前伸臂式

两手手指交叉，掌心向外，两臂尽量向前平伸。

手臂和肩胛骨应有抻紧的感觉。

保持时间为２次呼吸。

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直臂上举式

两手手指交叉，两臂直向上举过头顶，掌心向外。

抻紧，保持时间为１次呼吸。

放松后再抻紧，保持时间为１次呼吸。

重复做２次。

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侧伸展式

１、右手抓住左手臂，上举过头顶。

２、将左臂拉向身体的右侧，手臂不必伸得过直，自己感觉舒服即可，胸部稍稍转向天花板的方向，身体左侧应有拉近的感觉。保持时间为２次呼吸。

在另一侧重复。

上臂伸展式

１、左手抓住右肘（右手搭在肩胛骨上），向脑后拉，上臂外侧应有拉伸的感觉。

２、保持时间为３次呼吸（不要过分紧张）。

在另一侧重复。

上臂伸展转动式

１、左手托住右肘。

２、将肘、臂轻轻拉向左肩，缓缓转头，眼睛望着右肩。

保持时间为２次呼吸，在另一侧重复。

        前臂伸展式

１、掌心向下，两手按在座椅的良策。掌心需放平，手指向后伸直，拇指留在外侧。

２、缓缓向后伸展前臂。

保持时间为２次呼吸。