知识 | 跑步需要交叉训练,有效降低受伤几率

创建时间:2016-09-22


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许多跑者对交叉训练兴趣缺缺,大部分原因是大多数跑者都讲究『特殊性原则』,对跑步训练十分专一,而忽略掉其他的训练。

另外一部分原因是他们并不相信交叉训练,尽管我们都听过『跑步是全身性的运动,但大多数人仍认为跑步只需要锻炼双脚』。

 1.降低受伤可能
过多的疲劳性伤害是源自于无力的臀部、膝盖、脚踝,导致在跑步时无法发挥稳定作用。譬如说臀部肌肉虚弱会导致骨盆在跑步时朝非支撑脚那边倾斜,这时会让臀部和膝盖过度劳损,而肌力训练能够解决这个问题。

紧绷肌肉与肌腱同样会导致运动伤害,包含常见髂胫束摩擦症候群(ITBS)与因小腿肚过于紧绷的足底筋膜炎都是,伸展运动有助松开绷紧的肌肉跟结缔组织,降低运动伤害。假若每週在训练计画中安排两天较低缓衝的练习如自行车或游泳,将能够减少地面对双脚的衝击伤害,或是安排一到两次重量训练,将有助于提升你的肌力水准,让身体能更充实的准备跑步对战。

2.帮助身体恢复
除了降低受伤外,也能帮助恢复。不管是调整肌力的过程中让身体更迅速地复原,透过不同的训练让身体更能准备好下一阶段的训练。当你因为受伤而无法进行训练时,较缓和的有氧运动就能适当维持有氧能力。

 知名的美国好手Meb Keflezighi就是採用这种方式来渡过受伤时期,当时他把部分的跑步训练替换成脚踏车训练,上午进行跑步练习,下午就改用自行车进行训练,使身体获得足够的有氧能力,除了在奥运跑出好成绩外,在波士顿马拉松也能顺利夺冠。

3.培养有氧耐力
跑步会培养有氧耐力,但自行车与游泳同样可以。如果你每週接受15小时的跑步训练时数,可能对双腿的负担会辛苦一些。这时候如果纳入自行车或是游泳运动成为常规训练,你就能在不增加受伤问题的前提,得到更好的有氧耐力。
有氧能力的养成需要长期时间跟维持常态的运动,不受伤是最第一的原则。

 4.获得更多力量
妥善进行肌力训练,特别是在于跳箱训练或增强式训练,除了增加下半身力量外,也能让每一步的步距加大并减少脚掌著地时间,从而获得更好的成绩。在跑步生理学研究中,找来几名受训的跑者,将他们32%的跑步时间替换成增强式训练,修正调整近九週,九周后跑者们的冲刺速度、跑步经济性和五公里测验成绩都变得更好,至于没有进行增强式训练的那一组并没有进步。

 5.训练更有效率
动态柔软度是指肌肉与关节对于某运动动作抗阻力的能力。动态伸展的动作可以是针对跑步时动用到的肌肉及结缔组织进行伸展,有助加强动态柔软度。定期在跑步前进行动态伸展有助加强在跑步时的柔软度,并让每一步更有效率。

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 资讯来源:跑步吧

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