作时，腹部一定要收紧，身体的晃动才会减少，注意力集中。

 【动作三：台阶提踵】
如果你想继续挑战高难度的提踵训练，可以把动作幅度加大：做的时候，双脚站在台阶上，注意前脚掌站在台阶上，后脚弓保持悬空，脚后跟是低于前脚掌的，这样小腿得到更充分的伸展，脚踝部位能够受到更多的刺激。注意在做动作的时候，始终要保持膝关节指向脚踝的位置，通过控制核心来稳定身体，膝盖一定不能来回扭动。

 【动作四：原地屈腿提踵】
单手扶支撑物（椅背或桌子），原地单腿屈膝站立，支撑脚的脚尖分别以向外、向前、向内三个方向做提踵动作，以便增加参加训练的肌纤维的数量。每个方向20次，共分3组做完，可左右脚轮换练习。 注意：动作适当缓慢，努力控制身体的稳定性，不要左右摇晃（见下图）。

 【动作五：足背伸/屈】
利用弹力绳或毛巾做阻力，做足背伸练习：脚尖向前，手拉住弹力绳，这样会给脚踝一个向下的阻力，慢慢收回来，然后继续向前，注意做的时候脚踝要持续受力，弹力绳也要保持紧绷的状态

 【动作六：脚踝外展】
弹力绳套住双脚，让双脚稍微分开，让弹力绳有保持一定的张力，这时双脚可以做向外的外展的练习，注意收的时候要注意身体的控制，当把脚踝打开的时候，会感觉脚踝外侧受力很明显

 【动作七：脚踝内收】
弹力绳套住双脚，双脚采用交叉的姿势，在发力的时候双脚向内侧收紧，会明显感觉脚踝内侧受力很明显，如果感觉上面的腿在向内侧收的时候会感觉不舒服的话，可以选择先做一侧

资讯来源：羽毛球